Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 25 март 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

повиши

  • Витамин С е хранителният имунитет?
  • Как действа витамин С в тялото ви
  • Защо хората мислят, че витамин С + имунитетът е мит
  • 3-те най-добри начина за получаване на повече витамин С
  • Кой трябва да приема витамин С?
  • За вкъщи: Витамин С за имунитет

Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, е популярен избор за засилване на имунната функция - особено през сезона на настинка и грип.

И сега, по време на пандемията на коронавируса, много хора се обръщат към витамин С, за да намалят риска от инфекция или да ускорят възстановяването си.

От друга страна, скептиците и заглавията на новините в науката понякога твърдят, че това не помага на имунитета.

Дали съмняващите се са прави или има стойност при приемането на добавки с витамин С, за да се намали рискът и тежестта на инфекцията?

В тази статия ще научите какво наистина казват изследванията за витамин С и имунитета, как той действа в тялото ви, 3-те най-добри начина за предотвратяване на дефицит на витамин С на кето диетата и други практически съвети.

Витамин С е хранителният имунитет?

Витамин С (аскорбинова киселина) не е единственото хранително вещество, от което се нуждаете за имунната функция, нито имунитетът е единствената роля, която витамин С играе в тялото ви.

Репутацията му да помага на имунитета обаче е заслужена.

Като основен микроелемент, който тялото ви не може да произведе само, аскорбиновата киселина допринася както за вродения, така и за адаптивния имунитет [*].

С други думи, тялото ви се нуждае от хранителен витамин С за незабавна защитна реакция, която се появява веднага след като сте изложени на микроби, както и дълготрайната, силно специфична реакция, която ви позволява да развиете имунитет срещу определени инфекции с течение на времето.

И витамин С дефицит уврежда имунитета и увеличава риска от инфекция [*].

Но както установи научен преглед от 2013 г., приемът на добавки с витамин С може да съкрати продължителността на инфекциите на горните дихателни пътища и може да намали риска от тези инфекции с около 50% за някои хора [*].

Освен това някои изследователи предполагат, че приемането на витамин С може да помогне за лечение на вируси от семейството на коронавируса, като се стигне до 2003 г. [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Също така през февруари китайски изследователи от университета в Ухан ускориха клинично изпитване, за да научат дали интравенозният витамин С може да помогне на пациенти с COVID-19 (нова коронавирусна болест) [*].

Въпреки че резултатите от IV изследването все още не са налице, има достатъчно причини да се надяваме.

И според неотдавнашна декларация за позиция, експертна група от доставчици на здравни услуги от Шанхай препоръчва 50-100 mg/kg витамин С на ден за хоспитализирани пациенти с коронавирус [*].

Продължавайте да четете, за да научите научните подробности за това как действа витамин С в тялото ви, както и какво се случва, когато имате недостиг.

Как действа витамин С в тялото ви

Витамин С (аскорбинова киселина) помага на тялото ви да се справи с клетъчния стрес и освен това е ключов играч в създаването на над дузина невротрансмитери, хормони, аминокиселини и протеини [*].

С други думи, адекватните нива на витамин С са изключително важни за правилното функциониране на тялото ви.

Но някои организми, включително хората, са загубили способността да произвеждат аскорбинова киселина в някакъв момент от нашата еволюционна история [*] [*].

Следователно трябва да си го набавяме от нашата диета.

И ако не ядете достатъчно от правилните храни, тежкият дефицит на витамин С води до състояние, наречено скорбут. Тъй като аскорбиновата киселина помага на тялото ви да произвежда колаген, недостатъчните нива спират производството на колаген и причиняват подуване, кървене на венците, непълно заздравяване на рани и крехки кости [*].

Въпреки това, дори да не получите скорбут, лекият дефицит на витамин С все още може да намали вашата устойчивост към инфекции [*].

Освен това, ако сте подложени на голям стрес, тялото ви може да се нуждае от повече витамин С, за да предотврати дефицит [*].

По същество спортистите и дори обикновените хора, които са подложени на силен стрес - по някаква причина - може да се нуждаят от повече витамин С от обикновено.

За да разберем защо това може да е така, нека се потопим по-дълбоко в това как витамин С работи в тялото ви и регулира имунния ви отговор.

