Съвети за хранене, отслабване, упражнения, грижи за гърдите и емоционално здраве

Мередит Шур, доктор по медицина, FACOG, е сертифицирана от специалисти по акушерство и гинекология, както и сертифициран медицински експерт.

кърмещата

Кърмещите майки са склонни да забравят, че трябва да се грижат за себе си, както и за бебето. Има толкова много неща, за които да помислите, като си спомните кога е било последното хранене на бебето, като се уверите, че позицията и ключалката на бебето са правилни и броите мръсните пелени, че лесно можете да оставите собственото си благополучие на прага.

Важно е обаче да се погрижите за нуждите си, както и за детето си. Ето някои насоки за самообслужване - включително хранене, отслабване, упражнения, хигиена и емоционално здраве - за кърмещи майки.

Хранене

Има толкова много митове и приказки на стари съпруги, които циркулират относно това, което кърмещите майки не трябва да ядат, но можете почти да игнорирате всички тях. Добре е да ядете броколи, чесън, лук, пикантна храна, цитрусови плодове и дори шоколад, стига да не прекалявате. Най-важното е да набавяте хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, докато кърмите. Уверете се, че зареждате тялото си.

  • Опитайте се да се храните здравословно, добре балансирано.
  • Пийте много течности, за да останете хидратирани.
  • Приемайте около 500 допълнителни калории на ден. U
  • Продължете да приемате вашия пренатален витамин.

Ако диетата ви липсва хранително, ще жертвате хранителните вещества от собственото си тяло. Вашето тяло ще вземе това, от което се нуждае, за да направи първо здравословно кърма за вашето бебе, оставяйки ви останалото, което може да ви остави да се чувствате изчерпани и изтощени.

Чрез ядене на разнообразни храни и вземане на питателна храна и избор на закуски, можете да поддържате тялото си здраво и силно, докато правите кърма. Трябва също така да сте сигурни, че ядете храни, които харесвате. За тези храни, които са по-малко здравословни, просто му се наслаждавайте умерено, заедно с балансираната си диета.

Отслабване

Кърменето може да ви помогне да отслабнете, но отслабването след раждането ще зависи от вашето тяло и вашата диета. Ето няколко съвета за поддържане на здравословно тегло, докато кърмите.

Ако се храните здравословно, добре балансирано, трябва да отслабвате постепенно, докато кърмите. Като цяло е най-здравословно да отслабвате бавно. Обикновено се счита, че безопасното ограничение е не повече от 1 паунд на седмица. Ако смятате, че трябва да загубите повече, не забравяйте да го обсъдите с Вашия лекар и изчакайте, докато детето Ви навърши поне два месеца.

След два месеца доставката ви на мляко има време да се установи и по-значителната загуба на тегло няма да бъде такъв шок за тялото ви.

Имайте предвид, че това, което ядете, може да повлияе на способността ви да отслабвате. Вашето тяло се нуждае от повече калории, докато кърмите, но точно както когато не кърмите, ако редовно консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще наддадете на тегло.

Фокусирайте се върху зареждането на тялото с хранителни храни и поддържането на здравословни, задоволителни закуски на една ръка разстояние от мястото, където най-често кърмите. Добавянето на упражнения към здравословното хранене също може да помогне при загуба на тегло. Говорете с Вашия лекар за започване на леки до умерени упражнения.

Въпреки че отслабването, което сте натрупали по време на бременност, е здравословна цел за много нови майки, също толкова важно е да се предпазите от прекалено бързо отслабване. Бързото отслабване може да доведе до намаляване на млякото. За вашето здраве и за вашето бебе избягвайте строги диети за намаляване на калориите и всякакви продукти за отслабване, хапчета и добавки.

Ако все пак решите да започнете програма за отслабване, уверете се, че получавате достатъчно калории всеки ден и че Вашият лекар следи напредъка Ви.

Всички жени са различни. Въпреки че е нормално да искате да загубите теглото, което сте натрупали по време на бременност, след като имате бебе, важно е да бъдете търпеливи и да си отделите време.

