Американският отбор по олимпийска гимнастика на САЩ през 2016 г. не направи толкова горещо тази година в Рио. Но те (почти сигурно) са по-добри в гимнастиката от вас. И ако сте нещо като мен (5’10 ”, 200 lbs), вероятно сте се борили с някои от по-напредналите гимнастически движения, програмирани във вашата кутия. Защо така?

стабилни

Гледайки тези гимнастички по телевизията, може да си кажете: „Човече, тези момчета са изгонени!“ И да, те са доста разкъсани! Но ако сте подредили 5’5 ″ 150 lb олимпиец Джейк Далтън до среден ритник в НФЛ на 6’2 ″ 190 lbs, той би изглеждал мъничък. И ако го подредите до играча с най-късата средна позиция в НФЛ (бягане назад), той все още ще изглежда мъничък, застанал до 5’11 ”215-килограмова маса с форма на мъжки мускул.

Но в спорта, в който скачането, бутането, тегленето, обръщането и задвижването на тялото са базови изисквания, размерът е враг. Не съм много интелектуалец, но основната математика и логика ми казват, че преместването на 150 паунда е по-лесно от преместването на 200 паунда. И така, как големите момчета като нас се справят добре в гимнастиката?

Станете силни. Станете стабилни. Вземете постно.

Станете силни

Ако си като мен, ОБИЧАШ да вдигаш тежко. Ядете щанги на закуска. Клекът и мъртвата тяга са най-добрите ви приятели. И скачате от радост по всяко време, когато във вашата програма се появи 1, 2 или 3RM. Но клек с тежест от 400 паунда и мъртва тяга от 500 паунда не е задължително да ви помогне да наберете стриктни мускули.

Набиранията, спусканията с пръстени, пръстите на краката, лицевите опори на ръцете, ходенето на стойки на ръце, изкачванията на въжета и мускулните опори изискват ръцете и раменете ви да свършат по-голямата част от работата. Да, знам, че ежедневно почиствате, дърпате, натискате и натискате. Но всички тези движения се инициират от вашите глутеуси, подколенни сухожилия и четворки.

За да контролирате тялото си, използвайки предимно ръце, трябва да станете силни в строги натискащи и дърпащи движения. Строгата преса над главата, лежанката, наведените редове, издърпванията надолу и седналите редове са чудесни основи за гимнастическа сила. Например, ако можете да натискате с лежанка 1,5 пъти телесното си тегло, вероятно можете да направите пръстени (доминиращо движение в гърдите) с относителна лекота. И ако можете да повторите телесното си тегло на машината за изтегляне на лат, вероятно можете да направите изтегляния. Сега може би си мислите: „Не мога дори да натисна с главата си телесното тегло за едно повторение ... Никога няма да мога да правя строги лицеви опори на стойки на ръце!“ Не се страхувайте!

Натискането на стойката на ръка е по-кратък обхват на движение от пресата на щангата. Вместо да започнете от раменете си, вие започвате движението в горната част на главата си. Тежа 200 lbs, строгият ми натиск 1RM е 195 lbs и мога да направя 20 строги лицеви опори на ръце без прекъсвания. Забележка: Това е може би един от единствените случаи в живота, когато е изгодно да имате голяма глава!

За съжаление, все още няма много наука за това как натоварването и процентите на тези движения се превръщат в гимнастически. И различните лостове и пропорции за спортистите ще добавят още повече вариации тук.

... Но колкото по-силни сте в бутането и дърпането на щанги, толкова по-силен открих, че движите тялото си. Ако все още не сте на силова програма за горната част на тялото, започнете една! Съсредоточете се върху строгата преса над главата, лежанката и наведените редове за щанга за тежката част. И допълнете с по-леко тегло и по-голям обем при аксесоарни движения като гръдни мухи, седнали редове и др. Програмата 5-3-1 е много ясна и лесна за изпълнение.

