От Джеда: Диетолог (MNutr) 4 Коментара

От елегантен поднос с коктейл от скариди на парти до ред скариди на скара на барбекю в задния двор, има толкова много начини за любителите на морски дарове да се насладят на този класически ракообразни, дори и с диабет. Но имайте предвид, че не всички от тях са полезни за вас!

Продължавайте да четете идеи за това как да приготвите скариди по възможно най-здравословния начин.

скариди

Какво е скариди?

Повечето хора смятат морските дарове за доста здравословна група храни. И често си мислят за „суперхрани“ като сьомга с всички онези здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Но какво ще кажете за черупчести като скариди? Дали са също толкова добри за вас?

Както при много храни, не всички видове скариди са създадени еднакви!

Точно както мазната рибна пръчка или парче пържено пиле не е здравословно, очуканото, пържено парче скариди също не оказва никаква услуга на тялото ви. Здравословното състояние на морските дарове зависи от начина, по който го приготвяте.

С това казано, нека видим кои видове скариди получават преминаваща оценка и кои най-добре да се прескочат.

Хранителни факти за скариди

Скаридите са с високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати, което е идеално.

Просто проверете хранителните факти за порция от 100 грама (4 унции) обикновени варени скариди:

  • Калории: 99
  • Протеини: 23.9g
  • Мазнини: 0.3g
  • Въглехидрати: 0.2g
  • Фибри: 0

Храните с високо съдържание на протеини са чудесни за диабета, защото не само помагат на протеините да стабилизират кръвната захар, но също така играят роля в ситостта (чувството за по-пълнота). Енергията от въглехидратите изгаря бързо, но протеините и мазнините дават стабилна енергия, която ще ви задържи до следващото хранене.

Скаридите на скара или коктейлът от скариди ще съдържат хранителни вещества, подобни на горния списък, но скаридите, които са панирани и пържени като скарида темпура, късчета скариди или „пуканки скариди“, ще имат много повече въглехидрати, отколкото само 0,2 г на порция.

Най-добре е да се пазите от панирани, пържени храни, защото те са с по-високо съдържание на прости въглехидрати и лоши мазнини. Здравословните омега-3 мазнини от скаридите ще бъдат засенчени от възпалителните, гранясали растителни масла, използвани в ставите за бързо хранене.

Що се отнася до коктейла от скариди, основната ловувка, за която трябва да внимавате, е дали коктейлният сос е добавил захари в него. Коктейлният сос често съдържа кетчуп, който може да бъде доста захарен, така че търсете версии на този сос без захар или още по-добре, направете коктейлния сос у дома, за да знаете какво става в него.

Скариди и Морска храна В сравнение

Трудно е да сбъркате, когато избирате между опции за морски дарове, тъй като повечето морски дарове са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на протеини и добри мазнини (когато говорим за „добри мазнини“, имаме предвид омега-3 мастни киселини като EPA и DHA.)

Омега-3 мазнините получават много преса в наши дни поради тяхната противовъзпалителна природа. По-малко възпаление в тялото се равнява на по-малко болка, подобрена инсулинова чувствителност и по-добра обща метаболитна функция. Нищо чудно, че ги обичаме!

Ежедневната минимална препоръка за омега-3 мастни киселини е 0,25 до 0,5 g (250 до 500 mg) и наистина няма горна граница - колкото повече, толкова по-добре!

В противовес на омега-3 са омега-6 мастните киселини, които се срещат често в растителни масла и преработени закуски, както и в някои ядки и зърнени храни.

Докато омега-6 мастните киселини не са по същество лоши за вас, западните диети са склонни да преливат с омега-6, докато омега-3 са оскъдни. Когато съотношението между омега-6 и омега-3 се измъкне от удара, нещата започват да се влошават и възпалението започва да се разраства.

Така че, в повечето случаи ще искате да ограничите храни, богати на омега-6, и да запасите богати на омега-3 храни като мазна риба (както и чиа и ленени семена)!

Тази диаграма разгражда макронутриентите за пет различни вида морски дарове и подчертава количеството омега-3 мазнини за всяка храна (100 г е еквивалентно на порция от 4 унции).

