отслабване

Ако сте разтревожени от цифрата на везната за баня, вероятно ще искате да намерите начин да отслабнете бързо. Но здравословното отслабване се случва с времето, а не през уикенда.

Малките, управляеми промени във вашата диета и упражнения ще доведат до трайни резултати - дори ако се чувствате твърде бавни. Важно е да мислите за отслабването като за устойчиво решение, а не за бързо решение. Този вид мислене не е ваша вина.

Идеята, че можете бързо да отслабнете и да го поддържате дългосрочно, е класически капан за отслабване. Избягвайте го, заобикаляйки добре утъпкания път на твърди диети, които оставят да се чувствате гладни. Тези диетични планове дават резултати, които може да не продължат дълго. Можете бързо да се изморите от ограниченията и да се върнете към старите навици. И е по-вероятно да качите теглото си обратно, отколкото да видите трайни промени.

Това е така, защото бързата загуба на тегло не е най-добрият начин да се установите със здравословно тегло. С други думи, това просто не е устойчиво.

Постепенните промени за по-дълъг период от време не са блестящи или хладни, но те са най-добрият път към здравословно тегло. Това включва промени в начина на живот и промени в начина, по който мислите за храната, а не само колко ядете.

Изяжте тези факти за това как този премерен подход е правилният за здравословното отслабване, което ще продължи.

Защо здравословното отслабване е маратон, а не спринт

Ето един забавен факт: Необходим е дефицит от 3500 калории, за да загубите един килограм (равен на около 0,5 килограма) мазнини. Ако това изглежда като много калории, това е така. Средният препоръчителен дневен прием на калории за възрастни е 2000 калории. И така, един килограм мазнина представлява почти толкова калории, колкото два пълни дни хранене.

Това е една от причините здравословното отслабване да е постепенен процес. Ако искате да отслабнете, трябва да започнете с намаляване на броя на консумираните калории. Ако ядете 500 калории по-малко всеки ден, отколкото изгаряте, можете да очаквате да загубите един килограм в рамките на една седмица.

Можете да постигнете този калориен дефицит само с диета. Или можете да смесите упражнения, за да изгорите повече калории на ден. Тридесет минути, пет пъти седмично е чудесно място за начало. Съсредоточете се върху всякакъв вид упражнения или дейности, които увеличават сърдечната честота и движат тялото ви.

Постепенно променяйки диетата и навиците си за упражнения, можете безопасно да отслабнете с един до два килограма на седмица. В същото време създавате навици за управление, които могат да се придържат.


Без значение какво обещават новите диети, доказаният начин за отслабване е чрез създаване на калориен дефицит. Калориите се преобразуват от храната в клетъчна енергия от тялото ви по време на метаболизма. Те засилват мускулните контракции, дишането, мозъчната активност и много други. Но когато консумирате повече калории, от които тялото ви се нуждае, те се съхраняват като мазнини (включително висцерални мазнини) за по-късна употреба.

Типични промени в седмичния процент на отслабване

Дори леко, постепенно започване на отслабване може да ви осигури обнадеждаващо начало. Това е така, защото е възможно да загубите повече през първите няколко седмици от пътуването си за отслабване.

Надграждайте на инерцията, но разберете какво се случва биологично. Този бърз старт е резултат от това тялото ви да се освободи от излишното тегло вода. Ако останете на курса, това означава, че вашият седмичен процент на загуба на тегло в крайна сметка може да се уталожи около килограм или два на седмица - нарастващата, устойчива скорост, която искате.

Бъдете внимателни при диети и упражнения, които обещават по-бързи резултати. И не забравяйте, че е типично да изживеете плато за отслабване няколко седмици след като започнете. Това е естествената реакция на тялото ви при внезапен спад в теглото. Заедно със загубата на мазнини, към която се стремите, е възможно да загубите и малко мускулна маса.

Тъй като мускулите са машините за изгаряне на калории в тялото, намаляването на тяхната маса може да навреди на скоростта ви на изгорени калории. Можете да сведете до минимум загубата на мускули, като увеличите упражненията си и поддържате висок прием на протеин. По този начин ще пробиете платото за нула време.

Един от начините да пробиете периодите на променяща се скорост на отслабване е да се съсредоточите върху това защо го правите. Хората отслабват по много различни причини. Но факт е, че животът със здравословно тегло е от полза за цялостното ви благосъстояние.

Сърцето е един от първите органи, които виждат трайни ползи. Поддържането на здравословно тегло поддържа сърдечно-съдовата функция, кръвообращението и намалява натоварването на сърцето.

