Според Националния център за здраве, физическа активност и увреждания (NCHPAD), доброто хранене е важен навик, който влияе на вашето настроение и цялостно благосъстояние, но не трябва да замества медицинските грижи.

хранителна

Това, което ядем, може да определи как се чувстваме, но как се чувстваме също може да определи какво ядем. Храната и химикалите в мозъка ни си взаимодействат, за да ни поддържат през целия ден. Важно е да се храним с разнообразни здравословни храни, тъй като те имат различен ефект върху мозъка ни. Например, въглехидратите повишават серотонина, мозъчен химикал, който има успокояващ ефект. Може би затова хората често жадуват с богати на въглехидрати храни, когато са под стрес. Богатите на протеини храни увеличават тирозин, допамин и норепинефрин, които помагат за повишаване на бдителността. Освен това някои здравословни мазнини (омега-3 мастни киселини) стават част от мембраните на мозъчните клетки и контролират много мозъчни процеси. Лошото хранене или липсата на разнообразни здравословни храни могат да допринесат за депресията, като ограничат наличието на тези специфични хранителни вещества.

Какво могат да направят недостатъците

Докато хранителните дефицити обикновено са редки, важно е да се отбележи ефектът, който някои дефицити могат да имат върху психичното здраве. Тиаминът (витамин В1), който се съдържа в бобовите растения, някои семена и обогатени зърнени храни, е необходим за поддържане на енергийните ви запаси и координиране на дейността на нервите и мускулите. Следователно дефицитът на тиамин може да доведе до слабост, раздразнителност и депресия. Фолатът (витамин В9), който се намира в листните зеленчуци, бобовите растения и обогатените зърнени храни, е от съществено значение за подпомагането на производството на червени кръвни клетки, като помага за предотвратяване на натрупването на хомоцистеин в кръвта ви и позволява на нервите да функционират правилно. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до депресия, апатия, умора, лош сън и лоша концентрация.

Моля, обърнете внимание, че нито едно изследване не подкрепя приемането на големи количества витаминни добавки за предотвратяване или лечение на депресия. Много е важно да говорите с Вашия лекар, преди да вземете някакъв витамин или добавка. Витамините и минералите от храната се усвояват много по-лесно и ефективно в организма от тези, получени от добавки. Като ядете голямо разнообразие от храни - включително постни протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти - вие сте длъжни да набавите хранителните вещества, необходими за поддържане на здраво тяло и ум.

Как времето може да направи разлика

Докато това, което ядем, може да окаже значително влияние върху това как се чувстваме, кога се храним е също толкова важно. Често ниските енергийни нива, които хората усещат през деня, са резултат от лошо време за хранене. Например, хранителните режими, които включват пропускане на хранене, могат да допринесат за промени в настроението, причинявайки колебания в нивата на кръвната захар. Ограничаването на храната може да доведе до преяждане, по-големи емоционални реакции, лоша концентрация, повишен стрес и като цяло по-ниско чувство за благополучие. Доказано е, че депресията се развива при хора с нарушено хранене, които често ограничават храната. Оптималният начин да подхранвате тялото си е да разпределяте храна и закуски в интервал от 3 до 4 часа и да изберете здравословен източник на протеини и въглехидрати при всяко хранене.

ChooseMyPlate.gov предлага поглед вътре в различните компоненти, които съставят план за здравословно хранене. Посетете връзката, за да сте сигурни, че получавате разнообразни здравословни храни за здраво тяло и ум.

Следващия път, когато ядете, обърнете внимание на това как се чувствате след това. Може би ще започнете да забелязвате, че сте в по-добро настроение и имате повече енергия, след като се храните здравословно. Не забравяйте да ядете разнообразни храни и да разпределяте ястията и закуските си през целия ден.

Ресурси

  • ‘Психиатрична хранителна терапия: Ръководство за специалисти по диетология, практикуващи в поведенчески здравни грижи.’ CD-ROM.
  • Behavioral Health Nutrition, група за диетични практики към Американската диетична асоциация, 2006 г.

