излекува

Идеята за ледена баня е отвратителна за мен, вероятно защото винаги съм студена, но от толкова много приятели чувам как терапията със студена вода може да направи всичко, от намаляване на болезнеността на мускулите след тренировка, за да отслабнете. Започнах да се чудя дали си струва да прокарвам болката от ледена баня, за да получа ползите.

Студените вани подобряват циркулацията, намаляват възпалението и могат да подобрят психичното здраве, както и да допринесат за загуба на тегло. Въпреки често срещаните схващания, изследванията показват, че студените вани и ледените бани след тренировки не увеличават генерирането на мускули.

По-задълбоченото изучаване на науката за ледените бани ме убеди, че трябва поне да опитам. Имам ребро, което влиза и излиза от ставата и ми причинява хронична болка. Би ли помогнала ледената баня на това? Или бих умрял, опитвайки се да разбера?

Какво е ледена баня?

Студената баня обикновено включва накисване във вода, която е приблизително 10–15 ° по Целзий или 50–59 ° по Фаренхайт за 10-15 минути. Това също се нарича CWI или потапяне в студена вода.

Позволете ми да поставя това в перспектива: Преместих се от Бостън, Масачузетс в Остин, Тексас, просто защото не можех да се справя със зимите за още един ден. Поради тази причина няма да се гмурна в баня със студена вода без купчина доказателства, че това може да направи чудо.

Говорих с Уилям Шоу, личен треньор в Остин, Тексас. Казва ми, че препоръчва ледени бани на повечето си клиенти за възстановяване и изграждане на воля. Той казва:

Всеки път, когато това е психическа битка. Това е нещо със сила на волята. Особено в днешно време хората се претоварват твърде лесно, когато просто трябва да се закопчаете и да свършите нещо. Толкова много професионални спортисти и хора, които познавам, се кълнат в това. Науката може би все още не е открила точния механизъм, поради който работи.

Шоу е прав, че по-голямата част от науката около ледените бани е мътна. Но има някои предимства, доказани с изследвания, дори ако причините за тези резултати все още не са напълно изяснени.

Наука за ледената баня: Ползи, подкрепени от изследвания

Студената вода предизвиква противовъзпалителен отговор

Първото проучване, което прочетох върху имунната система на студено изложени хора, ми даде малко надежда! Разбира се, това е малко проучване. И резултатите не са чукат, но са статистически значими. Ето какво се случи: Учените в Чешката република накараха група спортисти да се потопят във вода, която е 57,2 градуса по Фаренхайт. Спортистите правеха това три пъти седмично и оставаха във водата за един час.

След една сесия учените не наблюдават промени в противовъзпалителните реакции на спортистите. Но след шест седмици те наблюдават леко активиране в имунната система на спортистите.

По-убедително обаче открих мета-анализ на 99 проучвания, които сравняват противовъзпалителните ефекти на няколко вида терапия. От всички разгледани терапии масажът и студената терапия се оказаха най-ефективни за намаляване на възпалението.

Ще си правя масаж над студена баня всеки ден! Имам нужда от още, за да ме убеди да направя ледено гмуркане.

Фактът, че много от същите проучвания, включени в мета-анализа, установи, че циркулацията се подобрява и с ледени бани, е друг интригуващ бонус.

Студеният въздух и водата подобряват циркулацията

Резервоар за криотерапия е -200 ° F и -256 ° F. Човек обикновено влиза в резервоара за 2-3 минути. Леденият студен въздух ограничава притока на кръв. Когато човек излезе от резервоара, кръвта се втурва към замръзналите му мускули, въвеждайки нови бели кръвни клетки, които се борят с възпалението.

Ако сте мръсник като мен, можете да направите „локализирана криотерапия“. В този случай криотерапевтът ви напръсква с маркуч от замръзваща мъгла точно на мястото, което боли. Същата идея е и на работа: След като премахнете температурата на замръзване, кръвта ви ще се втурне в лекуващата зона, наводнявайки клетките ви с хранителни вещества и насърчава заздравяването.

Опитах локализираната криотерапия на реберната си става. И това помогна за определен период от време. Мисля, че ако го поддържах 3 пъти седмично, може наистина да работи дългосрочно. Мястото, където отидох за това, се нарича ReStore.