Физическо упражнение

След като имате бебе, може да се почувствате, че ще минат години, преди да можете да посетите фитнеса отново. Но упражненията са важни за вашето благосъстояние като кърмачка. Разбира се, когато нивата на изтощение достигнат нов максимум, пускането на 5K вероятно не може да става и дума. Можете обаче да си поставите за цел да правите приятна, бърза разходка всеки ден.

Вместо да се напъвате да постигате високи фитнес цели, фокусирайте се върху намирането на изпълними, устойчиви упражнения, на които да се наслаждавате и които ви карат да се чувствате добре. Ето някои от насоките, които трябва да следвате за упражнения като кърмачка:

  • Кърмете бебето си (или помпа), преди да започнете да тренирате. Вашата тренировка ще бъде по-удобна, ако гърдите ви не са прекалено пълни с кърма.
  • Носете правилния сутиен. Искате подкрепа, но не искате сутиенът да е прекалено стегнат или да има подкожа. Всичко твърде ограничаващо, което оказва прекомерен натиск върху тъканите на гърдата ви, може да причини запушени млечни канали или мастит.
  • Стойте добре хидратирани, особено в горещо време. Не забравяйте да пиете поне 64 унции вода на ден. И ако се изпотявате много по време на тренировката си, пийте още повече.
  • Измийте след тренировка. Вземете душ или измийте гърдите си след тренировка и преди да кърмите, за да премахнете потта от гърдите и зърната си. Потта е солена и някои бебета се изключват от вкуса.
  • Наслаждавайте се на тренировката си и на времето си. Вземете във всеки момент. И докато правите това, химикалът за повишаване на настроението, серотонинът, ще се отдели в тялото ви. Така че, дори това да е единственият излет, който имате в определен ден, пак можете да се почувствате като милион долара.

Грижа за гърдите ви

Не е нужно много да се грижите за гърдите си, когато кърмите, но има няколко неща, които можете да направите, за да се опитате да се чувствате комфортно и да предотвратите проблемите с гърдите.

Важно е да практикувате добра хигиена, докато кърмите, което включва вземане на душ или вана всеки ден и почистване на гърдите. В продължение на години на кърмещите майки се казваше да не мият гърдите си със сапун, защото това ще изсуши областта на зърната. Но ако използвате мек, овлажняващ сапун и го изплакнете обилно, това не би трябвало да е проблем.

Когато кърмите, естествените масла, отделяни от жлезите на Монтгомъри - малките подутини, видими на ареолата - почистват и овлажняват зърната. Те също така помагат да се предотврати размножаването на бактерии. Не искате да пречите на тези жлези да си вършат работата, така че просто внимавайте леко да измиете гърдите.

Също така е полезно да втриете част от изцедената си кърма в зърната си и да я оставите да изсъхне на въздух, тъй като кърмата има антиинфекциозни свойства. U

Носете свеж, чист сутиен за кърмене всеки ден и го сменяйте през деня, ако се замърси или намокри. И ако носите подложки за гърди, за да попиете изтичащото кърма, не забравяйте да ги сменяте често.

Мокър сутиен или влажни подложки за гърди, положени върху гърдите ви, могат да причинят разпадане на кожата. Освен това топлата, влажна, захарна среда е идеалното място за растеж на бактерии или дрожди. Ако развиете болезнени проблеми с гърдите, като възпалени зърна или запушени млечни канали, лекувайте ги веднага, за да предотвратите влошаването им или пречат на кърменето.

Емоционално и психично здраве

Новите майки могат да преминат от щастливи към тъжни и обратно към щастливи за броени минути. От промяна на хормоните до изтощение до задържането на малкото ви снопче радост, може да има много неочаквани емоции. Със сигурност е нормално да изпитваш редица чувства. Ето няколко съвета за грижа за вашето емоционално и психическо здраве, докато кърмите.

