Протеинът играе решаваща роля при отслабването и поддържането. Чрез запазване и изграждане на чиста мускулна тъкан и увеличаване на броя на калориите, които изгаряте по време на храносмилането, протеинът може да помогне за увеличаване на количеството енергия (в калории), което изразходвате всеки ден, насърчавайки загубата на тегло. Помага и за борба с глада. Загубата на тегло може да бъде по-трудна с неадекватно количество протеин.

борба

Протеинът се съдържа в диетата в две форми:

Животински протеини: Протеини под формата на говеждо, птиче месо, риба, месо от дивеч, яйца и сирене

Растителни протеини: Протеини от неживотински източници, като тофу и други соеви продукти, боб и леща

Преди да се увиете прекалено много в изяждането на всички протеини, до които можете да се доберете, не забравяйте трите вида протеини: постни протеини, протеини със средно съдържание на мазнини и протеини с високо съдържание на мазнини. Протеинът, който съдържа по-голямо количество мазнини, съдържа и по-голям брой калории на унция. И тъй като повечето протеини с високо съдържание на мазнини също идват от животински източници, те обикновено са под формата на нездравословни, наситени мазнини.

Когато започнете да добавяте протеини към плана си за хранене, не забравяйте да изберете постни протеини пред тези с високо съдържание на мазнини. Ето слабите за разликите:

Чист протеин: Приблизително 30-40 калории на унция и 3 грама мазнини или по-малко на унция

Протеин със средна масленост: Приблизително 45–55 калории за унция и 5 грама мазнини за унция

Протеини с високо съдържание на мазнини: Приблизително 80–100 калории на унция и 8 грама мазнини на унция

Тъй като протеините със средно и високо съдържание на мазнини съдържат по-голям брой калории на унция, твърде честото консумиране на тези видове протеини може да забави усилията ви за отслабване. И ако идват от източник с повишено количество наситени или транс-мазнини, тези протеини могат да увеличат възпалението, което може да доведе до опаковане на повече коремни мазнини. Така че изборът на постни протеини редовно е от съществено значение за вашия успех.

Протеин: Борецът с глада

Една от основните причини, поради които трябва да консумирате достатъчно количество протеин, когато се опитвате да загубите или поддържате здравословно телесно тегло, е, че протеинът помага в борбата с глада. За разлика от въглехидратите, които се смилат бързо, обработката на протеини отнема много повече време.

Това бавно храносмилане ви помага да се чувствате удовлетворени за по-дълъг период от време. И ако не се чувствате гладни, вероятно не страдате от глад за храна или не ядете твърде бързо, което е поведение, което може да допринесе за увеличаване на теглото.

Представете си, че ядете голяма купа обогатена паста от бяло брашно с нищо освен доматен сос отгоре. Колко мислите, че това хранене ще ви държи сити? Един час? Две? Сега си представете как седите да ядете от същата купа, но този път вместо това я напълнете с парчета пиле на скара.

Може дори да не успеете да я довършите и ако го направите, ще се чувствате неудобно сити в продължение на четири часа или повече.

Не ходете и се тъпчете с огромни купи с пиле. Моралът на историята е следният: За същия брой калории, протеините ви карат да се чувствате много по-удовлетворени за по-дълъг период от време. И тази полза ви пречи да ядете прекалено големи порции други храни, които могат да натрупат килограми. Включете източник на постни протеини при всяко хранене, за да избегнете прекалено глад между храненията и закуските.

Не се притеснявайте, ако сте вегетарианец или веган. Растителните протеини действат перфектно, като помагат за контролиране на апетита. Така че, ако не консумирате никаква форма на животински протеин, добавянето на храна като соеви зърна, леща или дори тофу в чинията си при всяко хранене е важно.

Протеин: Усилвателят на метаболизма

Най-вълнуващата полза от яденето на протеин е, че той може да ви помогне да изгорите повече калории, като по този начин засилва метаболизма ви. Протеинът има висок термичен ефект. A термичен ефект е количеството енергия (в калории), което тялото ви трябва да изгори, за да разгради, усвои и метаболизира храна.

Тъй като протеинът има по-висок термичен ефект от другите макронутриенти, той кара тялото ви да изгаря повече калории, за да го смила, отколкото ако сте яли въглехидрати или мазнини.

Високият му термичен ефект не е единственият начин протеинът да спомогне за засилване на метаболизма. Вашата мускулна тъкан, която се състои предимно от протеини, е най-метаболитно активната тъкан в тялото ви. В резултат на това изгаря много повече калории, отколкото мастните клетки или други тъкани.

Когато започнете да отслабвате, можете да загубите не само мастна маса, но и мускулна маса. Ако загубите твърде много мускулна маса, метаболизмът ви се забавя. Тъй като мускулите изгарят толкова голям брой калории, загубата на мускул означава, че изгаряте по-малко калории като цяло през деня, забавяйки метаболизма си.

В резултат на това по-нататъшната загуба на тегло и дори поддържането на теглото може да стане трудно. Протеинът обаче съдържа аминокиселина, наречена левцин, което ви помага да се предпазите от загуби на мускули, докато отслабвате. Така че не забравяйте да консумирате достатъчно количество протеин, докато сваляте килограми.