Витамин С, оксидативен стрес и имунна функция

Вътре в клетките ви витамин С действа мощно антиоксидант или електронен донор, което означава, че помага за контрола оксидативен стрес [*].

Оксидативният стрес възниква, когато съединенията се наричат радикални окислителни видове (ROS) влизат в контакт с други молекули.

Когато това се случи, нестабилните свободни радикали „крадат“ електрони от клетки, протеини, липиди или други важни молекули в тялото ви.

По принцип оксидативният стрес е форма на увреждане, което възниква, когато молекулите губят електрон поради ROS. Свързан е със сериозни състояния, включително сърдечни заболявания и рак [*].

Но витамин С може да спаси деня, като „дари“ електрон по време на този процес, който предотвратява настъпването на щети на клетъчно ниво [*].

Въпреки това, по време на прекомерен клетъчен стрес, антиоксидантните защитни сили на тялото ви могат да бъдат претоварени, което да доведе до недостиг на витамин С [*].

И това не само е проблем за клетките под стрес, но и засяга имунната ви функция.

Обикновено аскорбиновата киселина подпомага следните основни роли на вашата имунна система [*]:

  • Антимикробна активност
  • Дейности на естествените клетки убийци
  • Пролиферация на лимфоцити
  • Хемотаксис (преместване на имунни клетки, където са необходими)
  • Защита на здрави клетки срещу свободни радикали, генерирани от имунна активност

Последната точка е особено очарователна. Спомнете си как витамин С помага да се предпазят клетките от оксидативен стрес?

Оказва се вашата имунна система също използва свободни радикали, за да убие нахлуващите микроби и нездравословни клетки, а адекватните нива на витамин С са от решаващо значение за защита на здравите клетки от увреждане от собствената ви имунна система [*] [*].

Но за да обобщим, по време на стрес или инфекция, вашите изисквания за аскорбинова киселина може да се увеличат [*].

И без достатъчно витамин С, клетъчното увреждане от инфекции както и вашата имунна система се покачва.

Тъй като обаче тялото ви не може да произвежда аскорбинова киселина самостоятелно, можете да я набавяте само от вашата диета или от добавки.

Защо хората мислят, че витамин С + имунитетът е мит

Всички твърдения от тази статия, доколкото се основават на рецензирана наука, и те не са противоречиви.

Фактите за това как функционира витамин С в тялото ви и значението му за имунната ви система са добре установени.

Но някои хора спорят дали има полза от приемането на добавки с аскорбинова киселина, особено ако се храните здравословно.

Изкопайте малко и ще намерите заглавия като това: „Защо витамин С няма да„ засили “имунната ви система срещу коронавируса.“

На първо място, както правилно посочва авторът на тази статия, няма доказателства, че витамин С има някакъв ефект срещу коронавируса - поне още не.

Липсата на доказателства обаче със сигурност не доказва, че витамин С няма да стимулира имунната ви система срещу вируса SARS-CoV-2,.

И същият автор признава, че „добавянето на витамин С може да съкрати продължителността на настинката с около един ден“ и цитира експерт, който заявява, че „Ако ще има предимство [за COVID-19], ще бъде много скромно . "

Както можете да видите, заглавието на скептичната статия всъщност не се вписва в твърденията, включени в самата статия. Можете сами да си направите заключения защо това може да е така.

В действителност ефективността на витамин С срещу COVID-19 е напълно отворен въпрос. За щастие скоро ще имаме по-добри данни.

Но междувременно нека разгледаме отблизо най-добрите аргументи защо добавките с витамин С може да не са отговорът.

Диетичният прием може да е достатъчен

В Съединените щати диетичният референтен прием (DRI) за възрастни е 75-90 mg витамин С на ден [*].

За перспектива средно големият портокал съдържа около 63 милиграма витамин С [*].

Ето защо не е чудно, че някои хора смятат, че приемането на 200-6000 милиграма или повече витамин С всеки ден под формата на добавка е прекалено.

Имайте предвид обаче, че стресът и болестите могат да изчерпят запасите ви от аскорбинова киселина, което вероятно е причината проучванията често да имат полза от добавянето на над типичните диетични нива за болни хора [*] [*].

