Регистриран диетолог прави диета на едно семейство

На пръв поглед семейството Шарки има всичко заедно. Кристен (36) и Лий (33) са атлетични и успешни - той е роден в Шотландия бивш футболен професионалист, превърнал се в банков сътрудник; тя е вицепрезидент във фирма за връзки с обществеността, която ходи на уроци по балет в свободното си време. Тяхната 3-годишна дъщеря Аби е на дневна грижа през седмицата, а синът Джак, на 8 месеца, преминава към пюрета, за радост на Шарки. Но семейството, което живее в Стратфорд, Кънектикът, се бори с твърде често срещания страничен ефект от успеха: Кристен и Лий са напълно стресирани. Кристен изтърпява изтощителни 4-часови ежедневни пътувания до и от работата си в Ню Йорк; Лий се втурва вкъщи всяка вечер, за да направи това, което Sharkeys наричат ​​„контрол на щетите“ - да успокои Джак и да приготви бутилките си, и да направи лека закуска за Аби, за да я приведе, докато мама се прибере у дома. Изглежда всеки ден е жонглиращ акт, балансиращ нуждите на семейството им с изискванията на работните им места.

хранене

В резултат на това Шарки приеха някои ужасно лоши хранителни навици. Поставянето на вечерята на масата е подвиг сам по себе си: те грабват храна - ротация на пица, тестени изделия и китайска храна - до пет нощи седмично. Аби пие сода по време на вечеря. Семейството рядко сяда да се хранят заедно, а когато го направят, телевизорът обикновено е включен на заден план. Понякога нещата стават толкова забързани, че Кристен и Лий изобщо пропускат вечерята. И когато се сервира вечеря, често е 20:00. или по-късно.

По време на закуска и обяд е същият сценарий: Кристен и Лий обикновено вземат всичко, което е бързо и лесно, докато Аби яде ябълка за закуска и обяд на обяд. „Изпаднахме в наистина лошо място“, признава Кристен. „Изведнъж се озовавате с две деца, две котки, куче и стресова работа, така че удобството в крайна сметка превъзхожда здравето.“

Не само опасения за здравето на градински сортове: бащата на Кристен почина след инфаркт на 60-годишна възраст, а бащата на Лий наскоро получи инсулт.

Въведете мечтата на всяко разширено американско семейство: хранителна интервенция, водена от Мери Хартли, R.D., M.P.H. Диетолог за Caloriecount.com, Хартли съветва семействата как да подобрят хранителните си навици в продължение на повече от 30 години.

Лято 2011 е, когато тя спира до дома на Шарки, въоръжена с лесен за изпълнение план. Тъй като проблемите на семейството далеч не са уникални, смятаме, че нейните прости предложения също ще помогнат на семейството ви да се храни по-добре.

(Тази статия е препечатана от Food & Fitness, която можете да закупите онлайн или на будката. Това списание Consumer Reports ще ви помогне да научите как да ядете страхотни дегустационни ястия и да бъдете здрави с бюджет; знайте кога си струва да купувате биологично; открийте капаните на супермаркетите, които могат да ви струват пари; и разберете тайните за това как семействата от реалния живот поддържат здравословно тегло и поддържат форма. Освен това вземете нашите ексклузивни оценки за популярни хранителни продукти и оборудване за упражнения.)

Яденето на повече плодове и зеленчуци

Когато Хартли пристига на сцената, Sharkeys усредняват по няколко порции продукти седмично - ако това е така. „Яденето на повече плодове и зеленчуци е най-важното подобрение, което трябва да направят Шарки“, казва Хартли. Всъщност хората, които получават средно пет или повече порции на ден - особено зелените листни зеленчуци - са с 28 процента по-малко склонни да получат инфаркт или инсулт, в сравнение с тези, които получават само една и половина порции на ден, според голям Проучване от ноември 2004 г. в Харвардския университет. Изпомпваният прием на продукти също ще помогне на Кристен и Лий да поддържат здравословно тегло.

