serge

Историците по културизъм често наричат ​​60-те и 70-те години на миналия век като „Златната ера“ на културизма, поклон към тогавашната популярност на спорта и емблематичните физики, които го представляват.

Докато културистите, спечелили състезания днес, със сигурност са по-слаби и сушилни, малцина биха спорили, че всъщност „изглеждат“ по-добре, поне от чисто естетическа гледна точка.

Съвременният бодибилдинг по някакъв начин се превърна в стремеж към крайности: маса за отпадане на челюстта, твърдо устройство с бръснач или части от тялото, които се опитват да се откроят от останалите две дузини или малко бегемоти, тълпящи се на сцената.

Но навремето всеки от културистите имаше определен „външен вид“, който в крайна сметка се превърна във визитната им картичка: стройната естетика на Франк Зейн, компактната маса на Франко Колумбу и легендарната симетрия на Роби Робинсън. За да постигнат специфичния си вид, културистите биха тренирали по различен начин, хранели се по различен начин и дори позирали по различен начин.

Това беше идеалистичен, старателен подход, който създаде физики, уникални като мъжете, които ги изковаха, и нито едно не беше по-впечатляващо или имаше по-голям ефект върху мен от великия Серж Нубре.

Може би си спомняте Серж Нубре като внушителния черен бодибилдър с невероятните печки Изпомпване на желязо което идва в рамките на мушкането на "вземането" на титлата от тогавашния пет пъти г-н Олимпия, Арнолд Шварценегер.

Пет часа обучение ден

Известен със своето невероятно развитие и почти безупречно кондициониране, Серж нито веднъж не е броил калории, не е гледал макросите си и не е диетил по никакъв начин. В интервюта той заявява, че винаги е ял просто това, което е чувствал, че се нуждае, и това е било.

Дори преди състезанията Серж не вярваше в специални диети. Той каза, че просто ще тренира по-усилено, понякога до пет часа на ден, шест дни в седмицата. Това също му позволи да остане близо до състезателните си тежести целогодишно, нещо много рядко в днешния свят на културизма.

Независимо от това, „свръхтренафобите“ ще се чудят как би могъл да тренира толкова много? Как беше възможно?

Просто поради фармацевтична помощ? Не е вероятно - Серж каза, че дори никога не е чувал за лекарства за повишаване на ефективността, докато вече не е изградил своята печеливша физика. (Започва да тренира през 1958 г. и живее на малък остров.)

Беше ли генетика? Работна етика? Късмет? Черна магия?

Твърдя, че тайната на успеха на Нубрет се крие в някои от неговите философии за обучение. Добрата новина е, че въпреки че не можете да откраднете неговата ДНК, много от тези философии са приложими за естествените обучаеми днес.

Обучението на Серж беше уникално, от разделянето, което последва, до периодите на почивка, които използваше и вдигнатите тежести. Неговата цел винаги беше да получи възможно най-голяма помпа в целевия мускул, използвайки продължително време под напрежение и ниска почивка.

Например, Серж винаги прави 6 или повече сета от 12 повторения, като използва тежест за първия сет, който вероятно може да вдигне за 20 повторения. Той също така никога не е изпадал до истински провал на нито един набор и се е фокусирал върху запазването на помпата през цялата тренировка. Използването на толкова голям обем, съчетан с ниски периоди на почивка, означава, че той никога не е ставал много тежък, нещо, което много его културисти не позволяват.

Освен това, по отношение на възстановяването, това означава, че обучението му не поставя почти толкова стрес върху централната му нервна система, колкото да прави дори само няколко сета до неуспех. Това съкрати цялостното му време за възстановяване, което му позволи да тренира по-често.

Използвал съм програмата на Серж в миналото и съм постигнал изключителни печалби. Сложих пет килограма мускули само за четири седмици, докато свалих талията си на половин инч, от 28,5 инча на 28 инча.

Най-хубавото е, че ставите ми се чувстваха чудесно, никога не се чувствах така, сякаш се претренирах и винаги имах много енергия. Откакто продължавах с лекото си тегло, философията с ниска почивка, талията ми е до 27,5 инча при близо 200 паунда.

Въпреки това, както беше посочено, легендите в културизма всички се тренираха по различен начин и постигнаха страхотни резултати, така че това, което работи за нас и Серж, може да не работи за вас. Просто ще трябва да го изпробвате и да видите.