В крайна сметка: на практика няма недостатък и поне малка доказана полза от приемането на допълнителен витамин С, ако сте под стрес или болен.

Витамин С през устата абсорбира лошо

Лошото усвояване на витамин С през устата вероятно е основателна критика срещу хранителните добавки с витамин С.

Например, както посочват авторите на научна статия от 2018 г., „след като приемът му през устата надвишава 200 mg дневно, става трудно да се увеличат плазмените концентрации на витамин С“ [*].

И причината за лошото усвояване изглежда е, че транспортерите на витамин С, открити в човешките черва, могат да обработват само толкова аскорбинова киселина наведнъж [*].

Въпреки че някои данни сочат, че транспортът на мозъка и мускулите се увеличава по време на употребата на високи дози аскорбинова киселина, все още няма достатъчно данни, за да се каже дали транспортирането на витамин С през чревната бариера се държи по подобен начин [*].

Освен това, хартия от 2004 г. установява, че 1,25-грамовата орална доза води до приблизително 6 пъти нисък нива в сравнение със сравнима интравенозна доза аскорбинова киселина и разликата се влошава при по-високи дози [*].

Други доказателства обаче показват, че по-честото орално дозиране може да доведе до по-високи пикови нива на витамин С в плазмата, както и до по-високи общи нива, което също може да доведе до по-високо клетъчно усвояване на витамин С, когато имате нужда от него - като по време на стрес [ *].

По принцип, докато пероралната абсорбция е ограничаващ фактор при употребата на витамин С, можете частично да го преодолеете, като приемате по-чести дози.

В следващия раздел ще разгледаме 3-те най-добри начина за приемане на витамин С, включително практически съвети как да увеличите максимално усвояването.

3-те най-добри начина за получаване на повече витамин С

# 1: Яжте храни с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на витамин С

Ако сте здрави и не сте стресирани, можете да се справите, като се храните здравословно, с високо съдържание на витамин С.

И докато портокалите и портокаловият сок получават по-голямата част от кредитите за хранителни източници на аскорбинова киселина, има по-добри варианти, които също са подходящи за кето.

Средният портокал има 63 mg витамин С и 16 грама въглехидрати, докато чаша от 8 унции OJ съдържа 72 mg витамин С и 26 грама въглехидрати [*] [*].

Сега сравнете тези опции с нашите най-добри нисковъглехидратни подбирания, за да сте сигурни, че получавате достатъчно допълнителен витамин С и оставате в кетоза:

  • Средно червеният пипер има 152 mg витамин С и 4,7 грама нетни въглехидрати [*]
  • Средно зеленият пипер има 95 mg витамин С и 3,5 g нетни въглехидрати [*]
  • 100 грама сурово зеле предлага 93 mg витамин С и само 0,3 g нетни въглехидрати [*]
  • 100 грама броколи съдържат 91 mg витамин С и 1,4 g нетни въглехидрати [*]
  • 100 грама кресон съдържа 43 mg витамин С и 0,7 g въглехидрати [*]
  • 100 грама ягоди съдържат 7g нетни въглехидрати и 42 mg витамин С [*]

Или, ако искате повече възможности за пълнозърнести храни, богати на аскорбинова киселина и други микроелементи, можете да избирате и между други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и плодове, подходящи за кето .

# 2: Вземете липозомен витамин С

Липозомният витамин С е уникална добавка, която капсулира аскорбинова киселина в много малки мастни частици.

В резултат на това някои изследвания показват, че единична 36-грамова перорална доза липозомен витамин С може да доведе до удвояване на пиковите плазмени нива на обикновената аскорбинова киселина и може също да проникне по-добре в клетъчните стени [*].

Въпреки че липозомният витамин С е по-скъп от обикновените добавки с витамин С, вероятно си струва да се разгледа като алтернатива на IV витамин С за някои болни хора.

# 3: Вземете аскорбинова киселина с високи дози

По-рано разбрахме, че усвояването на витамин С през устата е ограничаващ фактор.

Ето защо болниците използват IV витамин С за лечение на сепсис (потенциално фатален отговор на инфекция) и защо IV витамин С е формата, която учените в момента изучават за лечение на COVID-19 [*] [*].