„Храни като маруля, краставици и домати имат много малко калории, но много вода, която запълва и заменя мястото на по-калоричните храни“, обяснява Хартли. Кристен все още има седем упорити килограма от бременността, които иска да свали; и Лий се насочва към наддаване на тегло, ако не започне да яде по-малко, казва Хартли. Когато играе футбол професионално, той тренира почти 30 часа седмично. Сега той изработва само около една четвърт от тази сума, но все пак яде големи порции. И той има навика да изчиства чинията на Кристен. На 5'7 "и 175 килограма той е само малко наднормено тегло сега; но той е на път да има по-голям проблем с теглото 10 години по-надолу, ако не промени хранителните си навици, казва Хартли. Четиридесет процента от мъжете на възраст от 40 до 59 са със затлъстяване, според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания за периода 2007-2008 г.

„При мъжете често има скок в теглото между 30-те и 40-те години“, казва Хартли. "Те стават по-малко активни, така че изискват по-малко калории, но често не успяват да направят тази корекция." Лесен начин да ядете повече плодове и зеленчуци е да помислите за чинията на USDA, когато планирате хранене. Посветете половината чиния за плодове и зеленчуци, а другата половина напълнете с протеин, пълнозърнести храни и млечни продукти. „Прекрасна игра е да се играе с Аби“, казва Хартли. „Кажете й:„ Какво ще сложим във всяка от категориите? “ И нека й помогне да реши какво ще яде. Всъщност няма значение дали ядете плодове или зеленчуци - хранителните вещества и от двете са сходни. "

Нищо от това не трябва да е сложно. Плодовете (независимо дали пресни, замразени или сушени) са бързо добавяне към зърнените култури; готовите плодови чаши правят лесна закуска. (Разберете кои плодови чаши всъщност ще ядат децата.) А зеленчуците могат да се добавят към много рецепти (като Mac-and-Cheese с карфиол) или да се подготвят с по-вкусна подготовка. Хартли предлага печене, печене на скара или сотиране на зеленчуци с малко зехтин и някои подправки и билки. Някои идеи за универсални подправки: канела, индийско орехче, черен пипер, босилек, магданоз, копър и мащерка.

Що се отнася до напитките, содата е извън границите; Вместо това Хартли предлага мляко. „Костите, които децата развиват в детството и юношеството, трябва да ги издържат вечно“, казва тя. "Ако Аби сега не влезе в млечния навик, тя никога няма да го направи."

Справяне с придирчивите ядящи

Кристен е самопровъзгласена финичка. „Винаги съм казвала на родителите си, че когато напусна дома и порасна, ще ям само това, което искам - и това направих“, казва тя. "В колежа живеех с кисело мляко и юфка." Тя не иска да предава собствената си придирчивост на децата си, но въпреки това се страхува, че вече го е направила. Повечето нощи Аби иска - и обикновено получава - пилешки хапки, пица или хотдог. Мама и татко трябва да моделират добро поведение на децата за хранене, казва Хартли, което означава, че няма индивидуални вечери за никого. Най-важното: без храна за деца. „Дори Джак трябва да яде същата храна като останалата част от семейството“, казва тя. "Ако основното ястие е гювеч, прекарайте го през мелница за бебешки храни. Или ако татко приготвя картофи за овчарски пай, може да приготви на пара и да пюрира за Джак."

Изследванията показват, че може да отнеме до 15 предложения храна, за да я хареса едно дете, но постоянството се отплаща. Според изследване, публикувано в изданието от януари 2004 г. на списанието на Американската диетична асоциация, повечето родители се отказват само след три до пет опита.

Децата обичат да си играят с храната си - това им помага да се запознаят с нея - а поднасянето на плодове и зеленчуци, които могат да се потопят, е лесен начин да направят храненето със здравословна храна забавно. Двойки, които да опитате: Crudites (бебешки моркови, бланширани аспержи копия и броколи) с ранчо дресинг, гуакамоле или салса; и парчета пъпеш, плодове и портокалови клинове с кисело мляко.

Ангажирането на децата с готвене също допринася много за предотвратяване на придирчивостта, показват изследвания. Предложението на Хартли за Кристен: "Седни Аби на плота, докато готвиш. Ако режеш филийки червен пипер, нека я смуче няколко, докато режеш. Всичко става." Просто се уверете, че всички зеленчуци са малки, лесни за дъвчене парчета, за да не станат опасност от задавяне.

