Ако искате да отслабнете, не саботирайте диетата си с тези често срещани заблуди.

мита

След седмици на празнични удоволствия, много бегачи са готови да започнат Нова година на по-здравословен крак и често това означава да свалят килограми. Но дори и най-здравословните бегачи могат да се увлекат в диетичните митове, които саботират целите им. „Отслабването е толкова сложно и объркващо, защото там има толкова много противоречива информация“, казва Лесли Бончи, M.P.H., R.D., директор по спортно хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг. С помощта на нашите експерти и най-новите изследвания ние разсеяхме пет мита, за да можете да започнете да отслабвате окончателно.

Мит: БЕЗ СЛАДКИ ПРЕДИ ОБЕД
Повечето бегачи, които искат да отслабнат, предполагат, че трябва да се откажат от десерта. Но не само можете да го получите, можете да го закусите, според проучване, публикувано през март 2012 г. в списанието Steroids: Изследователите установиха, че участниците, които са яли 600-калорична, богата на въглехидрати и протеини закуска, включваща десерт, като шоколад или сладолед, загубили повече тегло в продължение на четири месеца (и държали повече през следващите четири месеца), отколкото група, която яде сутрин с ниско съдържание на въглехидрати. „Десертът за закуска звучи толкова греховно - казва Бончи, - но ако си позволите малко по-снизходителна закуска, може да ядете по-малко през деня, вместо да се опитвате да бъдете наистина„ добри “и да компенсирате по-късно.
Нека работи: Яжте 600-калорична закуска, богата на зеленчуци, плодове, протеини и въглехидрати, и добавете сладка, ако жадувате. Избягвайте калорични бомби, като мега кифли с шоколадови чипове, казва Бончи; вместо това направете шейк с ванилово кисело мляко, банан, фъстъчено масло и малко шоколад или бананова кифла с бадемово масло.

Мит: ДОБАВЕНОТО ВЛАКНО ДЪРЖИ ВИ ПЪЛНО
Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, отнемат повече време за смилане и задържане на повече вода, поради което те ви пълнят и подпомагат загубата на тегло. Компаниите се възползват от това, като добавят фибри към всичко - от кисело мляко до закусвални. Но тези влакна работят ли? Изследователите от университета в Минесота накараха участниците да заменят две хранения на ден със снек бар с ниско съдържание на фибри или такъв, който съдържа 10 грама добавени фибри. Резултатите (публикувани в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) показват, че добавените фибри не са имали ефект върху пълнотата и са причинили повече подуване на корема от баровете с ниско съдържание на фибри. „Всички в хранително-вкусовата промишленост скачат с влакната, казва Бончи,„ но както показва това проучване, не всички влакна са еднакво създадени. “
Нека работи: За да потуши глада, Бончи препоръчва да се придържате към храни, естествено богати на фибри - пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Те са по-нискокалорични и заемат повече място в стомаха, отколкото преработените храни с фибри.

Мит: ВЪГЛЕЖДАТЕЛИТЕ, ОТВЕДЕНИ ДО НАБИГАНЕ
Бегачите знаят, че въглехидратите са от съществено значение за тренировките, но много от тях все още намаляват, ако се опитват да отслабнат. В крайна сметка, яденето на много въглехидрати, както бихте направили предварително, кара скалата да се покачва. „Въглехидратите действат като гъба“, казва Бончи, „помагайки ви да абсорбирате вода“. Това тегло е временно и означава, че сте добре заредени. Но има повече причини да запазите въглехидратите - пълнозърнести въглехидрати - във вашата диета. Според проучване, публикувано през април 2012 г., участниците, които са яли нискокалорична диета с високо съдържание на пълнозърнеста пшеница в продължение на 12 седмици, са загубили повече мазнини, отколкото група, която е яла нискокалорична диета с високо съдържание на рафинирана пшеница, най-вероятно поради излишните фибри зърно беше по-засищащо.
Нека работи: Винаги, когато ядете зърнени храни, направете ги цели, казва д-р Катрин Бийлс, доцент, доцент в университета в Юта. За да направите това реалност, гответе голяма партида зърнени храни, за да ядете през цялата седмица. Добавете различни ядки, сушени плодове, зеленчуци и меса, за да варирате вкусовете.

