Обобщение

Селенът е основен минерал, който е необходим в много малки (следи) количества. Селенът участва в защитата от окислително увреждане, репродукцията, синтеза на ДНК и метаболизма на щитовидната жлеза. Нивата на селен са положително свързани с голяма плътност на костната маса (17). Съдържанието на селен в растителните храни зависи от съдържанието на селен в почвата, където са отгледани храните (1).

прием селен

Веганите в САЩ изглежда имат достатъчен прием на селен (2). Ниски прием и по-ниски концентрации в кръвта са съобщени при вегани и вегетарианци в други райони на света, където почвеният селен е нисък (2, 3, 4, 5).

Диетични референтни количества за селен

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за селен е 55 микрограма на ден за юноши и възрастни, 60 микрограма на ден по време на бременност и 70 микрограма на ден при кърмене (6). Повечето американци получават повече от RDA и над 99% от участниците в голямо проучване сред хората в САЩ са имали серумен селен в нормалните граници (6).

Съдържание на селен в растителните храни

Съдържанието на селен в растителните храни зависи от количеството на селен в почвата, в която са отглеждани растенията, както и от други фактори, включително рН на почвата и използването на торове (1). Количеството селен в почвата варира в зависимост от географското местоположение.

Най-ниският прием на селен в света е в някои части на Китай, където почвеният селен е много нисък (2), докато други региони на Китай имат много висок прием на селен в почвата и висок прием на селен (1). В районите на Европа също има нисък почвен селен (1), макар и не толкова нисък, колкото в Китай. Новозеландската почва е с ниско съдържание на селен, но приемът на селен е достатъчен поради използването на внесена високоселенова пшеница (2).

В САЩ и Канада приемът на селен, дори в райони с по-нисък почвен селен, обикновено е достатъчен (7, 8, 9). Това се дължи поне отчасти на системата за разпределение на храната, която обикновено дава възможност дори на тези, живеещи в райони с по-нисък почвен селен, да набавят достатъчно селен.

Стойностите на селен в таблиците за състава на храната могат или не да отразяват действителното съдържание на селен в храните, изядени от дадено лице. Например базата данни за хранителния състав на USDA съобщава, че бразилските ядки имат 544 микрограма селен за унция, но други източници отчитат стойности в диапазона от 45 до 566 микрограма/унция (10, 11, 12).

В допълнение към бразилските ядки, храните с относително високо съдържание на селен включват пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки, ечемик), кафяв ориз, соеви продукти и боб. Таблицата по-долу показва съдържанието на селен в избрани растителни храни от базата данни на хранителните вещества на USDA (12). Имайте предвид, че съдържанието на селен ще варира в зависимост от селена в почвата.

Селен в растителните храни в САЩ
Храна Порция Селен
(микрограми)
бразилски ядки 1 унция (около 6 ядки) 544
Кус-кус, варен 1 чаша 43
Пълнозърнести макарони, варени 1 чаша 42
Слънчогледово масло 2 супени лъжици 33
Хляб с пшеница 1 франзела 28
Слънчогледови семки, сухи печени 1 унция 23.
Пшеничен зародиш, препечен 1 унция 18.
Семена от чиа 1 унция 16.
Пълнозърнеста тортила 1 тортила 15
Ечемик, перлен, варен 1 чаша 13.5
Соя, варени 1 чаша 13
Овесени ядки, варени 1 чаша 13
Твърдо тофу ½ чаша 12.5
Кафяв ориз, варен 1 чаша 12
Соево мляко 1 чаша 12
Пинто боб, варен 1 чаша 11.
Тахан 2 супени лъжици 10
Зърна Лима, варени 1 чаша 8.5
Пълнозърнест хляб 1 филийка 8
Голям северен боб 1 чаша 7

Прием на селен и статус на веганите

Веганите в САЩ изглежда имат достатъчен прием на селен (2).

В зависимост от избора на храна, веганите в Европа може да имат по-нисък прием на селен. По-ниският почвен селен в европейските страни влияе върху съдържанието на селен в местно отглежданите зърнени храни, плодове и зеленчуци.

В Дания както веганите, така и общата популация са имали среден прием на селен, по-нисък от препоръките; веганите са имали значително по-нисък прием на селен от общата популация (4).

Един кратък доклад от 1997 г. установява по-нисък статус на селен при веганите във Великобритания, отколкото при не-вегетарианците във Великобритания (3).

По-скорошно проучване в Обединеното кралство установи по-нисък прием на селен в лакто-ово и лакто вегетарианци в сравнение с ядещите месо или риба. Средният прием на селен за вегани е по-нисък от този на месоядците/рибарите, но по-висок от лакто-ово/лакто вегетарианците (13).

Почти половината от веганките и една трета от веганите мъже във Великобритания са имали прием на селен под препоръките (13).

Във Финландия веганите приемат по-нисък прием на селен и по-нисък селен в кръвта в сравнение с не-вегетарианците (14). И двете групи обаче са имали прием на селен, който отговаря или надвишава препоръките и серумният селен е в приемлив диапазон (14). Финландия е уникална с това, че добавя селен към торове (15).

Към януари 2019 г. не е намерена информация за приема на селен и статуса на веганите в други области на света.

Препоръки

Веганите в САЩ и други райони, които ядат разнообразни храни, включително пълнозърнести храни и боб, вероятно ще получат достатъчно селен. Веганите в районите с ниско съдържание на селен трябва да ядат редовно бразилски ядки и/или да използват добавка, доставяща умерено количество селен.

Допустимото горно ниво на прием (UL) за селен е 400 μg/ден за юноши и възрастни и включва както селен, получен от храната, така и селен от добавки (6). Дългосрочната употреба на големи количества селен може да причини здравословни проблеми, включително загуба на коса и нокти или чупливост, гадене, диария, умора и неврологични нарушения (16).

Препратки

Последно актуализирано януари 2019 г.

2. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Съдбъри, Масачузетс: Jones & Bartlett Learning, 2011.

6. Институт по медицина, храна и хранене. Диетични референтни количества: витамин С, витамин Е, селен и каротеноиди. National Academy Press, Вашингтон, DC, 2000 г.