Друг важен навик за възприемане: Яжте ястия заедно възможно най-често. Израствайки, Лий рядко се храни с родителите си - вместо това телевизията му беше спътник. Шарки са поели същия навик. „Част от храненето е просто да сме заедно и да се наслаждаваме един на друг“, казва Хартли. "Децата обичат вниманието и обичат ритуалите." Телевизорът, който заглушава разговора, трябва да бъде изключен. Ако децата пропуснат шума, вместо това включете успокояваща музика. И бъдете креативни: Вечерята може да бъде в стил на пикник (например: риба тон, пълнозърнест пита, хумус, чери домати и сирене) или дори на тема закуска (помислете: бъркани яйца, пълнозърнест тост, клементини и мляко ).

Менюта за планиране

Лесно е да се види как Sharkeys са станали зависими от тегленето. „Веднага щом преминем през вратата през нощта, все едно се надпреварваме да си набавяме храна в корема, хората се къпят и хората спят“, казва Кристен. Любимото им ястие: ziti с горгонзола-сметанов сос от местна италианска трапезария. Не точно питателна - и ресторантската храна почти винаги ще има повече калории, масло и сол, отколкото ако е приготвена у дома, казва Хартли. Най-лесното решение е да приготвяте храна през почивните дни. „Необходим е много амбициозен готвач, за да приготвя храна всяка вечер“, казва тя. „Претоплянето е там, където е.“

Повечето хора имат поне 10 хранения - като запеканки, чили и яхния -, които ядат многократно, казва Хартли. „Определете 10-те неща, които можете да направите наистина бързо и сте започнали добре.“ Дори обединените основи, като фритата, кесадилите и панините, са питателни. За да съкрати приготвянето на тестени изделия, Хартли предлага да се приготвят сосове като песто и сос от спагети Болонезе предварително, като пестото се замразява в тави за лед, а болонезе - в семейни порции, големи по размер. (Просто не замразявайте сос, който съдържа масло или брашно, защото ще стане воднист.) И когато Кристен и Лий готвят, Хартли казва, че трябва да се преструват, че готвят за шест, а не за четири, така че остатъците винаги да са винаги на разположение. Това е особено важно за Аби, която яде закуска преди вечеря, когато се прибере от детската градина. Тя обикновено има гевреци, но вместо това би могла да хапе по-питателна опция: остатъци от снощи.

Доклад за напредъка

Как се справят сега? Шест месеца след намесата на Хартли, Кристен казва, че начините за хранене на семейството са почти в миналото (когато получат храна, те избират по-здравословна храна, като задушени зеленчуци и паста primavera). Те редовно вечерят заедно, без телевизия. Те също така изтъргуваха повечето продукти от бяло зърно за пълнозърнести еквиваленти и започнаха да използват неделите като дни за приготвяне на храна: Тя и Лий оправят чили, овчарски пай и пълнозърнеста пица и ги съхраняват в хладилника или фризера за седмицата. Семейството не само усеща промяната (Кристен е отслабнала с 3 килограма, двамата с Лий са по-енергични, а Аби е по-малко капризна), но Кристен смята, че спестяват до 250 долара на месец. "Всичко това отнема много натиск от нашата нощна рутина", казва тя. "Тъй като сега ядем по-рано, всички ние можем да заспим по-рано, което ни помага да се чувстваме по-спокойни сутрин. Всеки се чувства по-здрав."

Интелигентни скоби

За бързо и здравословно хранене в краен случай, Хартли предлага тези основи за килера и хладилника, въз основа на хранителните предпочитания на Sharkeys. Семейството може лесно да разшири списъка, като окачи магнитна дъска за сухо изтриване на хладилника и запише любимите храни.

• Замразени зеленчуци: Обикновени броколи, спанак и грах (за бързо бъркане)
• пържени картофи от сладки картофи: Алексия, замразени картофи от сладък картоф (сервирайте с печено пиле или супа)
• Оферти за замразени пилета: Ябълкови пилешки ленти Applegate (чифт с зеленчуци)
• Супи с по-ниско съдържание на натрий: Пилето на Кембъл с юфка с супа с ниско съдържание на натрий и светлината на Ейми в зеленчук от натриева леща (наслаждавайте се с кафяв ориз или гарнитура от картофи)
• Кафяв ориз: Замразеният (и микровълнов) органичен кафяв ориз на търговеца Джо

Здравословни суапове

Хартли надникна в килера и хладилника на Шарки и предложи тези прости превключватели, за да направят храната си по-питателна.

