Актуализирано на 11 декември 2019 г.

„Ако не можете да го измерите, не можете да го подобрите.“ Това може да бъде мотото за биохакери навсякъде, които обичат да определят количествено всеки един аспект на здравето и представянето, за да оптимизират резултатите и резултатите.

Но понякога, що се отнася до здравето, субективните чувства и оценки могат да бъдат също толкова ценни, колкото твърдите данни.

Що се отнася до кетозата, това е особено вярно. Въпреки че е лесно да се измерват неща като загуба на тегло и нива на кетони, като се използват числа, кетозата може да се наблюдава и с помощта на оценки на положителни странични ефекти, умствена енергия и може би някои от негативните симптоми.

За да разберете адекватно дали сте в кетоза или не и колко добре реагирате на нея, трябва да знаете за какво да внимавате. В тази статия ще обсъдим някои често срещани странични ефекти и симптоми на кетоза.

Нека да прегледаме: Какво е кетоза

Ограничаването на въглехидратите в диетата, гладуването и дори продължителните упражнения могат да доведат до намаляване на кръвната глюкоза и гликоген в организма. Когато това се случи, тялото трябва да намери алтернативен път за производство на енергия и горивни клетки. Един от тези „алтернативни пътища“ е използването на свободни мастни киселини, получени чрез разграждане на складираните телесни мазнини, понякога наричани „изгаряне на мазнини“.

Свободните мастни киселини в циркулацията могат да се транспортират до черния дроб. Черният дроб е в състояние да превърне мастните киселини в кетонни тела, които след това могат да се използват като източник на гориво. Когато нивата на кетонните тела в кръвта (главно ацетоацетат и бета-хидроксибутират) се повишат до нива над 0,5 mM, се счита, че човек е в кетоза.

Намаляването на въглехидратите и храненето с високо съдържание на мазнини не е единственият начин за навлизане в кетоза.

Екзогенни кетонни добавки - които по същество са кетони, които можете да ядете или пиете - могат да се използват за предизвикване на състояние на кетоза при липса на въглехидратни ограничения. Екзогенните кетонни добавки могат да включват кетон соли, кетон естери и MCT масло. Единствената разлика между кетоза, постигната ендогенно спрямо екзогенно, е, че в последната тялото произвежда свои собствени кетони. В допълнение, кетозата, постигната чрез диетична манипулация, вероятно е много по-добра за загуба на мазнини и метаболитни ползи за здравето.

Как да разберете, че сте в кетоза

Когато се произвеждат кетони, те оказват голямо разнообразие от действия върху тялото. Много от тези действия ще бъдат забележими и следователно могат да служат като индикация, че сте влезли в кетоза.

Първият и най-сигурен начин да разберете дали сте в кетоза е да измервате.

Измерване на кетоза

Ако искате да отговорите с „да/не“ на въпроса „дали съм в кетоза?“, Тогава изследването за нива на кетон в кръвта е начинът, по който трябва да се работи. Използвайки едно от няколкото устройства и методи, можете да получите количествено отчитане на това колко кетони произвеждате.

Първият метод за тестване, достъпен за кетодиетите, включва измерване на нивата на бета-хидроксибутират (BHB) в кръвта с помощта на измервател на кетон в кръвта (подобно на монитор за кръвна захар).

Изследването на BHB в кръвта е най-точният начин за измерване на кетоните, но и най-инвазивният.

На пазара има няколко различни налични в търговската мрежа кетономери.

Съществуват два други метода за тестване. Първият измерва нивата на ацетон в дъха с помощта на нещо, наречено кетонен анализатор на дишането. Ацетоацетат (AcAc), друг кетон, също може да бъде измерен с помощта на тест ленти за кетон в урината. Ивичните ленти са в състояние да открият количеството на AcAc в урината.

Тестовете за урина и дишане са много по-лесни от изследванията на кръвта, но също така са и по-малко точни и може да намалят с точност, колкото по-дълго сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

какво

Повишен умствен фокус и намалена мозъчна мъгла

Една от по-слабо проучените, но анекдотично съобщени ползи от кетозата е засилената умствена яснота, за която хората казват, че са паднали по време на кетоза.

