нацията

Любимите ми въпроси за обучението идват от реални хора. Когато казвам „истински“, нямам предвид, че обикновено ми се изпращат имейли от комични супергерои или хобити; Говоря за онези велики мъже и жени, които заемат истинска работа, служат на общността и обичат да тренират.

Чувствам, че мога да се справя с техните проблеми. Бил съм човекът с две професии на пълен работен ден (учител в гимназията и преподавател в колеж), както и да тренирам спортисти, да се състезавам, да отглеждам две дъщери и да живея страхотен живот със съпругата си Тифини.

Наскоро един човек дори предположи, че трябва да ми бъдат дадени допълнителни часове през седмицата, за да правя всичко, което правя, но честно казано, има тайни за оцеляването (и процъфтяването) в опитите да правя „всичко“, както и да тренирам и състезаващи се на високо ниво.

Сега тези принципи не са за всеки. Получих "анонимен" пост в моя блог миналата седмица, когато говорих за някои мои приятели, които загинаха в Афганистан. Г-н Анонимен откри грешка в това и отбеляза: „Мислех, че това е сайт за фитнес“. Припомням си за 14-годишния младеж, който многократно атакува един от най-известните треньори на T Nation, докато не се установи, че той е бил 14-годишен глупак. Така че, не всичко, което пиша, е за всеки.

Една от тайните ми за заетите хора е просто следната: Тренирайте три дни в седмицата, но се уверете, че два от дните са назад. Третият ден е фокусиран върху слабо движение или повдигане на цялото тяло, което ще ви предизвика, но няма да ви накара да се потопите твърде дълбоко във възстановяването си.

Наличието на два почивни дни между всеки тренировъчен клъстер изглежда помага на хората да тренират тежко и упорито. Но за да тренирате по този начин, трябва да се съсредоточите върху останалите ключови елементи на общата програма за обучение.

Брилянтно в основите

Нека първо преминем през основите. Да започнем с храната. Твърдо вярвам, че менюто за всяко хранене ще ви спести повече време, енергия и емоционални сривове от всичко друго, което мога да ви посъветвам. Честно казано, няма голямо значение как създавате меню, но геният зад менюто е, че улеснява пазаруването!

И така, през последните няколко години използвахме просто меню, което обикновено се върти между три основни неща: грил вечер, последвано от пилешко "с нещо" вечер, последвано от вид яхния.

И така, ето шест нощи на основните ястия:

  • Понеделник: Пържола и салата с зеленчуци.
  • Вторник: Пиле с ориз и зеленчуци.
  • Сряда: Джамбалая. Пригответе това предишната вечер и го оставете да се готви бавно през целия ден.
  • Четвъртък: Meat Fest! (Изпечете всичко, което се вижда, плюс зеленчуци, достойни за скарата. Хвърлям ананас и праскови като десерт.)
  • Петък: Пилешки енчилади.
  • Събота: печено гърне или яхния. Отново, бавно гответе това през целия ден.
  • Неделя: Това често е обща трапеза с приятели и/или семейство.

За закуска превключвайте между яйцето и бавно приготвените овесени ядки, а обядите зависят от ситуацията - училище, работа и живот. (Хей, не мога да отговоря на всичко във всяка статия!)

Ако менюто не ви харесва, това е добре, просто се съсредоточете върху въпроса: ако имате правилните елементи и план, приготвянето на отлични ястия е лесно.

В сряда и събота съм склонен да приготвя ястието, да включвам съда и да оставя за деня. За заетия човек също бих препоръчал обучение в тези дни. Положителната страна на гърнето е, че храната ви е готова, когато влезете през вратата; просто загребвайте и сервирайте. Всяка умствена енергия, която имате в резерв след дълъг ден на работа, домакинска работа, живот или каквото и да е, може да бъде насочена към тренировка.

Откакто Джош Хилис ми каза, че тайната на дългосрочната загуба на мазнини е заместването на две тренировки седмично за пазаруване на храна и приготвяне на храна, разглеждам списания и слушам хората как се борят да „направят всичко“.

Ако съществува тайна формула за всичко това, бих твърдял, че тя започва с изготвянето и публикуването на списък за пазаруване. Първо пазарувате, след това подготвяте, след това готвите и след това ядете. Ако направите тази прогресия правилна, добри неща обикновено се случват!

