силата

Работейки със стотици жени през последните няколко години, ние идентифицирахме четири ключови области, които отключват хранителния успех в дългосрочен план. Докато работим с нашите клиенти, ние отключваме и четирите от тези области: 1. Частите се управляват 2. Пълноценни ястия (протеини + въглехидрати + мазнини + фибри) 3. Захранващи хранителни вещества (80/20) 4. Разтворими решения

В тази публикация ви показваме как вашите ръце могат да ви помогнат да прецените правилните порции. Готиното за ръцете ви е, че ги носите навсякъде! Имате инструмент за контрол на порциите, от който се нуждаете, където и да отидете, включително ресторанти, свекъри и собствена кухня.

ДВЕ ГОЛЯМИ РЪЧНИ:

Напълнете чинията си с всякаква нишестена зеленчукова маса, като салата, зелен фасул, краставици. Нишестените зеленчуци като моркови, картофи и сладки картофи трябва да имат по-малка част, както е показано в раздела.

Не забравяйте, че това са обикновени зеленчуци, така че ако добавите сосове, масла или дресинг, те трябва да следват собствените си указания за контрол на порциите, както ви е показано в тази публикация.

ръчни порции зелени зеленчуци

ЕДНА ГОЛЯМА РЪЧНА:

Нишестените зеленчуци като моркови и сладки картофи са полезни за вас, но трябва да се наслаждавате на по-малка порция от зеленчуците без нишесте. Защо? Тези момчета имат много по-високо съдържание на въглехидрати от тези листни зеленчуци. Например, една шепа сладки картофи има 20 g въглехидрати в сравнение с по-малко от 2 g въглехидрати в две шепи спанак.

Плодовете също са чудесни за вас и това е вкусен начин да набавите нужните хранителни вещества, за да процъфтите. Съдържанието на захар и въглехидрати обаче е много по-високо в плодовете, отколкото повечето зеленчуци, така че се наслаждавайте на тях, като се имат предвид параметрите на порциите. Твърде често виждам колегите си да шалят масивни купички с плодова салата (като масивна!) На бюрото си в опит да „се хранят по-здравословно“.

Въпреки това, захарта и въглехидратите в твърде голямата част изпращат енергията си сривове скоро след това и не им помага да постигнат резултати. Една шепа плодове обикновено съдържа 15-20 g въглехидрати и обикновено най-малко 10 g захар. Въпреки че захарта е естествена, тя все още е захар, така че умереността тук е важна.

ръчни порции плодове и стържещи зеленчуци

 ЕДНА ПАЛМА:

Постен среден протеин! За жените често откривам, че избраните порции от този макронутриент не са „достатъчни“. Вашите протеинови порции от постни източници като пилешко месо, пусна пуйка и риба трябва да покриват цялата длан на ръката ви.

Дори да се наслаждавате веднъж седмично на постно говеждо месо, бизони и мазни риби в тази порция е чудесно за вас!

порции ръка протеин

  ЕДИН ПЪРЪК И ЗАПАЗВАНЕ:

Зърната са страхотни за вас! По-специално пълнозърнестите храни като овесена каша и пълнозърнест хляб са важен източник на много хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, фолиева киселина и минерали. Те обаче могат бързо да излязат извън контрол, тъй като чиниите, заредени с тестени изделия, ориз и хляб, идват до кошницата!

Един юмрук или една малка филия е разумна порция от 20-25g въглехидрати.

ръчни порции зърнени храни и ориз

ДОБРО В МАЛКИ ДОЗИ

Здравите мазнини са станали добре приети, тъй като знаем, че те съдържат невероятни хранителни ползи, като по-добра мозъчна функция и подобрено здраве на кожата и очите. Въпреки това, размерът на порцията на една порция от тези здравословни мазнини често шокира клиентите ми.

Само 12-16 бадема е „порция“. Следващия път пребройте тези ядки, след това погледнете оскъдната шепа в дланта си. Да, това е.

Повечето хора ядат ядки от голямата ръкавица пълна (след пълна ръкавица)! Ядковите масла и здравословните масла като зехтин са подобни. Лъжица е всичко, от което се нуждаете.