Тези преживявания съвпадат с науката. Доказано е, че кетоните подобряват когнитивните показатели по време на тренировка и при мишки подобряват умствените способности. White2011, Murray2016

Идеята, че кетоните подобряват мозъчната функция, има смисъл. Доказано е, че кетонът BHB повишава нивата на BDNF - мозъчен растежен фактор - и стимулира производството на нови митохондрии.

Използването на кетони за енергия в мозъка също произвежда по-малко реактивни видове кислород, отколкото използването на глюкоза.

Кетоните могат да се разглеждат като „гориво, което изгаря по-чисто“, което може да доведе до по-малко „мозъчна мъгла“.

Какво ще почувства това? Е, може да се събудите с по-чист ум, готов веднага да се справите с проблемите или голяма тренировка. Също така ще избегнете срива в обедните нива на физическа или психическа енергия, който понякога се случва, когато нивата на кръвната захар се сринат, вместо да карате с постоянна доставка на устойчива енергия от кетони. Всички тези предимства трябва да се забелязват лесно.

Намален апетит и глад

Когато казваме „намален апетит“, имаме предвид това по добър начин, тъй като кетозата, постигната чрез кетогенна диета, ще насърчи наситеността. Това означава, че ще бъдете доволни, след като сте яли храна и нямате желание да преяждате или закусвате безсмислено през целия ден.

Това може да се дължи отчасти на факта, че кетогенната диета съдържа храни с високо съдържание на мазнини и протеини, които и двете са много запълващи хранителни вещества. В резултат, въпреки че може да консумирате по-малко калории, ще бъдете по-доволни.

Някои проучвания обаче съобщават, че самото състояние на кетоза може да намали апетита. Giibson2015 Доказано е, че кетонното тяло BHB намалява нивата на „хормона на глада“ грелин. Stubbs2018 Това е може би един механизъм, чрез който кетозата може да потуши желанието за (пре) ядене.

Потенциални нежелани странични ефекти от кето диетата

Необходим критерий за кетогенната диета е ограничаването на въглехидратите - това е начина, по който диетата функционира и кетозата не може да бъде постигната без нея.

Ограничаването на въглехидратите също е причина за някои от първоначалните нежелани „странични ефекти“ от кетогенната диета. Понякога наричани „кето грип“, тези симптоми включват гадене, главоболие и умора. Въпреки това, те вероятно не са сериозни и обикновено изчезват в рамките на няколко седмици, след като сте се адаптирали към кетото. Тези симптоми обаче не се срещат при всички. Ще има значителна вариабилност при индивидуалните отговори на кетогенна диета.

Заедно с незначителните симптоми на „кето грип“, има само няколко често съобщавани и често краткосрочни симптоми, за които хората понякога съобщават след приемане на кетогенна диета.

Храносмилателни проблеми

Някои от най-често съобщаваните храносмилателни симптоми на кетоза включват дехидратация, запек и диария. На диета с въглехидрати, тялото първоначално ще изгаря чрез запасите от гликоген. Тъй като всеки грам гликоген е свързан с 3 до 4 грама вода, Olsson1970 това води до значителна загуба на тегло на водата и течности в тялото. Това е една от причините, поради които кето диетите могат да причинят толкова бърза загуба на тегло.

Това проливане на вода и често уриниране обаче също може да доведе до дехидратация.

Загубата на вода се влошава от ниските нива на инсулин. Ниските нива на инсулин могат да причинят отделяне на вода, Defronzo1975 и това отнема излишния натрий заедно с него. Дехидратацията и ниското съдържание на натрий са една от причините за симптомите на кето грип. Те също могат да доведат до запек. Поради тази причина не забравяйте да пиете много вода, особено през първата седмица на кето и вероятно дълго след това.

В противоположния край диарията може да бъде резултат от бърза промяна в диетата, което може да причини промени в чревния микробиом. Кетогенната диета също може да бъде основна стъпка в приема на мазнини, което също може да насърчи разхлабване на червата или диария.