Вместо Райс Криспи, опитайте Cheerios
Защо: Изработен от пълнозърнест овес, Cheerios предлага повече хранителни вещества: 140 допълнителни милиграма калий, важен електролит, плюс 3 грама фибри; Райс Криспи има по-малко от 1 грам фибри.

Вместо паста за лазаня с фурна Ronzoni, опитайте паста за лазаня от пълнозърнеста пшеница на Hodgson Mill
Защо: Преминаването към пълнозърнестата версия на този основен продукт увеличава приема на фибри за контрол на теглото с 4 грама и повишаващия енергията протеин с 2 грама на порция от 2 унции.

Вместо YoCrunch Oreo Cookies n 'Cream Нискомаслено кисело мляко опитайте Chobani Champions Honey-Nana гръцко кисело мляко
Защо: За по-малко калории (100 срещу 130), Chobani pick (богата на протеини закуска за деца) съдържа 5 грама по-малко захари.

Вместо Lunchables Ham + American Cracker Stackers с Capri Sun Roarin 'Waters опитайте Amy's Kids Meals Baked Ziti
Защо: Lunchables Ham + American има 750 милиграма натрий - това е около 33 процента от максималното количество, което 3-годишно дете като Аби трябва да има ежедневно. Детските ястия на Amy Baked Ziti (показани) се появяват на около половината от това.

Рецепти

Mac-and-Cheese с карфиол
Сервира 8

1 (14,5-унция) кутия Ronzoni Smart Taste лакътни макарони

Cau главата карфиол, нарязана и нарязана на малки цветчета

2 филийки пълнозърнест хляб

1 супена лъжица зехтин

4 супени лъжици настърган пармезан

8 унции остър чедър, настърган

4 унции нискомаслено крема сирене

½ чаша обезмаслена половина и половина

½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

1. Загрейте фурната до 350 ° F.

2. Оставете голяма тенджера с вода да заври. Добавете макарони и карфиол и гответе според инструкциите на опаковката с макарони.

Запазете ½ чаша вода за готвене, след това отцедете макарони и карфиол.

3. Пулсирайте хляб, зехтин и 1 супена лъжица пармезан в кухненски робот, докато се образуват груби трохи. Заделени.

4. Поставете чедър, крема сирене, 3 супени лъжици пармезан, половина и половина, сол и черен пипер в тенджерата за готвене на макарони.

Добавете макарони и карфиол. Разбъркайте, докато се смеси добре и сиренето се разтопи. Добавете резервирана течност за готвене.

5. Поставете в намазана с мазнина 9x13-инчова форма за печене. Отгоре залейте със смес от трохи за хляб. Печете, докато шупне и трохите се зачервят, около 15 до 20 минути.

На порция: 370 калории; 4g захари; 15g мазнини (8g наситени мазнини); 500mg натрий; 6g фибри

Сос песто от босилек
Сервира 8 (прави 1 чаша)

2 скилидки чесън

2 чаши свободно опаковани листа от пресен босилек

½ чаша настъргано сирене романо

¼ чаша кедрови ядки, препечени

¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

½ чаша зехтин екстра върджин

1. Пулсирайте чесън в кухненски робот до нарязване на ситно. Добавете босилек, сирене, ядки и черен пипер. Отново пулс.

2. При работещ двигател добавете масло и смесете, докато се включи, като остъргвате с гумена шпатула, докато се комбинират добре.

3. Използвайте веднага или замразете, като поставите 2 супени лъжици песто в отделенията за тави за лед. Замразете напълно, след това отстранете отделните кубчета песто с малък, остър нож и съхранявайте във торбички с фризер. Всяко кубче се равнява на една порция за 2 до 3 унции паста - или използвайте като усилвател на вкуса в супи и сандвичи.

На 2 супени лъжици: 190 калории; 0g захари; 19 g мазнини (3,5 g наситени мазнини); 130 mg натрий; 0g фибри