Д-р Кърнс е медицински ординатор, а д-р Тангурича е доцент в Катедрата по ендокринология, метаболизъм и липиди към Медицинския департамент, Медицински факултет на Университета Емори в Атланта, Джорджия.
Витамин D е изключително важен за здравето, особено за здравето на костите. В първия сегмент от тази поредица от две части обсъдихме причините, поради които толкова много хора изпитват недостиг на витамин D, както и някои от болестите, за които витамин D изглежда предлага защита. На тази втора и последна вноска ще ви дадем идея за начините да се уверите, че получавате достатъчно този основен витамин във вашата диета и в живота ви.
Вашата нужда от витамин D - препоръчителната ви дневна доза - се променя през целия живот. Ето какво трябва да знаете за получаването на достатъчно количество D естествено и чрез добавки и как да избегнете прекомерното добавяне с витамин D. Токсичността е възможна и опасна.
Съветът по храните и храненето е създал диетични референтни дози (DRI) за витамин D и други хранителни вещества, за да оцени адекватния прием на всяко хранително вещество при здрави индивиди. DRI варира според възрастта и пола и може да включва: 1) препоръчителната хранителна добавка (RDA) или средния дневен прием, необходим за задоволяване на изискванията на 97-98% от здравите хора; 2) Адекватен прием (AI) или количеството хранително вещество, което осигурява хранителна адекватност, когато не може да се разработи RDA; и 3) Поносимо горно ниво на прием (UL) или максималното дневно количество хранително вещество, което е малко вероятно да причини нежелани събития .
Пет до 30 минути излагане на слънце между 10:00 и 15:00 часа поне два пъти седмично без слънцезащитни продукти може да доведе до достатъчен синтез на витамин D.
Облачността, замърсяването и сянката могат да блокират до 60% от UV лъчението, а слънцезащитните продукти блокират по-голямата част от произвеждащата витамин D радиация, което затруднява създаването на насоки за адекватно излагане на слънце. Колко далеч живее Север или Юг също е фактор, особено по отношение на сезона.
Не е известно дали може да се получи адекватно излагане на слънце за достатъчност на витамин D без увеличаване на риска от рак.
Трябва да се вземат предвид потенциалните канцерогенни ефекти на ултравиолетовите лъчи - все още не е известно дали може да се получи адекватно излагане на слънце за достатъчност на витамин D без увеличаване на риска от рак на кожата.
Поради тази причина, ако подозирате, че имате неадекватно излагане на слънце, първата стъпка трябва да бъде да допълвате диетата си с храни, съдържащи витамин D.
В САЩ обогатените храни са най-добрият източник на диетичен витамин D. Почти всички храни за кърмачета и мляко са обогатени с витамин D. Това почти елиминира рахита от въвеждането му през 1930 г. .
Списък на храните, съдържащи витамин D, публикуван от Лабораторията за хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) (169) е по-долу. Важно е да се признае, че количествата витамин D в тези продукти могат да варират значително от рекламираното .
Естествени и обогатени източници на витамин D. Адекватното излагане на слънце остава основното средство за предотвратяване на дефицита на витамин D. Въпреки това, тези, които получават неадекватно излагане на слънце, трябва да приемат витамин D в диетата си. Най-добрите естествени хранителни източници на витамин D са от тлъста риба и рибени чернодробни масла за витамин D3 и някои гъби за витамин D2,. В САЩ обогатените храни са най-добрият източник на диетичен витамин D,. Следният списък с храни, съдържащи витамин D, е адаптиран от Лабораторията за хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) .
