Време е за обяд. Гладни сте, нямате много време и се опитвате да се храните здравословно. Вчера се разпиляхте и си хапнахте сандвич, така че се чувствате като че ли това означава, че днес трябва да ядете салата. Но вие също просто искате отново да хапнете сандвич.

високо съдържание

Лесно е да въртите колелата си за това, което всъщност се смята за здравословно и нездравословно. Така че, когато става въпрос за ежедневната ви дилема за обяд, наистина ли сандвичът е по-малко здравословен от салатата?

Лесли Рамирес, клиничен диетолог от методист от Хюстън, казва, че и двете могат да бъдат здравословни (и нездравословни) възможности - всичко зависи само от това как изграждате сандвича си и как изграждате салатата си.

„В края на храненето стомахът ви се чувства пълен въз основа на обема, който го запълва, а не на калориите“, обяснява Рамирес. "С сандвич или салата има много възможности да увеличите обема, без да увеличавате калориите. Така че, правилно правилно, сандвичът изобщо не трябва да избира нездравословен избор."

Рамирес казва, че трите хранителни вещества, които ни помагат да се заситим, без да добавяме прекалено много допълнителни калории, са фибрите, протеините и зеленчуците без нишесте. Намирането на начини да включите много от тези три елемента във всяко хранене може да помогне за повишаване на здравословността на вашето хранене и ограничаване на общите калории.

Ето пет съвета, които могат да помогнат да направите всеки сандвич или салата здравословен вариант за обяд.

Отидете с високо съдържание на фибри, за да се напълните

Що се отнася до здравословното хранене и отслабването или поддържането на тегло, вероятно не говорим за достатъчно фибри.

„Фибрите са чудесен начин да добавите насипно състояние (или обем) към хранене, като ви помага да се чувствате сити до момента, в който приключите“, обяснява Рамирес. "Освен това фибрите се разширяват и остават в стомаха ви по-дълго от повечето други храни, което ви помага да се чувствате по-сити за по-дълъг период след хранене."

Как да отидете с високо съдържание на фибри във вашия сандвич: Пропуснете белия хляб и вместо това изберете 100% пълнозърнест, пълнозърнест, квасен, овесен или ленен хляб.

Как да отидете с високо съдържание на фибри в салатата си: Вместо да добавяте крутони, хвърлете порция боб, леща или киноа.

Опаковайте в много постно протеин

„Откривам, че хората не добавят достатъчно протеини към сандвичите и салатите си“, добавя Рамирес. "Ако не включите достатъчно протеини в храната си, ще бъдете по-изкушени да преядете с въглехидрати в опит да се почувствате сити."

Но, Рамирес казва, че не трябва да добавяте каквото и да е месо към вашия сандвич или салата. Това трябва да е един от следните видове постно месо:

  • Пиле
  • Постно печено говеждо
  • Свинско или говеждо филе
  • Скариди
  • Риба тон
  • Турция

Яденето на постно протеин гарантира, че получавате много протеини, без излишните калории, които присъстват в по-мазни опции. Това означава, че ще искате да избягвате меса като бекон, пастърма, салам или пържола.

Ако сте вегетарианец, не се притеснявайте. Можете също така да се уверите, че храната ви съдържа много протеини, като добавите филийки яйца или хумус към сандвича си или боб или киноа към салатата си.

Как да опаковате протеина във вашия сандвич: Добавете повече протеин, отколкото вероятно смятате, че ви е необходим - добри 3 до 4 унции.

Как да опаковате протеини във вашата салата: В допълнение към основния си източник на протеин, добавете ядки или семена за допълнителни протеини, като същевременно получавате обратно част от онова хрускане, което сте загубили, когато сте изхвърлили крутоните.

Няма такова нещо като твърде много зеленчуци без нишесте

Знаете ли, че само 9% от нас ядат достатъчно зеленчуци всеки ден?