Телата ни са невероятно умни. Тялото веднага ще разпознае, че няма начин да поддържаме вътрешната си вътрешна температура. Под повърхността на кожата ни има рецептори, които инструктират нервната система към „вазоконстрикция“, което представлява свиване на артериите и кръвоносните съдове ... След като излезете от криотерапевтичната камера, вашата хранителна и минерална кръв се връща от сърцевината ви в периферните тъкани. Напускате се да се чувствате страхотно.

Подобно на криотерапията, която се прави със замръзване на студен въздух, ваните със студена вода работят точно по същия начин. Температурата на студената вода причинява вазоконстрикция - стесняване на вените и артериите. След това, след като се затоплите, прясна кръв прониква, за да насърчи изцелението.

3 Потенциални ползи от терапията със студена вода

Този следващ клас ползи за къпане със студена вода е подкрепен от някои изследвания, но не достатъчно, за да се получи солиден случай. И все пак твърдя, че анекдотичните доказателства често са светлинни години - или поне десетилетие - преди конвенционалната медицина.

И можете да намерите много хора, които ще ви кажат, че баните със студена вода помагат на настроенията и талията им.

1. Правете студени бани и студени душове подобряват психичното здраве?

Изследователи от Катедрата по радиационна онкология на Медицинския факултет на Университета на Вирджиния в Британската общност са много любопитни за въздействието на терапията със студена вода върху психичното здраве.

В едно проучване изследователите установяват, че потапянето в студена вода може да има антипсихотични ефекти като тези, предизвикани от електроконвулсивна терапия. Помислете за това за секунда: леденият студен душ въздейства върху мозъка по същия начин, както електрошоковата терапия. И ако това е, което ви трябва, може да е нещо добро.

Друго проучване от същия отдел разглежда дали студените душове могат да бъдат лечение на депресия. Тези изследователи предположиха, че депресията е причинена от два фактора:

(A) Начин на живот, в който липсват определени физиологични стресови фактори, които са били изпитани от приматите през милиони години еволюция, като кратки промени в телесната температура (например студено плуване), и тази липса на „топлинно упражнение“ може да доведе до неадекватно функциониране на мозък. (B) Генетичен грим, който предразполага индивида да бъде засегнат от горното състояние по-сериозно от другите хора.

В резултат на това проучване изследователите бяха оптимисти, че студената терапия може да помогне, но трябва да се проследи с по-голям размер на пробата.

2. Ледена баня ще ви помогне ли да отслабнете?

Съжалявам да кажа, но тези от вас, които едва не се замразяват до смърт с надеждата отново да се впишат във вашите „горещи дънки“, може да си губят времето.

Но, пак, може и да не.

Нося ви тази новина въпреки известните хора, които се кълнат, че рутинното треперене в ледена баня им е помогнало да отслабнат. Тези студени знаменитости включват учения от НАСА Рей Кронис и популярния хакер на живота и автор на The 4-Hour Body Тим Ферис.

Сега, за да бъдем честни, може да се окаже, че изследването все още не е доказало въздействието на големия студ върху големия корем.

Колко калории изгаря ледена баня?

Но поне един изследовател казва, че един час, прекаран в треперене, може да изгори 400 калории. Това е приблизително същия брой калории, колкото бих изгорил за един час на елипсовидната ... ако можех да остана на елипсовидната цял час. Но пак няма шанс и аз да стоя в ледена баня и цял час.

Така че, докато науката за потапянето в студена вода и отслабването все още не е кристално ясна (не е предназначена игра на думи), има чудесна новина, която да споделите: накисването в гореща вана определено изгаря калории. Това се нарича пасивно нагряване и може да бъде постигнато и като седите в сауна.

Накисването в гореща вана за един час изгаря 140 калории, което е толкова калории, колкото бихте избръснали за 30-минутна разходка. Тогава отново, това е много гореща вана, която е 104 градуса по Фаренхайт.

Не знам за вас, но предпочитам да седя в малко по-малко гореща вана в продължение на няколко часа, знаейки със сигурност, че изгарям 420 калории, отколкото да вляза в студена вана за каквото и да е време.

И в случай, че се чудите, ползите от пасивното нагряване надхвърлят отвъд загубата на тегло и включват подобрено сърдечносъдово здраве и намалено възпаление.

3. Може ли студената вода да направи косата ви да изглежда по-добре?

На първо място, тази полза се отнася по-скоро за студен душ, отколкото за ледена баня. В ледена баня определено не искате да си потапяте главата. Лоша идея. Въпреки това, студената вода е за косата, както маслото от шеа е за кожата. С други думи, наистина може да го направи да изглежда супер здрав и подхранван.