Въпреки че са възможни проблеми с червата, много хора съобщават за подобряване на здравето на червата след преминаване на кето. Това вероятно се дължи на факта, че са изрязали захарта, рафинираните храни и са преработили въглехидратите и зърнените храни. Цялостната диета е може би най-добрият начин за насърчаване на здравословна храносмилателна система.

„Кето дъх“

Един от най-честите „странични ефекти“ от преминаването на кетогенна диета е отчетливата миризма на дъха ви. Въпреки че не е непременно вредно, някои го намират за неприятно. Този лош дъх понякога се нарича „кето дъх“.

Каква е причината за „кето дишането“? Ацетон.

Ацетонът е едно от кетонните тела, което се образува като страничен продукт в реакция, включваща ацетоацетат. За да добиете представа за миризмата, ацетонът е съставка, която се съдържа в лакочистителя. Кето дишането обаче не е толкова мощна миризма.

И макар и леко неприятен, „кето дъх“ е добър знак, че сте в хранителна кетоза и изгаряте мазнини.

Фактът, че имаме ацетон в дъха си, също е една от причините, поради които можем да измерваме кетоните в дъха с помощта на алкотестер.

Интересното е, че кето дишането може да е краткосрочен страничен ефект и да отшуми в рамките на няколко седмици след започване на кетогенна диета. Ако забележите кето дъх, можете да използвате освежители за дъх, за да прикриете миризмата. Но повечето хора не трябва да имат нищо против.

Влезте в (Кетоза) зона

Сега, когато ви бяха представени някои от положителните чувства и незначителни негативни странични ефекти от кетозата и кетогенните диети, вие сте готови да разберете и оцените как тялото ви реагира на това, че е в това метаболитно състояние.

Независимо дали гладувате, ядете кето или правите интензивни тренировки, познаването на признаците на кетоза може да ви помогне да потвърдите, че сте в кетоза и че вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна.

Познаването на страничните ефекти от кето диетата може също да ви помогне да не се изплашите, когато се случат, знаейки, че повечето от тях са само временни. Някои хора изобщо не изпитват странични ефекти, свързани с кетото.

Не забравяйте, че всеки ще изпита различни положителни и отрицателни ползи от кетогенната диета. От вас зависи да разберете как се чувствате, представяте се и мислите, докато сте на кето.

Избор на редакторите

Как бързо да влезете в кетоза

Доказано е, че кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини подобрява телесния състав и увеличава издръжливостта. Но навлизането в кетоза е трудно.

Кетони в урината: Всичко, което трябва да знаете

Мониторингът на нивата на кетони в урината е важен както за диабетици, така и за тези, които чакат да поддържат кетоза. Ето какво да търсите, как да тествате и t.

VO2 Max: Обучение за ефективно използване на кислорода

VO2 max може да е най-истинското представяне на фитнес за издръжливост, което съществува. Докато елитните бегачи и велосипедисти тренират телата си да използват голям обем .

Дали калориите са важни при кето диета?

Равни ли са всички създадени калории? Не е на кето диета. Загубата на тегло се очертава като основен стимул за преминаване на кето. Това не се управлява от amoun.

Основи на кето диетата

Кетогенна диета, или „кето диета“, се отнася до изключително нисковъглехидратна, богата на мазнини схема на хранене. Тази статия се потапя в историята на k.

Бета-хидроксибутират или BHB - всичко, което трябва да знаете

BHB означава бета-хидроксибутират, едно от трите основни кетонни тела. Това е енергиен източник на чисто изгаряне както за тялото, така и за мозъка. Какво'.

Кетон соли: Кетоза с цена

Кетонните соли, известни още като BHB соли, осигуряват на тялото начин за навлизане в кетоза. Но резултатите са разнопосочни. Има няколко опции за някого.

Как да бягаме по-бързо: психически и физически техники

Бегачите гонят скорост. За мнозина това е преследване през целия живот. Връзката между тялото и ума е важна за скоростта и впрягането на двете wi.