Отслабването - за добро - може да е свързано с креативно управление на глада.

Clinical Nutrition

Няма нищо ново в приемането на по-малко калории за отслабване. Новото в битката с издутината е диетично оръжие, което намалява приема на калории чрез управление на глада.

Нарича се „ситост“. Не е точно дума, която се търкаля от езика ви (произнася се „sa-TIE-atee“). Това е модна дума за диета и хранене за състоянието на чувство за ситост, една дума от нов речник, която включва термини като "енергийна плътност", "специфична за сензорна ситост" и "обемност".

Ако някога сте се чудили защо зареждате купа овесени ядки, но можете да изядете три понички, преди да се почувствате доволни, причината е сравнителните нива на ситост на тези храни. Сузана Холт, д-р, разработи индекс на ситост, докладван в European Journal of Clinical Nutrition. Вземайки 240-калорични порции от популярни храни, тя ги класира според това как се сравняват с парче бял хляб, който носи ранг 100. Овесените ядки имат високо ниво на ситост при 209, докато ранга на тестена е 68. Интересното е, че 240-калоричната порция варени картофи се класира най-високо на 323, но пържените картофи са само 116.

Оръжия за вашата диета Арсенал

Двама експерти по хранителни изследвания и отслабване разговаряха с WebMD за техните много различни подходи за подпомагане на хората да приемат по-малко калории и да отслабват, докато ядат питателни, балансирани ястия и без да огладняват.

Дейвид Л. Кац, доктор по медицина, MPH, медицински кореспондент на „Добро утро, Америка“ на ABC, използва управление на вкусовете, за да изключи апетита, описано в новата му книга, The Diamond Point Diet: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Hube Weight за добро.

Стратегията на д-р Барбара Ролс, автор на The Volumetrics Eating Plan и The Volumetrics Plan-Control Plan, замества храни, които имат по-малко калории по тегло в сравнение с тези, които са енергийно гъсти, за да се чувстват пълноценни с по-малко калории.

Изключете апетита си

Разнообразието от храна, с която се храним, може да ни отнеме. Изобилието от различни вкусове при едно хранене свръх стимулира мозъчните апетитни центрове, така че преяждате, преди да се почувствате сити, казва Кац, който е директор на изследователския център за превенция на Йейл в Ню Хейвън, Кон. Неговата диета с вкус се основава на проучвания за специфична за сензорността ситост или тенденция да се чувствате сити и да спрете да ядете, когато вкусовете са ограничени, и прави точно обратното, когато вкусовете са разнообразни.

Продължава

Изследванията показват, че различни видове аромати, като сладки, солени и кисели, активират собствените си апетитни центрове в мозъка. Кац казва, че това е причината да се чувствате сити, след като ядете пикантно ястие, но все пак имате място за десерт. "След като включите апетитен център, трябва да ядете, докато той регистрира пълнота. Ако включите много центрове наведнъж, трябва да ядете, докато всички се напълнят."

Кац нарича точката, в която се достига ситост, "точката на вкус", а диетичният му план ограничава видовете вкусове, така че ще го достигнете, без да преяждате. Това не е диета със зелева супа. В шестседмичния план има много разнообразие, базирано на постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Във фаза първа от диетата всекидневният план за хранене има вкусова тема, като ананас, мента, тиква или спанак. Например, в деня на спанака, дневното меню включва омлет от спанак-фета и тост или зърнени закуски; две закуски от крекери със седем зърна или бебешки моркови със спанак-кисело мляко; салата от спанак и пуешко готвач за обяд; и паста фаджоли със сос от спанак маринара, хвърлена салата от спанак и смесени плодове за вечеря.

Във фаза две всяко хранене или закуска има своя собствена тема за вкуса, а до фаза трета ще знаете как да ограничите вкусовете без план.

Прилагането на тази диета изисква поне някои основни умения в кухнята. В плана ще намерите малко преработени удобни храни. Кац казва на WebMD, че проблемът е комбинацията от съставки, намиращи се в много храни на рафтовете на супермаркетите. "Някои зърнени култури съдържат повече сол, отколкото картофени или царевични чипсове, а популярният сос за тестени изделия съдържа повече захар, отколкото шоколадовият сладолед. И все пак не вкусваме солта в зърнените храни, тъй като има толкова много захар, че тя маскира солта, точно както солта маскира сладостта на тестения сос. Имаме работа със стелт захари и соли. Те имат силно влияние върху това колко ядем, но те са под екрана на радара. "

Съпругата на Кац, Катрин, разработи рецептите на плана, като взе предвид отзивите от петте деца на двойката. „Рецептите имат силно френско и средиземноморско влияние, подходящи са за семейства, осигуряват перфектно хранене и са наистина вкусни“, казва Кац. „Винаги сме се хранили по този начин и никога не трябва да броим калории или да се тревожим за теглото си.“

Продължава

Усещане за по-бързо

Храните с енергийна плътност опаковат голяма калория в малка опаковка. Помислете за трюфели или очукани, пържени каламари. Енергийната плътност е мярка за калории на грам. Ролс, който е председател на Гатри по хранителни науки в Пенсилванския държавен университет в Питсбърг, е изследвал как енергийната плътност влияе върху ситостта. „Ситостта - казва тя - е липсващата съставка в повечето програми за отслабване“.