Моето научно доказателство за това е, че водещият салон за справяне с фризовете се кълне в ползите от студената вода. Изслушайте ме: Веднъж, когато бях в Манхатън, реших да се похвалим и да се подстригна в салон, специализиран в подстригването на къдрава коса. По време на срещата ми в DevaChan, която беше по-скоро като религиозно преживяване, научих, че студената вода е моят приятел.

Фризурата измъчва тези от нас с къдрици, особено във влажни и влажни дни. Фризът всъщност е косата ни, която стои на крака и търси влага от сухия въздух. Ако успеем да издържим на студен взрив в края на душовете, ще заключим кондиционера и влагата. Косата ни ще бъде блестяща и здрава.

Според блога на DevaCurl, ако е възможно, трябва да се къпете със студена вода:

Горещата вода е добре, гореща и така може да причини сериозни топлинни щети на косата ви (особено в задната част на главата, частта, която влиза в пряк контакт с пълния натиск на душа). Размяната за хладка вода не само предотвратява топлинните щети, но дори ако просто се ангажирате да направите хладно изплакване в края на душа си, това помага да затворите кожицата на косата си, която запечатва влагата и ще направи косата ви да изглежда по-добре. Довери ни се.

Трябва да кажа, че когато напуснах салона, косата ми изглеждаше блестяща и здрава! Това продължи, докато се върнах към слабите си пътища и за пореден път измих косата си под парещ горещ душ.

Може би истинският експеримент е с цел да се докаже онова, което всички ние, къдравите хора вече знаем.

Общ мит за ледена баня

Правете ледени бани увеличават генерирането на мускули?

Много спортисти правят ледени бани, защото смятат, че потапянето в студена вода след тренировка помага на мускулите да се изграждат по-бързо. За съжаление, проучване, което излезе този месец, развенчава този мит.

Изследването изследва група мъже, които вдигат тежести в продължение на седем седмици. Контролната група не е направила нищо след тренировките си, докато спортистите от експерименталната група са вземали ледена баня след всяка сесия за вдигане на тежести.

След изпитателния период изследователите изследваха мускулите си. Всички те бяха увеличили масата на мускулните си влакна. Тези от контролната група обаче бяха увеличили мускулите си повече.

Водещият изследовател в изследването теоретизира, че причината за по-малкото развитие на мускулната маса е, че тялото дава приоритет на поддържането на мускулите на топло, вместо да им помага да растат. В скорошна статия в Ню Йорк Таймс, изследователят д-р Питърсън каза:

Въз основа на нашето проучване и предишни изследвания, не се препоръчва използването на потапяне в студена вода след тренировка с тежести.

Така че, въпреки че има други причини да вземете студена баня след тренировка, натрупването не е една от тях.

Опасни ли са ледените бани?

Лекарите са единодушни, че хората със следните състояния не трябва да правят ледени бани и потапяне в студена вода:

  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Високо кръвно налягане
  • Диабет, видове 1 и 2

Тези състояния са свързани с проблеми с изпомпването на кръвта през артериите и вените. Студената температура на потапяне може да доведе до опасност.

Възрастни, болни или бременни жени трябва да избягват ледени бани.

Също така, прекалено дълго седене в студена баня може да доведе до хипотермия, така че всеки, който изпитва болка или изтръпване в студена баня, трябва незабавно да излезе.

Как да вземете ледена баня - 7 стъпки

След като вече знаете потенциалните ползи и недостатъци на ледените бани и потапянето в студена вода, все още ли искате да се впуснете?

Честно казано, мястото, където извадих реброто си, все още ме притеснява. От седмици не мога да се върна във фитнеса. Това е почти - почти - достатъчно, за да ме накара да си помисля, че краткосрочната болка от потапянето в най-лошия си кошмар - студът - би си струвала.

Само за да се хуморирам, реших да разбера как точно да взема ледена баня, ако реша да премина през нея.

Ето какво открих:

1. Настройте ледената си баня

Купете си торба с лед. Напълнете ваната наполовина със студена вода. Добавете половината торба с лед, за да започнете. Сега ще използвате термометър за измерване на температурата на водата, преди да добавите още лед.

2. Измерете температурата

След като сте опитен леден къпец, можете да се стремите към температура 50-59 градуса по Фаренхайт, но като всяко атлетическо начинание, ще работите за това с течение на времето. Не искате да шокирате системата си и да създавате проблеми. Започнете с баня, която е 60-70 градуса по Фаренхайт, а следващия път намалете температурата с два градуса.