| Излагане на слънце | 10 000 IU-25 000 IU витамин D3 на минимална еритемна доза |
| Храни, съдържащи витамин D (IU/100 g) | |
| Риба | |
| Атлантическа скумрия, сурова | 643 IU |
| Атлантическа треска, сурова | 36 IU |
| Червен тон, суров | 227 IU |
| Консервирана сьомга | 547 IU |
| Консервирани сардини | 193 IU |
| Масло от черен дроб на треска | 10 000 IU |
| Маринована херинга | 130 IU |
| Месо | |
| Телешки черен дроб, суров | 49 IU |
| Млечни/Яйца | |
| Масло, осолено | 60 IU |
| Сирене чедър | 24 IU |
| Яйце, разбъркано | 72 IU |
| швейцарско сирене | 20 IU |
| Гъби/Гъби | |
| Гъби Портабела, сурови | 10 IU |
| Гъби Шитаке, сурови | 18 IU |
| Обогатени с витамин D храни (на 100 g) | |
| Подсилено 2% мляко | 40 IU/98 IU на чаша |
| Укрепено американско сирене | 274 IU/52 IU на парче |
| Укрепено кисело мляко | 52 IU/127 IU на чаша |
Лечението обикновено изисква ежедневни или седмични високи дози витамин D, последвани от поддържаща доза, след като серумните концентрации на витамин D са над 30 ng/ml (28). Лечението варира според възрастта:
За деца под една година лечението на дефицит на витамин D включва шест седмици на витамин D или 2000 IU/ден, или 50 000 IU веднъж седмично, последвано от поддържаща доза 400-1000 IU/ден .
Деца на възраст от 1 до 18 години обикновено получават същите шест седмици лечение с високи дози, последвано от поддържаща доза от 600-1000 IU/ден. Възрастните с дефицит на витамин D трябва да получават 8-12 седмици лечение с витамин D или по 50 000 IU/седмица, или 6000 IU/ден, последвано от поддържаща доза от 1500-2000 IU/ден .
Въпреки че тези препоръки не уточняват дали трябва да се използва витамин D2 или D3, има някои доказателства, които предполагат, че витамин D2 е по-малко мощен от витамин D3 при високи дози. Възможно е също така единични, големи дози витамин D да са по-ефективни от дневните дози и да предлагат по-добро придържане в сравнение с дневното и месечното дозиране .
Типът витамин D, който приемате (витамин D2 срещу D3), също може да повлияе на отговора ви към добавките с витамин D. Както витамин D2, така и D3 са били използвани за лечение на дефицит на витамин D, някои изследвания предполагат, че витамин D3 може да бъде по-ефективен от витамин D2 за нормализиране на състоянието на витамин D,.
Хиперкалциемията - твърде много калций в кръвта - е отговорна за появата на повечето симптоми на токсичност на витамин D, които могат да бъдат неспецифични (като гадене, повръщане, главоболие, анорексия, метален вкус, запек, често уриниране). За по-дълъг период от време повишеният калций води до калцификация на съдовете и тъканите (40) и панкреатит .
Излагането на слънце, дори прекомерното излагане на слънце, няма да причини интоксикация с витамин D.
Недостигът на витамин D е твърде често срещан и засяга както здравите, така и тези с определени заболявания. Ако Вашият лекар Ви диагностицира като недостиг, той или тя ще предложи начини за възстановяване на достатъчността на витамин D, като например прекарване на достатъчно време на открито, ядене на обогатени с витамин D храни и приемане на ежедневни добавки.
Въпреки че са необходими повече проучвания, за да се определи каква концентрация на серумен витамин D е достатъчна, доказателствата показват, че серумните концентрации на 25-хидроксивитамин D (кръвен тест за състояние на витамин D) трябва да бъдат над 30 ng/mL.
Достатъчността на витамин D изглежда намалява смъртността и е добре установена в здравето на костите, но са необходими допълнителни рандомизирани контролирани проучвания за валидиране на други физиологични функции на витамин D, като например здравето на сърцето и профилактиката на рака, в тялото.
- Как да направите вкуса на вагината си добър 13 храни, хигиена и други съвети
- Ползи за здравето на ябълките и 4 други форми на списанието за понижаващи холестерола храни
- Хипотиреоидизъм Диетични храни, които трябва да се ядат, а някои да се избягват да се хранят добре
- Диаграма на гликемичния индекс и ефекти от храни с нисък и висок ГИ dLife
- Хипотиреоидизъм 6 храни, които подсилват енергията на ежедневното здраве