• АБОНИРАЙ СЕ
  • Текущ брой
  • Архив на статиите
  • Digital Edition
  • Бюлетин
  • Ръководства и витрини
  • Продължаващо образование
  • Симпозиум
  • Блог на RD Lounge
  • Сърдечно здраве
  • Диабет
  • Алергии
  • Подкрепа за храненето
  • Добавки
  • Контрол на теглото
  • Зелено здраве
  • Обслужване на храни/безопасност
  • Хранене по възраст
  • Професионално развитие

Брой юли 2008г

седемте

Седемте тайни на успешното отслабване
От LuAnn Soliah, PhD, RD
Днешният диетолог
Кн. 10 No 7 стр. 50

Отслабването е само половината от битката - запазването на загубата е другата половина. Вижте как диетите в NWCR печелят войната с тежести и на двата фронта.

Как някои хора успешно губят значителни количества тегло и поддържат загубата, докато други губят и след това възвръщат теглото си при повтарящи се цикли? Изследователски екип, ръководен от д-р Рена Р. Уинг и д-р Джеймс О. Хил, проучи и документира отговора на този въпрос.

База данни, наречена Национален регистър за контрол на теглото (NWCR), включва работата на екипа. Информацията в тази база данни представлява надлъжно, проспективно проучване на повече от 4000 възрастни на възраст 18 или повече години, които успешно са загубили поне 30 килограма и са поддържали загубата повече от една година. NWCR има двойна цел: да идентифицира голяма група хора, които са успели да загубят и след това да поддържат загуба на тегло за продължителен период от време и да опише диетичните методи, които използват за постигане и поддържане на загубата.

Факти за членовете на NWCR
Според последните статистически данни субектите в NWCR са 80% жени и 20% мъже. Повечето от участниците са на възраст от 44 до 49 години и са кавказки; са представени малко малцинства. Загубата на тегло варира от 30 до 300 паунда, със средно 66 паунда. Средната продължителност на времето за поддържане на загуба на тегло е 5,5 години (диапазон от една година до 66 години).

Повечето субекти в регистъра са натрупали тегло в началото на живота. Почти половината са с наднормено тегло до 11-годишна възраст, 25% са с наднормено тегло до 18-годишна възраст, а останалата част са с наднормено тегло в зряла възраст. Почти половината от регистрантите имат един родител с наднормено тегло, а 27% съобщават, че и двамата родители са с наднормено тегло, което показва, че много участници може да са имали генетична податливост към затлъстяване. По този начин отслабването вероятно е било дори по-голямо предизвикателство за тях, отколкото за типичния възрастен, който се опитва да се придържа към диета за отслабване.

Приблизително 55% от участниците отслабнаха, като се присъединиха към официална търговска програма за отслабване, а останалите 45% отслабнаха сами. Техните мотиви за отслабване варираха значително, но най-често се отнасяха до здравословни проблеми, външен вид или цели за самоусъвършенстване и емоционални причини. Сега, как постигнаха загубата на тегло?

Седемте тайни на успешното отслабване

1. Диетите консумират нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини. В Участниците консумират от 1300 до 1680 килокалории на ден, 25% от които са от мазнини.

2. Диетите имат постоянен прием на храна от ден на ден и ядат около четири до пет пъти на ден.

3. Диетите постоянно закусват.

4. Диетите са много физически активни. В Средният човек в базата данни упражнява около 60 до 90 минути на ден с умерена интензивност. Ако решат да ходят пеша, те правят около 11 000 до 12 000 стъпки на ден, което се равнява на почти 6 мили.

5. Диетите често се претеглят - седмично или дори ежедневно.

6. Диетите ограничават гледането на телевизия до по-малко от 10 часа седмично.

7. Диетите не позволяват дори малко увеличение на теглото да се случи без коригиращи действия. Те умишлено реагират на малки наддавания на тегло, като намаляват приема на храна и/или повишават нивото на упражнения.

Необичайни ли са преживяванията на тези хора или може ли типичният участник в отслабването да се научи от цялата група? Нека разгледаме по-задълбочено всяка от седемте стратегии.

Стратегия № 1: Яжте нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини.
За да отслабнете, човек трябва да създаде енергиен дефицит. Съвременните препоръки насърчават постепенна, бавна загуба на тегло от около 1 килограм на седмица. Хората обикновено могат да постигнат тази цел с дефицит от 500 килокалории на ден. Поддържането на този килокалориен дефицит в продължение на няколко седмици трябва да доведе до 10% загуба на тегло в рамките на няколко месеца за повечето хора, в зависимост от нуждите за отслабване.

Диетата с ниско съдържание на мазнини изглежда полезна по няколко причини. На първо място, мазнините съдържат 9 килокалории на грам в сравнение с 4 килокалории на грам за въглехидрати и протеини. Второ, храната с високо съдържание на мазнини често е плътна; по този начин големи порции са относително лесни за консумация. Освен това храните с високо съдържание на мазнини обикновено са изкусителни, така че е лесно да се яде повече от предвиденото.

Хората, които успешно са отслабнали и са поддържали загубата, са могли да продължат да се хранят по начин, съобразен с първоначалната рутина за отслабване. С други думи, те не започват и не спират диета, както повечето диети са свикнали да правят. По-скоро те продължават да избират нискокалорична, нискомаслена храна, която им позволява да поддържат продължителна загуба на тегло.