Някои изследвания обаче показват, че по-честите дози витамин С могат частично да преодолеят лошото му усвояване през устата [*].

Например, проучване от 1999 г. установи, че приемането на грам витамин С на всеки буден час през първите три дни след появата на симптомите, след това прием на грам три пъти дневно, докато симптомите изчезнат, намалява симптомите на настинка и грип с огромните 85% [* ].

И както заключиха авторите на преглед от 2017 г., „превенцията на инфекцията изисква прием на витамин С с диета, който осигурява поне адекватни, ако не и насищащи плазмени нива (т.е. 100-200 mg/ден), които оптимизират нивата на клетките и тъканите. За разлика, лечението на установени инфекции изисква значително по-високи (грамови) дози витамин, за да компенсира повишения възпалителен отговор и метаболитното търсене ”[*].

Изводът: ако не сте болни, имунната ви система ще функционира достатъчно добре с относително ниски дози от 100-200 милиграма на ден витамин С, които можете да получите от вашата диета.

Но ако забележите вирусни симптоми, приемането на грам на всеки час в продължение на поне три дни може да промени играта.

Кой трябва да приема витамин С?

Повечето хора могат да приемат много аскорбинова киселина от диетата си - ако ядат храни, подходящи за кето, богати на витамин С, като чушки, броколи и ягоди.

А приемането на добавки, за да компенсирате лошото хранене, не е идеално, така че ако подозирате, че може да имате недостиг на витамин С, първият ви приоритет трябва да бъде да определите диетата си.

Въпреки това, както обсъждахме по-рано в тази статия, по-високите дози витамин С може да са от полза за хора, които са в стрес, болни или имат слаба имунна система.

За щастие повечето проучвания показват, че високите дози витамин С са безопасни и се понасят добре дори при зле хора.

Например, проучване от 2013 г. при пациенти с рак установи, че свръхвисоките интравенозни дози до 110 грама са безопасни и се понасят добре [*].

И тъй като пероралните дози витамин С абсорбират шест до десет пъти по-малко отколкото IV дози, вероятно е невъзможно предозирането на перорална аскорбинова киселина [*].

Всъщност няма научни доказателства за сериозни неблагоприятни ефекти от витамин С при хората [*].

Ако обаче вземете твърде много, вероятно ще имате стомашно-чревни проблеми като диария [*]. Ако това се случи, можете просто да намалите дозата си, докато не изпитате неприятни странични ефекти.

Освен това някои доказателства показват, че високите дози витамин С могат да влошат дефицита на мед [*]. Следователно, вероятно не трябва да приемате високи дози витамин С дългосрочно, или ако го направите, проверете нивата на медта и обмислете приема на медни добавки.

И накрая, прием на мегадози с витамин С дългосрочно може увеличете риска от камъни в бъбреците чрез увеличаване на образуването на оксалат [*].

Говоренето с Вашия лекар преди започване на нова добавка винаги е разумно, особено ако имате медицинско състояние, приемате лекарства с рецепта, сте възрастен гражданин или сте бременна или кърмите.

За вкъщи: Витамин С за имунитет

Следващите месеци и години трябва да осигурят по-добра представа за ефектите на витамин С върху имунитета и устойчивостта на инфекции, включително COVID-19.

Настоящите изследвания обаче показват поне умерена полза от високите, чести дози орална аскорбинова киселина за хора с вирусни инфекции, без сериозни неблагоприятни ефекти.

Ако не сте болни, трябва да можете да получите адекватен витамин С, като се храните здравословно с пълноценни храни.

Но ако забележите симптоми, помислете за приемане на грам витамин С на всеки буден час в продължение на три дни или повече, след това грам витамин С три пъти на ден, докато симптомите отшумят.

И ако забележите диария или разстроен стомах, намалете дозата си, докато страничните ефекти изчезнат.

Освен това имайте предвид, че витамин С не е единственото хранително вещество, което тялото ви изисква за правилната имунна функция. За да научите за други важни микроелементи и за най-добрите кето-приятелски хранителни източници за тях, не пропускайте Keto Micronutrients: Как да избегнем витаминни и минерални дефицити при кетоза .