Ако банята ви е твърде студена, добавете топла вода. Ако е твърде топло, добавете още лед.

3. Носете риза

Ще искате да покриете горната си част с риза. Можете също да носите гащи и обувки или чорапи на краката си.

4. Планирайте разсейването си

Пригответе нещо за правене във ваната, за да мине време. Тук не става въпрос за отпускане в момента, както бихте направили в хидромасажна вана. Това е по-скоро за оцеляването, така че донесете книга или настройте iPad на плота в банята с любимото си шоу на него.

5. Задайте таймер

За първата си студена баня се насочете към 6 минути. Увеличете времето с всяко къпане с 2 минути, като работите до 10-15 минути.

6. Вземете предпазни мерки и вървете бавно

Започнете, като седнете във ваната с краката и краката си потопени. Ако искате, можете бавно, бавно да облекчите и гърба си под водата. (Но ако стигнете само толкова далеч, похвала за вашата твърдост. Аз съм впечатлен.)

Потопете само долната половина на тялото си, за да избегнете шок. Започнете с 6 минути и работете до 15 минути с течение на времето.

7. След банята облечете топли дрехи

Изсушете и облечете нещо топло и уютно. (Ето моят най-уютен халат за всички времена.) Ако имате нужда от топъл душ, изчакайте 30 минути.

Така че ще взема ли ледената баня?

Някои от нас са студени сладки по рождение. Аз съм едно и съм горд. Ето защо, след много обмисляне, проучване и обсъждане, застанах на страната на читателя на Ню Йорк Таймс, който отговори на скорошна статия за ледените бани с това прозрение:

Наслаждавам се на гореща вана в редкия случай, когато се чувствам болен и уморен. Той отпуска мускулите и така или иначе не мога да си представя да си подремвам в студена баня. И имам нужда от предизвикателството да замразя ядките си на моята възраст, както имам нужда и от дупка в главата.

Въпреки че нямам никакви ядки, за които да говоря, съгласен съм: ядките са толкова студени, когато всъщност не се налага.

Свързани въпроси:

Какво е криотерапия?

Криотерапията е прилагане на студ или върху цялото тяло, или върху увредено място, в опит да предизвика редица ползи за здравето. За лечението на цялото тяло пациентът стъпва в резервоар за криотерапия, който прилича на цев с глава, изпъкнала отгоре. Пациентът остава в резервоара за криотерапия за 2-3 минути, докато температурата пада до отрицателните 200-300 градуса по Фаренхайт.

Проучванията показват, че ползите включват намаляване на болката при артрит, болка при мигрена и никога дразнене. Има дори теории, че криотерапията може да се използва за борба с болестта на Алцхаймер.

Какво е контрастна баня?

Това е лечение, прилагано от физиотерапевти за намаляване на отока и болката. Контрастните вани включват потапяне на пострадалата част от тялото в гореща джакузи за около 4 минути и след това потапяне на нараненото място в студена или ледена вода за до 1 минута.

Тази последователност се повтаря за около 20-30 минути. Отварянето на кръвоносните съдове с топла вода и затварянето им със студена вода кара кръвта да се изпомпва до мястото на нараняването. Смята се, че това намалява болката и възпалението.

Шана Бург е ентусиастка във ваната, стратег по съдържание и писателка, награждавана с награди. Тя е основател на bathtubber.com.

скорошни публикации

Винаги съм се насочвал инстинктивно към ваната, когато се чувствам тревожен или тъжен. Кой знаеше, че има научни доказателства, подкрепящи този основен инстинкт? Не само може редовно.

Обичате мехурчета във ваната си. И вие обичате вашите джакузи джетове. Но можете ли безопасно да комбинирате двете? Като общо правило, не добавяйте мехурчета, шампоани или сапуни към струя с вана. Използвайте само вана.

относно

От десетилетия избирам бани пред душове. Независимо дали искате да закупите нова вана или да разгледате това, което имате, аз съм тук, за да ви напътствам на всяка крачка. Bathtubber работи с архитектурни дизайнери, ароматерапевти и водопроводчици, посветени на това да ви помогне да увеличите максимално!

ПРАВНА ИНФОРМАЦИЯ

Този сайт е участник в програмата на Amazon Services LLC Associates Program и ShareASale, партньорски рекламни програми, предназначени да осигурят средства за сайтовете да печелят такси за реклама. Ние сме обезщетени за насочване на трафик и бизнес към Amazon и други компании, свързани с този сайт.