Стратегия № 2: Яжте последователна диета от ден на ден и яжте няколко пъти на ден.
В допълнение към намаляването на приема на калории и мазнини, яденето на постоянна диета от ден на ден може да помогне на хората да отслабнат и да поддържат загубата, тъй като техните решения за храна имат рутинен характер. Постоянният избор на храна може също да насърчи самоконтрола, да сведе до минимум непланираните изкушения за храна, да насърчи самодисциплината и да увеличи способността на хората да продължават да спазват рутинната диета. Моделите на хранене са трудни за точна оценка, но изследванията показват, че хората, които имат постоянен дневен режим на хранене, са склонни да бъдат по-слаби от тези с непостоянен, случаен или хаотичен начин на хранене. Това наблюдение също е в съгласие с препоръката да се избягва пропускане на хранене с цел намаляване на килокалориите.

Изглежда също съществува връзка между честотата на хранене и телесното тегло. Зъбчетата или пашарите консумират малки количества храна няколко пъти на ден и са склонни да са по-тънки от хората, които ядат големи, но редки ястия.

Стратегия No3: Яжте закуска.
Многобройни изследователи на затлъстяването препоръчват закуска всеки ден. Включването на това хранене в ежедневието е общ знаменател за успешно отслабване и поддържане. Обясненията за това наблюдение включват възможността закуската да направи следното:

• потиска глада средно сутрин;

• произвежда по-добър контрол на кръвната захар и повишава основния метаболизъм;

• дава по-малко епизоди на дисбалансирано, импулсивно или прекомерно хранене по-късно през деня;

• увеличава приема на фибри (напр. от зърнени храни, плодове и пълнозърнести храни);

• намалява приема на хранителни мазнини; и

• насърчава подобряването на здравното съзнание.

Ясно е, че включването на закуската в ежедневието е свързано с постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.

Стратегия № 4: Включете физическа активност.
Физическата активност е един от най-важните елементи на успешното управление на теглото. Последните препоръки за общественото здраве твърдят, че хората се нуждаят от 30 до 60 минути физическа активност всеки ден, за да предотвратят наддаване на тегло и от 60 до 90 минути физическа активност, за да предотвратят възстановяването на теглото.

Освен това физическата активност може да повлияе благоприятно на телесния състав, да намали риска от няколко заболявания, да повиши скоростта на метаболизма и да подобри умствените перспективи на индивида. Физическата активност също е свързана с по-малко мазнини в корема. Това е забележително наблюдение, тъй като коремните мазнини се считат за рисков фактор за диабет тип 2, коронарна болест, хипертония, метаболитен синдром и някои видове рак. Следователно ежедневната физическа активност е важна както за управление на теглото, така и за подобряване на здравето.

Стратегия № 5: Проверявайте често телесното тегло.
В допълнение към диетата с намалена калория и физическата активност, честото претегляне изглежда неразделна част от успешното поддържане на загуба на тегло. Редовното наблюдение на теглото е форма на отчетност и самоконтрол, а постоянното самоконтрол е свързано с подобрена загуба на тегло.

Стратегия № 6: Ограничете гледането на телевизия.
Изследванията свързват успешната загуба на тегло за продължителен период от време с минималното време, прекарано в гледане на телевизия. Записите за успешните диети на NWCR потвърждават тази препоръка. Висок процент от регистрантите (около 62%) съобщават, че гледат 10 или по-малко часове телевизия на седмица, а повече от една трета от регистрантите (около 36%) гледат по-малко от пет часа телевизия на седмица. Останалата част от тази група гледаше повече от 21 часа телевизия на седмица.

Средното национално време за гледане на телевизия е 28 часа на седмица или четири часа на ден за средностатистическия възрастен американец. Това е огромно количество време, което хората прекарват, занимавайки се със заседнала дейност. По същия начин специалистите по детско затлъстяване съобщават за пряка връзка между детските проблеми с контрола на теглото, увеличените индекси на телесна маса и прекомерното гледане на телевизия. Опитите за намаляване на натрупаното тегло и подобряване на физическата форма могат да започнат през детството, като се включи повече физическа активност в свободното време.

Стратегия № 7: Предприемете коригиращи действия, когато теглото се възстанови.
Многобройни диети съобщават, че дългосрочното поддържане на теглото е дори по-голямо предизвикателство от спазването на първоначалната диета за отслабване, а изследователите на затлъстяването съобщават, че предотвратяването на възстановяването на теглото на хората е една от най-трудните дилеми, с които се сблъскват диетите. Много официални програми за отслабване съобщават, че диетите често възвръщат теглото си три до пет години след като постигнат целите си за отслабване.

Успешните поддържачи на теглото на NWCR съобщават, че обръщането на внимателно внимание на всички аспекти на модификацията на поведението е необходимо за дългосрочно управление на теглото. Хората трябва да откриват и коригират малки количества наддаване на тегло, преди теглото да ескалира и да стане неуправляемо. Възможно е също честото и последователно претегляне да е показател за интерес и ентусиазъм за усилията за контрол на теглото.

Заключения
Успешното управление на теглото изисква устойчив и доживотен ангажимент за избор на здравословна храна, редовна физическа активност и усърдно наблюдение на теглото. Това поведение изисква самоконтрол, самодисциплина и умерен избор на начин на живот. Поради всички тези причини загубата на тегло и поддържането им са трудни за постигане през целия живот.
В
Днес управлението на теглото за възрастни е дори по-голямо предизвикателство, отколкото през предишните десетилетия, поради изобилието и достъпността на вкусни висококалорични храни и съвременните удобства, достъпни по време на работа и у дома. Независимо от това, подобряването на здравето, което е резултат от загуба на тегло и поддържане, е похвална цел, която си струва усилията, необходими за постигането му.

- LuAnn Soliah, PhD, RD, е директор по хранителни науки и професор в Baylor University в Waco, Тексас.