Стремете се да включите обучението по щанги във вашите тренировки 2-3 пъти седмично. Обикновено е най-добре да правите „тежко вдигане“ в началото на всяка тренировка, за да увеличите максимално потенциала си за преместване на най-голямото натоварване. Гимнастическите движения могат да се тренират след щангата, но може да откриете, че се уморявате по-бързо след вдигане. В идеалния свят бихте си почивали след сесията с щанга и се връщали по-късно през деня за гимнастика. Но не всички имаме време за това.

Така че, ако трябва да направите и двете в една сесия, опитайте да балансирате тласъците с дърпания. Например, правете тежки строги преси над главата, последвани от набирания в един ден. Наведени редове, последвани от пръстеновидни спадове в друг ден и т.н.

Вземете стабилен

Обичате ли да правите дъски? Аз не. Всъщност мразя да ги правя. Предпочитам да направя 60 GHD коремни преси, отколкото да държа планка за 60 секунди. Въпреки че първата задача отнема около два пъти повече време, втората е просто толкова ... скучна! Обичам да вдигам нещата и да ги слагам. Обичам да тичам силно и бързо. Обичам да го движа, да го местя!

Но ако искате да се справите добре с гимнастиката, трябва да забавите и статично да задържите тялото си за „дълги“ периоди от време. Защо?

Да се ​​върнем за нашето момче Джейк Далтън за пример. Събитието Still Rings няма предписано време, но повечето гимнастички висят между 60-120 секунди. Кога за последен път току-що сте се задържали на теглич за 2 минути? Това не е лесен подвиг за човек над 175 lbs. Сега си представете как се държите 2 минути, докато правите строги пръсти на краката и мускули. Няма да се случи за повечето от нас! Но принципът тук е, че трябва да можете да контролирате тялото си изометрично, за да превъзхождате гимнастиката.

Помислете за мускулатурата. Много големи, силни момчета могат да правят набирания и пръстени, но по някаква причина не могат да получат нито един мускул. Защо така? Техниката е една от причините очевидно. Но какво ще кажете за улова (частта, в която преминавате от изтеглянето към потапянето)? Уловът на мускулите изисква много изометричен контрол. И за повечето хора, които са на границата да получат първата си мускулна маса (или които са непоследователни при изпълнение на движението), липсата на стабилност и контрол е причината. За да овладеете мускулатурата, трябва да отделите време на ниските пръстени, за да изградите стабилност и изометрична сила.

Опитайте това: като държите лактите възможно най-близо до тялото, спуснете се до долното положение на ниските пръстени, така че бицепсите ви да докосват горната част на пръстените. Трябва да почувствате как гърдите и трицепсите се борят, за да останат в позиция. Дръжте останалата част от тялото си възможно най-стегната. Задръжте тук за 20 секунди. Почивайте 1 минута. След това повторете за общо 4-8 кръга. Ако това ви е лесно, намалете времето за почивка. Ако можете да направите 8 кръга от 20 секунди включени, 20 секунди изключени, вашата стабилност и изометрична сила са добри. Ако това ви е трудно, намалете работните интервали до време, което можете да задържите (5-10 секунди).

Повтаряйте този процес 2-3 пъти седмично и се опитвайте да добавяте 1 секунда към времето на задържане с всяка изминала седмица, докато работите до 20 секунди. Това може да звучи лесно на хартия, но обещавам, че ще почувствате мускули, работещи в гърдите, раменете и трицепсите, които дори не сте знаели, че имате!

Подобни стратегии могат да се приложат и за лицеви опори на стойки. Ако все още не можете да направите HSPU, започнете, като ритате до стената и се държите в изометрична стойка на ръка с лакти, заключени за 20-30 секунди. Тъй като това става лесно, увеличете времето за задържане и намалете интервалите за почивка. След това, когато това стане лесно, започнете да работите върху бавни ексцентрични лицеви опори на ръце. Започвайки от стойка на ръка, бавно спуснете главата си на пода. Помислете за бавен брой на Мисисипи 3-5. Укрепването на раменете и трицепсите изометрично и ексцентрично ще ви помогне да изградите силата за концентричното движение (действителната част на лицевите опори).

