Публикувано: 7 февруари 2018 г. Последна актуализация: 12 декември 2019 г.

Възползвайте се максимално от тренировката си за плячка!

упражнения

Болен от апартамент отзад? Чуваме ви! За съжаление, не всички от нас бяха благословени с естествено весел задник. Някои от нас са плоски, а други отпуснати. Тъй като обаче дупето е направено предимно от мускули, неговата форма и тонус се определят от начина ни на живот, както и от генетиката. И тези шест най-добри упражнения вкъщи, за да получите красиво дупе, могат да ви помогнат да тонизирате и да дефинирате.

Това означава, че можем да тонизираме и обработим глутеусните мускули, за да получим по-стегнато, по-голямо, закръглено или по-твърдо дупе. Независимо от вашата генетика, можете да предприемете стъпки за драстична промяна на външния си вид.

Но преди да стигнем до тренировката, има няколко важни съвета, които трябва да имате предвид.

На първо място, докато преглеждате движенията на всяко упражнение, важно е да се съсредоточите върху активирането на глутеуса. Това означава притискане на мускулите при всяко свиване. Трябва да усетите как мускулите ви се стягат и втвърдяват.

Ако не активирате глутеусите, шансовете са да поставите фокуса върху краката или похитителите на тазобедрената става. Това не е задължително да доведе до нараняване, но няма да ви даде желаните резултати. В края на всяко повторение се консултирайте със себе си, за да сте сигурни, че сте ангажирали правилните мускули.

Второ, трябва да се борите с последните си две до три повторения. Ако не усетите изгарянето, няма да видите резултатите! Една грешка, която хората често правят във фитнеса, ще се улесни. Натиснете се до краен предел, за да получите по-бързи и по-драматични резултати.

За тази домашна тренировка за дупе няма да използваме никакви тежести, но все пак трябва да е предизвикателство. Ако завършите всички повторения само като почувствате леко изгаряне в мускула, можете да увеличите интензивността, като добавите още 5 повторения, като използвате тежести на глезена или добавите ленти за съпротива.

Трето, не забравяйте, че когато става въпрос за всякакъв вид обучение, постоянството е от ключово значение. Правенето на тази тренировка всеки ден в продължение на една седмица няма да ви даде невероятни резултати. Но ако го правите през ден в продължение на един или два месеца, ще видите огромни резултати. Дупето ви ще бъде по-твърдо и жизнено.

Стремете се да изпълнявате тази тренировка 2 до 3 пъти седмично, всяка седмица.

И накрая, четвъртата точка, която трябва да имате предвид, е, че диетата има значение. Ако искате да изградите мускули, трябва да ядете протеини. Когато тренирате, натоварвате мускулите си. За да ги поправи, тялото ви се нуждае от аминокиселини, които може да получи само от протеини.

Стремете се да консумирате около 0,5 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че 150lb. жената трябва да яде 75 - 150 грама протеин. Увеличаването на приема на протеини също може да ви помогне да отслабнете. Протеините усвояват по-бавно от въглехидратите, така че за по-дълго време се чувствате по-сити. Веганите и вегетарианците със сигурност могат да се радват на същите предимства като месоядците. Има много храни на растителна основа, които осигуряват протеини за изграждане на мускули.

Насоки за красива тренировка за дупе:

  • Активирайте глутеусите на всеки представител.
  • Трябва да се борите, за да завършите последните две до три повторения.
  • Постоянството е от ключово значение.
  • Яжте 0,5 до 1 грама протеин на килограм телесно тегло.

Какво ще ви трябва: диван или масичка за кафе, които можете да използвате като пейка (ако случайно имате пейка - още по-добре!), и постелка или кърпа, които да положите на пода.

Какво да правя: Изпълнете всички упражнения по-долу по ред. Починете и повторете.

Начинаещ: 1 кръг
Междинен: 2 кръга
Разширени: 3 кръга

По-долу сме включили видеоклипове, показващи как се прави всяко движение. Използването на подходяща форма помага за предотвратяване на наранявания и гарантира, че извличате максимума от тренировката си.

Домашни упражнения за получаване на красиво дупе:

  • 50 магарешки ритника (повторете от другата страна)
  • 25 пожарни хидранти (повторете от другата страна)
  • 30 Глутен мост със стискане
  • 12 мъртва тяга с един крак (повторете от другата страна)
  • 12 български сплит клякания (повторете от другата страна)
  • 20 клякания сумо

Ако ви е харесала тази тренировка за домашно дупе с шест хода, не забравяйте да разгледате някои от другите ни планове. Добавете съпротива с това Тренировка за изграждане на плячка с използване на тежести за глезена, или поемете нашия 30-дневна трансформация на дупето и бедрото.

Глутена булка със стискане

Мъртва тяга с един крак (може да се изпълнява без тежести)