Това е нашият списък за пазаруване, прикрепен към хладилника с магнит (свалих предмети като тоалетна хартия, паста за зъби и хигиенни продукти, но и аз ги използвам):

Списъкът за пазаруване

  • Домашни птици
  • Наденица
  • Бекон
  • Риба
  • Черупчести
  • Консервирана риба тон
  • Сьомга (в консерва или прясна)
  • Яйца (купувайте ги в контейнерите от пет дузини)
  • Тежка сметана, за кафе
  • Истинско масло
  • Сирене
  • Зелена салата: всичко, което можете да ядете сурово!
  • Зеленчуци (използвам замразени торбички често, но пресни, когато мога)
  • Лимони и лайм за подслаждане на напитки и изстискване на риба и салати
  • Билки/подправки
  • Зехтин
  • Най-добрият "през ​​сезона" плод

Поддържаме малко ориз под ръка за пълнеж и гарнитури, но не правим много по отношение на тестените изделия и хляба. Тук не съдя, но мисля, че с възрастта изглежда, че помага да се изрежат евтините зърна.

За заетия "истински" човек, пазаруване и приготвяне на храна е обучение. О, знам, всички имаме дисциплината на монасите, що се отнася до това, което „ще ядем“. Проблемът с повечето от нас е какво всъщност сме „яли“.

Предлагам от години хората да подхождат към храната с визия отвъд чистото настояще и да мислят за миналото, настоящето и бъдещето, когато се занимават с храненето.

И така, предлагам да пазарувате два пъти седмично - голям пълен магазин, какъвто се подготвяте да обиколите света, и втори магазин, в който просто попълвате бързо развалящи се продукти и вземате нещата, които сте забравили по време на първия магазин.

Колкото сте по-заети, толкова по-важно пазаруване и приготвяне на храна става. Защо? Защото с течение на времето, да повторя, това сте вие ял това ви прави по-здрави или по-дебели, а не тази славна диета от неща, които ще ядете.

Повярвайте ми, лошото планиране на храната директно води до лош избор на храна. Не можете да избягате, да изкарате велосипед или да измъкнете Зумба няколко години да хвърляте купища сладки хранителни жертви в огъня на глада си.

Тежките неща

След като планирате менюто си, пазарувате по-рано и отделяте малко време за подготовка, все пак трябва да отделите време за тренировка. От години твърдя следното за заетите хора:

  • Тренирайте три дни в седмицата. Един от дните ще бъде строг по график, затова предлагам да направите само един лифт този ден. Изберете разумно! Повече за това по-долу.
  • Коригиращи упражнения, валцуване с пяна, други пред-хаб и рехабилитационни работи, както и възстановителни неща като гореща тръба могат да се правят през всички останали дни от седмицата.
  • В дните, в които тренирате, пригответе храната си за консумация скоро след като приключите.
  • Обучението два дни подред и възстановяването в продължение на два пълни дни изглежда работи за повечето работещи хора.

Един ден в седмицата предлагам да направите само един лифт. Сега най-популярната статия, която някога съм писал в T Nation, беше моята статия One Lift a Day.

Кариерата ми като олимпийски вдигач беше възкресена, когато най-накрая разбрах какво ще бъде сред най-големите ми прозрения: „Ако днес правя само едно нещо, бих могъл да вложа всичко в него.“

Нуждите от оборудване за всички тези опции са минимални и могат да бъдат направени в или от гаража. Ето как съм тренирал повече от три десетилетия.

Обръщането към другите два дни в седмицата включва дългосрочно обмисляне на целите и подхода към обучението. Следва програма, използвана от силен човек, който тренирах преди години с две малки деца. Най-подходящ е за някой, който има малко време през почивните дни, а не през останалата част от седмицата:

Властелин

  • Лифт ден
  • Грабване на мощност
  • Захранване чисто
  • Преден клек
  • Повдигане с една ръка (почистете и натиснете до максимум всяка ръка)

Моите бележки към него: "Каквото повторения и сетове харесвате - харесвам 3 х 3 или 2 х 5 или единични (след загрявки). Това са комплектите за" месо "."