Дъските, кухите скали и статичните L задържания също ще помогнат на вашата гимнастическа способност. Ръцете ви правят по-голямата част от тежкото вдигане в гимнастиката, но здравата и стабилна средна линия ще ви помогне да контролирате останалата част от тялото си по време на движенията. Добавете тези движения в програмата си 2-3 пъти седмично като откуп (край на тренировката). Насочете се към 30-60 секунди задържания за 4-8 сета.

Вземете постно

Ако ви попитам колко тежи Джейк Далтън, преди да прочетете тази статия, какво бихте предположили? Въз основа на неговите бицепси, рамене, цялостна мускулна дефиниция и ниски ъгли на камерата, може да мислите за над 175 lbs. Въпреки че е „малък“, той изглежда голям, защото по-голямата част от тялото му е мускулна. Мъжки гимнастички на елитно ниво обикновено са в диапазона от 5-10% телесни мазнини . Въпреки че телесните му мазнини не са публично изброени, предполагам, че Джейк е лесно в рамките на този диапазон въз основа на моя опит, измервайки стотици телесни мазнини на клиенти и спортисти през цялата ми кариера като треньор.

Така с изключение на костите, кръвта, вътрешните органи и кожата, голяма част от тялото му може да направи мускулни контракции, за да му помогне да повдига, обръща, дърпа и натиска. Сравнете това с човек с тегло 200 фунта с 20% телесни мазнини. Този човек се влачи много повече „излишен багаж“, който не прави нищо друго, освен да прави набиранията по-трудни!

За да поставим нещата в перспектива, повечето мъже с видими кореми имат 10% телесни мазнини или по-ниски. За жените еквивалентът е около 18%. Тежа 200 кг и се колебая между 6-8% в зависимост от времето на годината. И приписвам много от своите гимнастически способности на състава на тялото си. И така, как да получите слаб, без да губите сила?

Сигурен съм, че ви е гадно да чуете фразата „коремните се правят в кухнята“, но това е абсолютно вярно. През цялата си лична тренировъчна/треньорска кариера съм работил с клиенти и членове от широк спектър от атлетичен произход, композиции на тялото и фитнес цели. Независимо от честотата на обучение, хората, които имат най-голям успех в постигането на целите си, са тези, които са поели ангажимент да се хранят чисто.

Например, в моите LA Fitness дни тренирах затлъстела жена (нека я наречем Пам) пет пъти седмично. Направихме комбинация от кардио, силови тренировки и основни движения с телесно тегло. Тя загуби нула килограма през първия ни месец заедно. Защо? Освен късната отмяна на мен в 40-60% от случаите, тя не промени нищо в диетата си. Всъщност тя щеше да яде повече в дните, които тренирахме, защото тя невежествено смяташе, че „може да яде каквото иска, защото тренира този ден“.

Сравнете Пам с моя клиент (нека го наречем Брайън), който тренираше с мен само 3-4 пъти месечно. Той премина от 205 lbs и 33% телесни мазнини до 195 lbs и 16% телесни мазнини през първата ни година заедно. Как Той не направи луда диета без въглехидрати или твърде сложен план, основан на макронутриенти. Ядеше пълнозърнести храни (с много протеини), изрязваше нездравословна храна, контролираше порциите си и имаше едно измамно хранене седмично. Накратко, той не яде като задник. И това е най-големият съвет, който давам на своите клиенти и спортисти. Яжте истинска храна (т.е. храна, която идва от растение или животно). Пийте много вода. Яжте, за да подхранвате тренировките и ежедневната си активност. И яжте, докато се наситите, не докато се почувствате неудобно.

В обобщение

Бъдете търпеливи с процеса! Когато станете по-силни, по-стабилни и по-близо до този слаб, среден състав на тялото, толкова по-лесно ще бъде да повдигате, дърпате и натискате тялото си! Подобно на вдигането на тежести, повечето хора, които имат някакви умения в гимнастиката, тренират в спорта от години - понякога доживотни. Понякога може да бъде крайно разочароващо, но когато можете да натрупвате все повече мускули от всякога, изглежда, че си струва всяка секунда!

Забележка на редакторите: Тази статия е публикувана. Възгледите, изразени тук, са авторите и не отразяват непременно възгледите на BarBend. Искове, твърдения, мнения и цитати са произведени изключително от автора.