Може да забележите, че тези храни са доста сходни по протеини, въглехидрати и калории. Основната област, в която се различават, е количеството омега-3, което се съдържа.

Например, 100 g скариди осигуряват 0,3 g от общите омега-3 мастни киселини, разделени допълнително на 0,2 g EPA, 0,1 g DHA и следи от ALA, докато същото количество сьомга осигурява огромни 1,5 g омега- 3 секунди.

Богатата концентрация на омега-3 е причината сьомгата да спечели титлата противовъзпалително „суперхрана“.

Но само защото сьомгата удря топката навън от парка, това не означава, че другите опции за морски дарове не са здравословни, защото и те са чудесен избор.

Скариди, треска, риба тон, тилапия и много други правят отлични източници на протеини за всяко хранене, а умереното количество омега-3 е допълнителен бонус.

Изследване на скариди и диабет

Няма много проучвания, които да разглеждат конкретно ползите от скаридите, но има множество проучвания, които възхваляват омега-3 мазнините като цяло.

Първо, проучванията са установили, че хората с метаболитни нарушения като диабет тип 2 и безалкохолно мастно чернодробно заболяване са склонни да имат намалени нива на омега-3 мастни киселини в кръвта си. Ниските нива на омега-3 също са свързани с по-висока инсулинова резистентност.

Имайки предвид този фон, нека разгледаме някои проучвания, които показват ползите от добавките с омега-3 при хронични заболявания.

Проучване от 2017 г. установи, че 24-седмичната добавка на омега-3 (520 mg/ден) води до намалена обиколка на талията, по-ниски нива на глюкоза, по-ниски нива на HbA1c и по-ниски нива на лептин сред диабетици тип 2 в сравнение с плацебо. Диабетиците, получаващи лечение, също са имали подобрение на липидите, включително по-ниски триглицериди и подобрени резултати от атерогенен индекс.

Преглед от 2018 г. заключава, че добавките с омега-3 са свързани с подобрения в сърдечно-съдовите маркери сред пациенти с диабет тип 2. Те откриха, че добавките са свързани със значително намаляване на LDL холестерола (-0,10), VLDL холестерола (-0,26) и триглицеридите (-0,39), както и HbA1c (-0,27%) и маркерите за възпаление TNF-алфа (-0,59) и интерлевкин-6 (-1,67).

Освен това е доказано, че омега-3 подобряват инсулиновата резистентност при метаболитни състояния, подобни на диабета като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). Въпреки че СПКЯ има някои различни характеристики в сравнение с диабета, и двете заболявания имат общи черти като хронично възпаление, хормонална дисрегулация и инсулинова резистентност.

Едно такова проучване (2017) дава на 68 жени с инсулинова резистентност от СПКЯ или добавка от 1000 mg омега-3 от ленено масло (с витамин Е) или плацебо за 12 седмици. До края на проучването, лекуваната група имаше значително намаление на инсулина и инсулиновата резистентност (HOMA IR), но повишена бета-клетъчна функция.

Заключение

За да приключи всичко, скаридите са добра храна за хората с диабет тип 2, които да включат в менюто си. Това е храна с ниско съдържание на въглехидрати с много малко червени знамена, за които да се тревожите по отношение на хранителните вещества.

Това, което наистина има значение, е как приготвяте скаридите - стойте далеч от тесто с високо съдържание на въглехидрати и нездравословни масла за пържене. Освен това, скаридите могат да се насладят като коктейл от скариди, печени на скара, на струйки, пържени, печени или приготвени по какъвто и да е друг начин.

Последното нещо, на което трябва да обърнете внимание, е произходът на скаридите, които купувате. Ако има такива, потърсете скариди, които са уловени в дива природа, а не „отглеждани във ферма“, тъй като морските дарове, уловени в дивата природа, вероятно ще съдържат по-малко токсини (като антибиотици) в сравнение с тези, отглеждани в тесни условия на отглеждане.

Моля, споделете тази информация, за да информирате другите - благодаря!