Пряка връзка

Може ли лошата диета да повлияе на психичното ми здраве?

Вероятно знаете, че храната, която ядете, влияе на тялото ви. Ограничаването на нездравословната храна и избора на по-здравословни възможности ви помага да поддържате здраво сърце, силни мускули и подходящо тегло. Вашето настроение може да се повлияе и от това, което ядете. Например, чувствали ли сте се някога, след като сте яли много бърза храна? Имате ли по-положителна перспектива след ядене на зелена салата или някои пържени зеленчуци?

Медицински изследователи изучават ефектите от избора на диета върху настроението и психичното здраве. Това понякога се нарича „връзката между храната и настроението“. Има много въпроси, на които все още не е отговорено. Например, дефицитът на витамини кара ли хората да се чувстват по-депресирани? Подобряват ли само хранителните добавки емоционалното благосъстояние на хората, които имат хранителни дефицити? Какво количество определена добавка ще подобри психичното здраве на човек?

Психичните заболявания са сериозни В някои случаи може дори да бъде животозастрашаващо. Ако се борите с психични проблеми, говорете със семейния си лекар. Той или тя може да ви помогне да намерите правилния тип лечение.

Какви хранителни вещества могат да подпомогнат доброто психично здраве?

Проучванията относно „връзката между храната и настроението“ са ограничени и показват смесени резултати. Тъй като остават толкова много въпроси, диетичните промени не се препоръчват като заместител на професионалното лечение на психични проблеми като депресията.

Ограничените доказателства предполагат, че някои хранителни вещества могат да подпомогнат емоционалното благополучие. Всички тези хранителни вещества са част от балансираната диета. Правилното хранене вероятно ще ви помогне да се чувствате по-добре физически и емоционално.

Омега-3 мастни киселини подобряване на здравето на сърцето чрез намаляване на "лошия" холестерол в тялото ви и увеличаване на "добрия" холестерол. Омега-3 също показа обещание за подобряване на психичното здраве. В някои проучвания хората, които са приемали омега-3 добавки, съобщават за подобрения в настроението си. Изследователите смятат, че омега-3 мастните киселини могат да повлияят на начина, по който мозъкът ви изпраща сигнали в тялото ви.

Омега-3 мастните киселини се намират в морски дарове, като сьомга, херинга, сардини и скумрия. Те могат да бъдат намерени и в лененото семе, лененото масло и орехите.

Триптофан е аминокиселина (градивен елемент на протеин), от която тялото ви се нуждае, за да може да произвежда химикал, наречен серотонин. Хората с депресия често имат ниско ниво на серотонин. Изследвания са изследвали употребата на триптофан за лечение на депресия, но няма достатъчно научни доказателства, които да препоръчат тази употреба.

Триптофан може да се намери в червено месо, млечни продукти, соя и пуйка.

Магнезий е хранително вещество, което помага на тялото ви да произвежда енергия. Също така помага на мускулите, артериите и сърцето да работят правилно. Някои изследователи проучват дали пациентите, които приемат допълнително магнезий, се възстановяват по-бързо от депресия.

Магнезият може да се намери в храни като листни зелени зеленчуци, ядки и авокадо.

Фолиева киселина и витамин В-12 са витамини от група В, които играят важна роля в метаболизма (темпото на процесите на тялото ви) и производството на кръвни клетки. Те също са свързани с химикали, наречени допамин и норадреналин. В много случаи хората, които са в депресия, нямат достатъчно тези химикали. Повишаването на нивата на фолиева киселина и витамин В-12 на човек може да увеличи отговора му към лекарства, които лекуват депресия.

Фолиевата киселина се съдържа в храни като листни зеленчуци и плодове. Витамин В-12 се съдържа главно в рибата, черупчестите меса, месото и млечните продукти.

Това съдържание е разработено с обща подписваща поддръжка от Nature Made®.