За щастие, прескачането на тренировки по пет часа на ден, както Сергей прави по-късно в кариерата му, не е необходимо (да не говорим за границата на лудостта).

Ето основно оформление, което самият Серж често препоръчва на младите културисти точно преди да умре. Това е, с което започнах и оттогава се адаптирах, когато вече свикнах с него.

Основната рутина на Серж

  • Ден 1: A
  • Ден 2: Б
  • Ден 3: В.
  • Ден 4: A
  • Ден 5: Б
  • Ден 6: В.
  • Ден 7: Почивка

Тренировка А: Квадрицепс и гърди

Упражнение Комплекти Представители
A Клекове 8 12
Б. Преса за крака 8 12
° С Удължаване на крака 6 12

Изчакайте поне 15 минути и се преместете върху гърдите. Ако е възможно, направете ги по-късно през деня.

Упражнение Комплекти Представители
A Прес с щанга (винаги се изпълнява изключително широко) 8 12
Б. Плоска муха с дъмбели 6 12
° С Наклонна лежанка 8 12
д Наклонете муха с дъмбели 6 12
Е. Пуловери с дъмбели 6 12

Тренировка Б: Гръб и подбедрици

Упражнение Комплекти Представители
A Брадичката нагоре 6 12
Б. Издърпано гърло зад врата 8 12
° С Издърпване на предния лат 6 12
д Наведен над ред 6 12

Изчакайте поне 15 минути и се придвижете към подколенните сухожилия. Ако е възможно, направете ги по-късно през деня.

Упражнение Комплекти Представители
A Лъжа крак къдря 8 12
Б. Извиване на изправен крак 8 12

Тренировка В: Ръце и рамене

Упражнение Комплекти Представители
A Зад пресата за врата 6 12
Б. Алтернативно повдигане отпред 6 12
° С Изправен ред 6 12
д Странично вдигане 6 12

Изчакайте поне 15 минути и преминете към ръцете. Ако е възможно, направете ги по-късно през деня.

Упражнение Комплекти Представители
А1 Кабелна бицепс къдря 8 12
А2 Натискане на трицепс 8 12
В1 Свиване на щанга 8 12
B2 Трицепс Dip 8 12

Извършете двете сдвоявания по-горе като супермножество (без интервал на почивка).

Телета

Серж тренира прасците си с тренировки B и C, използвайки както изправени, така и изправени телета. Един ден щеше да използва леки тежести, другия ден щеше да стане по-тежък.

Предмишници и капани

Серж никога не е тренирал нито директно - очевидно тренировката му с рамо е удряла капаните му достатъчно силно и предмишниците му са нараснали от използването на голям обем и здраво хващане на тежестите.

Коремни

Серж тренира корема си веднъж на ден, всеки ден. Веднага след събуждането той ще изнесе 2000 - да, д-р Макгил, две хиляди - коремни преси. Самият обем на коремни преси също е единствената форма на "кардио", която някога е изпълнявал.

Лифтърите, желаещи да следват пътя му, трябва да вземат под внимание, че Серж препоръчва да се започне с толкова коремни преси, колкото можете да изпълните в един сет, и след това да се спре за деня.

Така че, ако можете да направите само 30 повторения, спрете там, вместо да правите 5 серии от 30. Просто вземете този набор и подобрявайте всеки ден. Според Серж му отнема около година, за да достигне 2000 на ден.

Прилагане на неговите техники във вашето обучение

Серж почиваше между 30 секунди до една минута между упражненията за горната част на тялото и между една до две минути при упражненията за долната част на тялото. Понякога той започваше да разделя периодите на почивка с 15 секунди на всеки две седмици, за да получи повече работа през по-кратък период от време.

Освен това, ако не можете да се справите с тренировките шест дни в седмицата, изпробвайте рутината с 3 дни включени и един изключен. Много от моите клиенти и приятели все още постигнаха страхотни резултати по този начин. Изглежда така:

  • Ден 1: A
  • Ден 2: Б
  • Ден 3: В.
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: A
  • Ден 6: Б
  • Ден 7: В.
  • Ден 8: Почивка

Финални мисли

Дори ако този тип тренировки не са нещо, което бихте направили лично, помислете за тази статия като посвещение на истинска легенда на спорта по културизъм.

Въпреки че г-н Нубре ни напусна на 19 април 2011 г., неговата легенда и знания ще живеят вечно в онези, които имаха късмета да го срещнат или да научат как той тренира.