Нейният обемен план се основава на хранене на балансирани ястия, при които повечето калории идват от храни с голям обем и ниска енергийна плътност. Например, сравнете стафидите (сушено грозде) с прясно грозде. След като изядете една четвърт чаша стафиди, вероятно ще продължите да ядете, но бихте ли консумирали повече от 1-3/4 чаши грозде? И двете порции имат 110 калории, но гроздето се слива естествено с вода.

Водата е ключова съставка в обемните показатели. Не водата, която пиете по време на хранене. Проучванията показват, че това не влияе върху ситостта. Но водата в плодовете и зеленчуците или в супа на база бульон набъбва обема и ви кара да се чувствате по-бързо сити.

Rolls съветва да избирате храни в пропорции, препоръчани в Пирамидата за хранителни указания, и да променяте приема на калории въз основа на следните четири нива на енергийна плътност:

  • Много ниско. Повечето плодове и зеленчуци, обезмаслено мляко и супи на базата на бульон. Яжте колкото искате.
  • Ниска. Много варени зърна; зърнени храни с нискомаслено мляко; нискомаслени меса, боб и бобови растения; смесени ястия с ниско съдържание на мазнини; и салати. Яжте относително големи порции.
  • Среден. Включва месо; сирена; смесени ястия с високо съдържание на мазнини; дресинги за салати; някои закуски. Яжте умерено.
  • Високо. Включва бисквити; чипс; шоколадови бонбони; бисквитки; ядки; масло; и пълномаслени подправки. Контролирайте внимателно порциите.

Една от стратегиите за по-бързо напълване е като супа на основата на бульон или голяма салата с нискокалорична плътност като първо ястие. "Нашите проучвания показват, че те наистина намаляват последващия прием на храна", казва Ролс. Не изневерявайте и забраждайте салата, заредена със сирене, шунка и снизходителен дресинг. "Ако салатата ви е с високо съдържание на калории, това е по-лошо. По-късно не компенсирате."

Задействания за емоционално и социално хранене

Как разбирането за ситост помага на човека, който преяжда в социални ситуации или в отговор на стрес? „Знанието ги овластява“, казва Кац. „Колкото и да сте стресирани или нещастни, има ограничение за това колко ябълки, моркови или сурови бадеми ще ядете, но не и бонбонената царевица или картофения чипс. Преработените храни са тези, които се справят по-добре с нас. "

Продължава

Той казва на WebMD, че има взаимодействие между емоционални тригери, социални тригери и видовете храни, които хората избират. Разбирането на специфичната за сетивност ситост ви позволява да избирате разумно храни за комфорт. "Имам къща, пълна с пълноценни храни. Ако се храня по емоционални причини, имам много по-голяма способност да контролирам порции, отколкото някой, чиято къща е затворена в бомби."

Ролс казва на WebMD, "Ако хората наистина имат проблем с емоционалното хранене, те се нуждаят от професионална помощ. Това може да е основен проблем. Ситостта може да няма толкова голямо значение, ако се храните по емоционални причини."

Ситостта обаче може да помогне на хората да избягват „безсмисленото ядене“ пред телевизора или на социални събирания. Една от стратегиите е да придобиете навика периодично да се питате: "На скала от едно до 10, колко съм гладен сега?"

Rolls предлага един последен съвет, базиран на неотдавнашното й проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Намаляването на размера на порцията и енергийната плътност с 25% е ключът. Например, вместо да ядете две филийки пица, намалете енергийната плътност, като замените зеленчуците с част от сиренето и изяжте само 1,5 филийки.

"Лекото намаляване на размера на порциите и енергийната плътност заедно помагат на хората да отслабнат."

Източници

Публикувано на 27 март 2006 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Holt, S. European Journal of Clinical Nutrition, септември 1995 г., том 49: стр. 675-690. Rolls, B. American Journal of Clinical Nutrition, януари 2006 г., том 83: стр. 11-17. Дейвид Л. Кац, доктор по медицина, лекар, автор, Диетата на вкусовите точки: Вкусният план за пробив, за да изключите глада си и да отслабнете за добро; директор, Изследователски център за превенция в Йейл, Ню Хейвън, щат Барбара Ролс, автор, The Volumetrics Eating Plan и The Volumetrics Plan-Control Weight; Guthrie Катедра по хранителни науки, Пенсилвански държавен университет, Питсбърг.