„Всички ние трябва да включим много повече зеленчуци в диетите си, а сандвичите и салатите са чудесна възможност да направим точно това“, казва Рамирес. "Зеленчуковите зеленчуци, които не съдържат скорбяла, са не само нискокалорични, но и чудесен начин да добавите един тон към храната си."

И не забравяйте, нивото ви на пълнота се продиктува от обема, който ядете, а не от калориите.

„Важно е да се знае разликата между нишестените и нишестените зеленчуци“, предупреждава Рамирес. "Нишестените зеленчуци са с по-високо съдържание на въглехидрати, а често срещаните примери включват картофи, царевица и зелен грах. Фасулът и лещата също се считат за нишестени зеленчуци, но те идват с допълнителни ползи за здравето като допълнителни фибри и протеини."

Как да добавите много зеленчуци без нишесте към вашия сандвич: Разбира се, може да е по-трудно да се поддържат всички слоеве заедно, но се опитайте да добавите много маруля, домат, чушка и кълнове.

Как да добавите много зеленчуци без нишесте към вашата салата: Не се страхувайте да „вкусите дъгата“, като изберете зеленчуци, които добавят цветова гама, като домати, краставици, моркови, чушки и гъби.

Изберете здравословни мазнини и намалете въглехидратите, когато можете

Мазнините и въглехидратите често се влошават, но здравословните мазнини и сложните въглехидрати са важна част от вашата диета.

Въглехидратите трябва да съставляват около 40 до 50% от дневния ви прием на храна, докато здравословните мазнини трябва да падат някъде между 15 и 30%. Но тъй като и въглехидратите, и мазнините са много вкусни, лесно е да се прекалява и с двете почти при всяко хранене.

„Що се отнася до мазнините, съсредоточете се върху контрола на порциите и избора на здравословни мазнини пред не толкова здравословните алтернативи“, казва Рамирес. "Здравословните мазнини са богати на мононенаситени и/или полиненаситени мазнини и включват неща като зехтин, ядки и семена, авокадо и много видове риба. Не толкова здравословните мазнини са богати на наситени мазнини и обикновено се предлагат под формата на месо и млечни продукти."

В допълнение, Рамирес добавя, че парче сандвич хляб само по себе си е една порция въглехидрати. Тъй като вероятно ще използвате две филийки, имайте предвид, че вашият сандвич вече е две порции въглехидрати.

"Няма нищо лошо в това да имате две порции въглехидрати с обяда си, но имайте предвид, че пълнозърнестият хляб - който е пълен със здравословни сложни въглехидрати - ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго от белия хляб - който е направен предимно от рафиниран, не толкова здравословни прости въглехидрати ", обяснява Рамирес. "Ако се опитвате да намалите въглехидратите, има много опции за хляб с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви помогнат да запазите двете си филийки хляб до една порция въглехидрати."

Как да подмените здравословните въглехидрати и здравословните мазнини във вашия сандвич: Вашият избор на хляб може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго или да намалите въглехидратите и най-добре е да подпишете онова сирене, с което сте свикнали за авокадо, и пълномаслено майонеза за леко.

Как да добавите здравословни въглехидрати и здравословни мазнини във вашата салата: Изберете източник на въглехидрати, който също е с високо съдържание на фибри и протеини, като боб, леща или киноа, и хвърлете салатата си с дресинг за салата на основата на зехтин.

Преосмислете своята страна и напитка

След като сте изработили здравословен сандвич или салата, не отменяйте всичките си чудесни избори, като изберете страна с високо съдържание на наситени мазнини, рафинирани въглехидрати и сол (като чипс) и след това измиете всичко със захарни, празни калории (като безалкохолна напитка).

„Тази сода от 150 калории сода не допринася за чувството ви за пълнота“, предупреждава Рамирес. "И ако искате да имате страна от чипове, ограничете се, като предварително порционирате около 10 до 15 чипа и запазите останалата част от чантата за по-късно."

Много се влага в избора на здравословна храна всеки ден. Независимо от начина, по който се облягате по време на дилемата за обяд, просто знайте, че има начин да направите здрав сандвич или салата здравословни.