  • Неделя: Ден на силния човек
  • Почистете и натиснете (единично до максимум)
  • Плъзгане с шейни, бутане на кола, спринтове на хълм
  • Всичко друго, което трябва да направите с оборудването, което имате
  • Фермерски разходки (стил на марш на смъртта: един за изчерпване)
  • Сряда (или един друг ден в седмицата)
  • Едно повдигане: Почистване и натискане с мощност, или захващане за сила и клякам над главата или клек отпред (Искаше да се справи с повече, затова направихме два лифта на тренировката „Един лифт на ден“.)
  • Някакъв вид носене: Фермерски разходки или вариация

Олимпийски вдигач

Адаптирах и това за олимпийски вдигач. O-повдигачите биха направили класически лифтове в събота, а силата се движи и кляка в неделя, като "другата" тренировка е 80 процента (или по-малко) общ ден.

Ето един пример.

  • Сряда
  • Лека тоталност: Грабнете и изчистете
  • Събота
  • Грабване
  • Почистете и дръпнете
  • Предни клекове
  • Фермерски разходки
  • Неделя
  • Грабване на мощност
  • Захранване чисто
  • Бутнете рязко
  • Клек назад

Хвърлител

Highland Gamers често ми изпращат имейли за програми, в които смесвате зает професионален живот и обучение. Обикновено препоръчвам да добавите колкото се може повече хвърляне, но едно хубаво нещо е, че Тежкото тегло за разстояние изглежда помага на Лекото тегло за разстояние, Тежкият чук и Лекият чук се допълват взаимно, а Braemar поддържа каменния път.

Според моя опит, каберът се обслужва най-добре, като правите олимпийски лифтове и теглене на шейни, както и получавате известен опит в много игри. Имах един или двама души да ми казват, че състезанието в Highland Games в събота, вдигането в неделя (наистина смел момък!), Последвано от едно вдигане и някои работи по няколко събития в сряда е един от начините за балансиране на живота и пристрастяване към HG.

Powerlifter

От някои съвети от Павел успях да конструирам вариация за пауърлифтинг, която всъщност работи добре за много атлети с твърде много живот в ръцете.

  • Сряда
  • Бенч преса (Ето защо хората обичат тази програма)
  • Събота
  • Клек назад (но на всеки няколко седмици, мъртва тяга. Повечето хора не се нуждаят от толкова много тренировки по мъртва тяга)
  • Лег
  • Неделя
  • Упражнения за подпомагане на мъртва тяга, клякам и лежанка

Очевидно е, че можете да настроите това, като двата двойни дни се върнат в понеделник или вторник с един ден на вдигане в петък. На тази система се радвате на безплатен уикенд, но все пак следвате същите принципи.

Сглобяване на всичко

Ето пример за типична седмица с всички водопроводи.

  • Понеделник
  • Пазарувайте и направете няколко основни подготовки за готвене за седмицата
  • Възстановителни средства, ако е необходимо
  • Вторник
  • Възстановителни средства, ако е необходимо
  • Пригответе вечеря за следващия ден
  • Сряда
  • Един лифт (предни клекове или каквото и да е друго)
  • Четвъртък
  • Втори магазин за седмицата, ако е необходимо
  • Възстановителни средства, ако е необходимо
  • Петък
  • Пригответе вечерята за следващия ден (или можете да приготвите барбекю, след като тренирате в събота, но все пак пригответе храната)
  • Събота
  • Грабване на мощност
  • Преден клек
  • Почистете с една ръка и натиснете
  • Фермерски разходки
  • Неделя
  • Вариация на пресата
  • Захранване чисто
  • Клек над главата
  • Плъзгане с шейни, бутане на кола или спринтове на хълм

Увийте

Признавам, липсва много информация, като повторения, сетове и избор на подходящ товар. Това, което покрих обаче, са важните неща, с които заетите хора трябва да се справят, преди наистина да могат да подобрят физиката си.

За тази цел моята цел тук не беше да представя най-голямата тренировка за всички времена или The Ultimate 8 Meals a Day Super Diet, а да съчетая сценарий от реалния живот и разумни принципи на обучение.

И разумно е изгубено изкуство в света на фитнеса.

Дан Джон е треньор по сила и вдигане на тежести на елитно ниво. Освен това е изцяло американски хвърляч на дискос, държи американския рекорд в петобойната тежест и се е състезавал на най-високите нива на олимпийски лифтинг и игри в Хайленд.