Проблемите със съня често са свързани с наднорменото тегло. Така че, една допълнителна полза от вашата здравословна загуба на тегло може да бъде подобрен сън. Здравословното отслабване също може да бъде добро за вашето настроение и да помогне за поддържане на здравословни нива на енергия. Може да откриете, че имате повече сила и издръжливост от преди, заедно с повишаване на самочувствието, което често идва със загуба на тегло.

Проектиране на устойчива диета за отслабване: Качество на калориите спрямо количеството калории

Диетата е един от двата основни начина за контрол на вашия калориен баланс. И така, това, което ядете, очевидно играе ключова роля за успеха на вашето пътуване за отслабване.

Докато числата варират индивидуално и по пол, възрастните се нуждаят между 1600 и 3000 калории всеки ден, за да процъфтяват. Както прочетохте по-горе, умерен, постоянен калориен дефицит ще бъде достатъчен, за да предизвика загуба на тегло.

Но трябва да мислите отвъд простото броене на калории.

Важно е да знаете, че всички храни не са създадени еднакво. Някои са с високо или ниско съдържание на калории. Някои храни се пълнят, докато други не. Погледнете какво ядете, за да определите дали калориите в храната ви се използват добре.

Висококалоричните, нискокачествени храни изяждат голяма част от дневния ви прием, но не ви пълнят. Вземете например сода. Порция от 12 унции сладка напитка представлява около 150 калории. Всички тези празни калории са течни, без фибри или други хранителни вещества и ви оставят гладни. Яденето на 150 калории пълнеж, влакнести зеленчуци има различен резултат.

Изрязването на празни калории ще ви доближи до целите ви за отслабване. Стремете се да направите висококачествени пълноценни храни - като зеленчуци и постни протеини - център на вашата диета. Птиците, постното говеждо и тлъстите риби осигуряват качествено хранене и достатъчно енергия, без излишните калории, нишестета или захари, които обикновено се намират в преработените храни. Зелените зеленчуци са естествено нискокалорични и пълни с фибри, които ви оставят да се чувствате ситни дълго след като ядете.

Ежедневно това означава ограничаване на висококалорични храни с ниско съдържание на фибри - като сладки напитки, плодови сокове и бонбони. Заменете напитките с вода и вместо това хапнете ябълка. Винаги като внимавате откъде идват калориите ви, може да ви помогне да поемете контрола върху диетата си и да създадете трайна, здравословна загуба на тегло.

Често са необходими здравословно хранене и упражнения, за да се създаде трайна загуба на тегло. Експертите препоръчват 150 минути упражнения всяка седмица, за да постигнете здравословно отслабване. Това може да изглежда като 30 минути упражнения, пет дни в седмицата или три 50-минутни тренировки.

Един от най-добрите съвети за постигането на дългосрочни цели за отслабване е да намерите физическа активност, която ви подхожда. Упражненията не се ограничават до изтощителни дни във фитнеса. Може да изглежда като разходка или джогинг с приятел, поход в гората, спорт или групов фитнес клас във вашия квартал.

Честването на победи без мащаб помага за дългосрочно отслабване

По време на вашето пътуване за отслабване ще има хълцане, което забавя или спира напредъка ви. Може да се отдадете на твърде много сладки лакомства, да настинете или да пострадате. Когато тези препятствия се появят, не се тревожете.

Доверете се на процеса. Продължете да се храните добре. Продължавайте да включвате и редовни упражнения, които да ви помогнат да избягате от спада си. Без значение дали вашата загуба на тегло процъфтява или е достигнала високи стойности, празнувайте постижения, различни от числото на кантара.

Ето няколко примера за мащабни победи, достойни за веселие:

  • Вписване в стари дрехи
  • В крак с децата си
  • Повишаване на издръжливостта по време на тренировка
  • Преживяване на по-добър сън
  • Развиване на нова любов към здравословната храна
  • Чувства се по-енергичен
  • Придобиване на самочувствие
  • Забелязвайки подобрено чувство за цялостно здраве и благополучие

Тези победи, които не са мащабни, ще направят вълнението от достигането на целевото тегло още по-сладко. Ще се чувствате по-добре в тялото си и ще видите всички плодове на вашата упорита работа.

Не забравяйте, че бавното, стабилно темпо е ключът към дългосрочния успех при отслабване. Когато се съсредоточите върху ползите за цялото тяло от загуба на тегло, ще призовете волята да продължите. Ако имате нужда от повече мотивация, помислете за подобряване на сърцето, психичното здраве, съня и издръжливостта си всеки ден. Постигането на здравословно тегло добави предимства, които ви създават за щастлив и пълноценен живот напред.