Изградете система за поддръжка

Кърменето може да бъде невероятно възнаграждаващо, но може и да е изпълнено с предизвикателства, притеснения и пречки. Помислете за хората в живота си, към които можете да се обърнете за полезни съвети и подкрепа. Може да е вашият партньор, майка ви, сестра ви, терапевтът или добър приятел.

Ако нямате силна система за подкрепа, помислете за присъединяване към местна или онлайн група за кърмене. Никога не се знае кога ще се появи проблем с кърменето и се нуждаете от малко подкрепа, за да се справите. U

Поискай помощ

Кърменето може да е естествено, но майките и бебетата често се нуждаят от помощ за започване. И двамата трябва да научите това важно ново умение. Ако имате проблеми с това да закрепите бебето си или имате много сънливо бебе, това може да бъде разочароващо и да породи чувство за вина или провал.

Искането за помощ от самото начало може да помогне за доброто започване на кърменето. И търсенето на помощ, когато имате нужда от нея, може да ви даде увереност и да постави вас и вашето бебе на пътя към успеха на кърменето.

Почивайте си, когато можете

Има толкова много работа, когато си майка. Ежедневните ви задачи могат да бъдат поразителни и е по-лошо, когато сте изтощени. Може да не е лесно да си починете достатъчно, но можете да опитате. Ако спите, когато бебето ви спи и се възползвате от всяка възможност, за да вдигнете крака и да затворите очи, със сигурност ще се почувствате по-добре и по-готови да поемете своите отговорности.

Говорете за чувствата си

Не е нужно да държите всичко бутилирано вътре. Добре е да се чувстваш така, както се чувстваш, а говоренето за това може да те накара да се почувстваш по-добре. Ако не можете да говорите с партньора, семейството или приятелите си или не се чувствате комфортно да говорите с тях, можете да говорите с професионалист. Вашият лекар е страхотен ресурс и може да ви свърже с точния човек.

Отделете време за себе си

Твърде често майките мислят, че трябва да направят всичко. Но не е нужно да правите всичко за всички 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Отделянето на време за себе си е ОК. Нека вашият партньор, член на семейството или приятел остане за малко с бебето и отидете на разходка, направете си маникюр, обядвайте с приятел или просто подремнете.

Отделянето на време за себе си, за да направите нещо, което ви харесва, ще ви позволи да се върнете към задълженията си, чувствайки се освежени и това е добре за вас и вашето бебе.

Подгответе се за отбиване

Може да не очаквате вълна от тъга, когато е време да отучите бебето си. Но краят на връзката с кърменето може да бъде изненадващо труден, дори ако го планирате или очаквате с нетърпение.

Като разпознавате и признавате загубата и прехода, можете да помогнете да се подготвите да оставите тази част от живота си с малкото си назад и да започнете да гледате към новите приключения, които ще изживеете заедно, докато детето ви расте.

Признаци на следродилна депресия

Кърмещите майки могат да изпитат широк спектър от нормални емоции. Но изключителната тъга, вина или безпокойство могат да бъдат признак за нещо по-сериозно. Говорете веднага с Вашия лекар, ако имате някой от следните симптоми на следродилна депресия:

  • Често плаче
  • Прекомерна тревога или безпокойство относно родителството и вашето бебе
  • Усещане, че искате да навредите на себе си или на бебето си
  • Загуба на апетит
  • Загуба на интерес към неща, на които сте се радвали
  • Не спи добре

Дума от Verywell

Лесно е да забравите или да отложите грижата за себе си, когато сте заета и уморена нова майка. Но не е егоистично да отделяте малко време всеки ден, за да се грижите за физическото и емоционалното си здраве. Това може да е най-доброто нещо, което можете да направите за семейството си.

Когато се грижите за собствените си нужди, като се храните добре, почивате малко, имате време да си вземете душ и прекарвате време с приятел, това може да ви помогне да се почувствате по-здрави и по-щастливи. И когато се почувствате добре, ще сте готови и ще можете да се грижите по-добре за бебето и семейството си.