Мит: НАРЕЗЕТЕ ВСИЧКИ МАСТНИ
Мазнините са най-калоричните хранителни вещества, така че би имало смисъл, ако ядете по-малко от тях, ще ви помогне да отслабнете. Но намаляването на приема на мазнини може да има обратен ефект. В проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, изследователите сравняват участниците в три диети - нискомаслена, нискогликемична и нисковъглехидратна. Храненето с диета с ниско съдържание на мазнини намалява най-много енергийните разходи (или броя на калориите, които изгаряте в покой). Намаляването на мазнините също повлиява хормоните, които са от съществено значение за поддържането на холестерол и инсулин под контрол. „Нуждаем се от мазнини по много причини“, казва Бончи. "Това е важен източник на гориво за упражнения. Ако не консумирате достатъчно, тялото ви ще изгори мускулите."
Нека работи: „Когато хората се хранят с ниско съдържание на мазнини, те добавят вкус и по други начини, като ядат захар“, казва Бончи. Тя препоръчва 30 процента от калориите ви да идват от мазнини - и две трети от това трябва да са здравословните ненаситени видове от ядки, масла, риба, яйца и авокадо.

Мит: ТРЯБВА ДА ИЗПОЛЗВАТЕ САМО НУЛОКАЛОРНИ ПОДСЛАДИТЕЛИ
За бегачите, които искат да свалят килограми, използването на подсладители с нула калории, като сукралоза, аспартам и стевия, може да бъде привлекателен избор, тъй като подмяната на захарна сода за диетична версия е лесен начин за намаляване на калориите. Но според изявление на съвместно проучване на Американската асоциация за сърдечни заболявания и Американската асоциация по диабет, научните доказателства, свързващи нулевокалоричните подсладители с дългосрочната загуба на тегло, са неубедителни. Защо? Един от основните проблеми е свръхкомпенсацията. Ако спестите 150 калории, като пиете диетична газирана напитка, но след това се възнаградите с допълнителна помощ по време на вечеря, сте отхвърлили всякакви ползи за спестяване на калории.
Нека работи: „Ако пиете много сода или добавяте тонове захар към кафето си“, казва Бончи, „може да искате да опитате диетични версии“. Въпреки това, "ако използването на подсладител с нула калории ви дава лиценз в съзнанието ви да ядете каквото искате, тогава това не е правилният избор за вас. Трябва да сте сигурни, че намаляването на една арена не ви кара да прекалявате в друг."

Мит: ДОБАВЕТЕ ОЩЕ ДЪЛГИ РАБОТИ
Много бегачи предполагат, че да продължите по-дълго винаги е по-добре - особено когато става въпрос за загуба на тегло. Неотдавнашно датско проучване, публикувано през септември 2012 г., установи, че това не винаги е така. По време на проучването изследователите са имали участници с наднормено тегло, които правят 30 или 60 минути умерени упражнения на ден. Изненадващо, тези, които са спортували по-малко, са загубили повече тегло по време на 13-седмичното проучване. Каква е уловката? Групата, която тренира по-дълго, в крайна сметка яде повече през целия ден, отколкото групата с умерено упражнение. С други думи, колкото по-дълго са тренирали, толкова повече са компенсирали за това.
Нека работи: Дългото бягане е добре, но не и ако преядете заради това, казва Бийлс. Не забравяйте да обръщате внимание на диетата си в дните, в които бягате дълго. От друга страна, начинаещите трябва да бъдат насърчавани да знаят, че не е нужно да бягате с часове, за да видите реални резултати от загуба на тегло.