упражненията

Основната наука ни казва, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. С тези разсъждения изглежда логично да предположим, че ще свалите килограми, ако тренирате, защото упражненията изгарят калории. И макар да има малко истина в това твърдение, то не е толкова просто. Да, някаква форма на физическа активност редовно е от съществено значение за здравето. Ако обаче загубата на тегло е основната причина да тренирате, може да се заблудите.

Ето няколко точки, които трябва да имате предвид, ако обмисляте да включите упражнения в плана си за отслабване.

Нека започнем, като разгледаме как упражненията влияят на хормоните ви, като по този начин влияят на връзката между упражненията и загубата на тегло. Докато изгаряте калории чрез упражнения (количеството ще зависи от вида на упражнението, което правите), упражнението не влияе само на края на уравнението за извеждане на калории.

Проучванията показват, че упражненията могат да окажат доста силно влияние върху нивата на глада и апетита ви, като често ви карат да ядете повече. Не само това, но проучванията също така показват, че на психологическо ниво е по-вероятно да преядете след тренировка, защото смятате, че можете да се възнаградите с тази бисквитка, допълнителна порция и т.н.

Основният хормон, за който говорим, е грелин, иначе известен като „хормон на глада“. Начинът, по който грелинът влияе на апетита ви след тренировка, варира при отделните индивиди. Проучванията показват, че за някои може да причини големи скокове на апетита, докато за други няма да има ефект или дори може да намали апетита след тренировка.

Въпросът тук е да знаете тази възможност и да се уверите, че не увеличавате значително приема на калории след тренировка, тъй като това може да отмени ползите от загуба на тегло.

Ако намалите приема на калории, без да правите много упражнения, вероятно ще отслабнете, което се състои както от мускули, така и от мазнини. Всъщност проучванията показват, че когато отслабнете само чрез намаляване на калориите, около 1/4 от загубата на тегло е мускулна. Това се случва, защото тялото ви е принудено да намира други източници на гориво, така че се обръща не само към запасите от мазнини, но и към мускулните протеини.

Включването на упражненията в плана ви за отслабване ще гарантира, че губите повече мазнини, отколкото мускулна маса, което обикновено е целта. Въпреки че не е точно вярно, че мускулите тежат повече от мазнините (паунд е паунд), важната разлика е, че мускулите са с около 18% по-плътни от мазнините, така че заема много по-малко физическо пространство в тялото.

Обръщането на внимание на телесния състав чрез измервания и състава на мазнините е много по-точно при определяне на това как се променя тялото ви, отколкото просто преодоляване само на броя на скалата.

Това може да е трудно да се чуе, но количеството калории, които изгаряте само чрез упражнения, е сравнително малко в схемата на нещата. Изгаряте по-голямата част от калориите си, като естествено извършвате ежедневните си дейности. Скоростта на изгаряне на калории се влияе от вашия BMR (базален метаболизъм), което е количеството калории, които изгаряте, докато сте в покой. В допълнение, вие изгаряте калории чрез термичния ефект на храните, които ядете, т.е.изгорените калории просто смилат и обработват вашата храна.

Едно проучване отведе група хора, които току-що бяха тренирали, на бюфет и ги помоли да изядат калориите, които според тях са изгорили по време на тренировките си. Резултатите показват, че субектите са яли около три пъти повече, отколкото са изгорили. Това показва, че сме склонни драстично да надценяваме количеството изгорени калории по време на тренировка и да увеличаваме приема на калории според това изкривено възприятие.

Храненето представлява по-голямата част от загубата на тегло (може би до 70%), така че докато със сигурност трябва да продължите да спортувате, бъдете ясни, че храненето е ключово.

Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините и изгарят много повече калории, когато са в покой. Много хора, които искат да отслабнат (особено жените) се стесняват в кардиото, като често пропускат огромните ползи за отслабване, осигурени от силовите тренировки. Да, сърдечно-съдовата дейност е важна по много причини, като например повишено здраве на сърцето и подобрено време за възстановяване. Но ако мислите за калории в/калории навън, просто няма да изгорите достатъчно калории за ефективно отслабване, фокусирайки се само върху кардиото. Вместо да бъдете късогледи, разберете как можете да оформите тялото си в дългосрочна машина за изгаряне на калории чрез тренировка с тежести.

Влиянието, което кардиото оказва върху скоростта на метаболизма ви (скоростта, с която изгаряте калории), не се простира далеч от бягащата пътека или стационарния мотор. Когато тренирате сила обаче, вие всъщност променяте скоростта на метаболизма си, което означава, че ще изгаряте повече калории извън тренировките си във всяка една от ежедневните си дейности.

Също така е важно да се разбере, че някои видове упражнения всъщност могат да причинят наддаване на тегло. Въпреки че това определено варира в зависимост от хората (поради генетиката, метаболизма, нивото на стрес и диетата), честите, дълги, средни и високи интензивни кардио тренировки могат да бъдат особено стресиращи за човешкото тяло. Това е свързано с реакцията на кортизол в организма, основният ви хормон на стреса. Когато нашите надбъбречни жлези са подложени на стрес, те отделят тласък на кортизол, за да ни позволят да реагираме съответно. Кортизолът е хормон за съхранение на мазнини, който съхранява мазнини, особено около средата.

Ако постоянно и изключително се занимавате с този тип екстремно кардио, може да предизвикате хронично освобождаване на излишен кортизол, което всъщност може да причини наддаване на тегло или да забрани загуба на тегло. Това не означава, че не трябва да правите кардио, но опитайте да тренирате по различни начини, като HIIT (интервална тренировка с висока интензивност).

Въпреки че упражненията не са задължителни мерки за отслабване, все пак ще се възползвате от включването им в ежедневието си. Проучванията са стигнали до заключението отново и отново, че упражненията помагат за предотвратяване на сериозни заболявания като остеопороза, сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет, затлъстяване и др. Всъщност едно проучване разкрива, че редовните трениращи имат 50% по-малък шанс да умрат от тези заболявания, отколкото тези, които водят заседнал начин на живот. Да не говорим, упражненията са основен дестрес и могат да помогнат за психическото и емоционалното здраве точно толкова, колкото и физическото.

Комбинирането на упражнения и хранене с управление на стреса е печелившата комбинация. Нашето здраве се влияе от голямо разнообразие от фактори, със сигурност включително упражнения. За някои това може да дойде като облекчение; вместо да упражнявате обсесивно, можете да разделите усилията си между различните категории, необходими както за уелнес, така и за отслабване.