• Повечето вегетарианци попадат в тази категория.
  • Включва млечни продукти и яйца, но без животинска плът (месо, птици и риба).
  • Подгрупа от тази група също избягва яйцата и те се наричат ​​лакто-вегетарианци. Тези, които избягват млечните продукти, но не и яйцата, се наричат ​​ово-вегетарианци.
  • Ако вегетарианецът с лакто-яйце консумира разнообразни пълноценни храни, тогава има малко безпокойство относно недостига на хранителни вещества.
  • Причината за безпокойство е прекомерната зависимост от сирене, мляко и яйца. Ако пациентът бъде посъветван за други начини да изпълни нуждите от протеини и калций и да използва добре обезмаслените млечни храни, той може да ограничи консумацията на по-мазни млечни храни и яйца.
  • Лакто-ово вегетарианците показват ниски нива на рак, сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и хипертония.

  • Много етични вегетарианци избраха този начин на хранене.
  • Те избягват всички животински продукти: месо, риба, птици, млечни продукти и яйца. Храни, които включват обработка на животни, също могат да бъдат избягвани. Те включват мед, захар, оцет, вино и бира.
  • Загриженото хранително вещество във веганската диета е В12, който се съдържа само в храни от животински произход. Всички вегани трябва да идентифицират източника на В12 в диетата си. Веганите, които не ядат обогатени храни, вероятно трябва да използват добавка
  • Веган диетите също са с ниско съдържание на витамин D, особено ако не получават достатъчно слънце. Много храни за закуска и соево мляко са обогатени с витамин D.
  • Дефицитът на калций може да е често срещан сред веганите. Това може да бъде облекчено, ако консумират обогатени с калций соеви млека или портокалов сок.
  • Цинкът липсва в много вегански диети. Освен това бионаличността е по-лоша в растителните храни, отколкото в животинските. Веганите трябва да внимават да приемат достатъчно цинк в диетата си или да приемат добавка, за да изпълнят ежедневните си нужди

  • Макробиотичната философия е свързана с будизма и с древните китайски принципи ин и ян. Начинът на живот се фокусира върху принципите на баланс и хармония с природата и Вселената. Те вярват, че диетата им е най-здравословният начин на хранене.
  • Диетата широко използва ориз, морски зеленчуци и азиатски подправки като тамари, мисо и слива умебоши. Също така се консумират кореноплодни зеленчуци, като дайкон и лотосов корен. Диетата е 50-60% зърнени храни. Храните, които се избягват, са зеленчуци от семейство пасленови (картофи, домати, патладжан и чушки), тропически плодове и преработени подсладители.

Консумираните храни трябва да са сезонни и да се произвеждат на местно ниво. Климатът и географията диктуват до известна степен състава на макробиотичната диета.

Вегетарианска хранителна пирамида (вж. Стр. 33)

Зърнени храни (6-11 порции)

  • Консумирането на хляб е добър начин да се изпълни това изискване. Хлябът не изисква подготовка и обикновено се харесва. Пълнозърнестият хляб трябва да се насърчава пред рафинирания хляб.
  • Зърната трябва да бъдат "центърът на чинията", което означава, че ястията трябва да се основават на зърно.
  • Много етнически храни съдържат здравословно количество зърнени храни.
  • Един прост начин за приготвяне на зърнени култури е чрез приготвянето им в зеленчуков бульон или чрез използване на ябълков сок като част от течността за готвене. Също така хвърлянето на зърна с билки, нарязани сушени плодове или ядки е добра идея.
  • Закуската е добра възможност за вегетарианците да консумират повече зърнени храни, тъй като храни като зърнени храни, хляб, палачинки, кифли, гевреци, палачинки и френски тост съдържат много зърнени храни. Трябва да се предлагат пълнозърнести зърнени храни, заедно с готови за консумация зърнени храни, укрепени в B12 и D.
  • Обядните храни с високо съдържание на зърно включват сандвичи, студени макарони или оризови салати и супи с тестени изделия, ориз или ечемик.
  • Закуските също могат да бъдат добър начин за включване на зърнени храни в диетата. Пуканки, хляб, кифли, крекери Греъм, бисквити с овесени ядки, гевреци и гевреци са добър избор.

Зеленчуци (3-5 порции)

  • Вегетарианците може да се затруднят да включат 3-5 порции зеленчуци на ден.
  • Зелените листни зеленчуци, като къдраво зеле, ядки и синап, ряпа и глухарче, са особено ценни за осигуряването на голямо разнообразие от хранителни вещества, особено калций. Те също могат да бъдат разкъсани на малки парченца и добавени към ястия на доматена основа, яхнии или зеленчукови супи.
  • Порция сурови зеленчуци на ден е добър начин да увеличите приема на зеленчуци (т.е. салата или пръчки от суров морков).
  • Зеленчуците могат да бъдат ароматизирани със салатен дресинг, обезмаслен салатен дресинг, ароматизирани горчици, билкови оцети или пармезан.
  • Морските зеленчуци са богати на много минерали и са добро допълнение към всяко хранене. Най-често се срещат в азиатските диети. Рецепти за вегетарианско суши можете да намерите в азиатските готварски книги.

Вегетарианска хранителна пирамида

зърнени храни

Бобови растения (2-3 порции)

Плодове (2-4 порции)

  • Плодовете се харесват добре и затова за вегетарианците не е трудно да получават ежедневните си порции плодове. Сушените, пресни, консервирани и замразени плодове са добри източници.
  • Плодовият сок е добър начин децата да консумират плодове. По-добре е обаче възрастните да си набавят плодове от цели плодови източници.
  • Задушените или варени и намачкани плодове са отлична възможност за възрастни хора и деца, които не могат да дъвчат добре.
  • Плодовете допринасят за витамини А и С, както и за някои витамини и минерали от група В. Сушените плодове могат да допринесат значително желязо.

Мляко (2-3 порции)

  • Хранителни диети могат да бъдат планирани без използването на краве мляко.
  • Веганите и макробиотичните вегетарианци не консумират млечни продукти. Също така, някои лакто-ово вегетарианци избират да използват заместители на млякото.
  • Много вегетарианци избират да консумират растителни млека, като соево мляко (богато на протеини), оризово мляко или бадемово мляко. Тези млека могат да се използват по същия начин като обикновеното краве мляко. Те могат да бъдат използвани в зърнени храни, консумирани като напитка, използвани в печени продукти, крем супи или сосове. Много соеви млека и оризови млека са обогатени с калций, витамин D и/или витамин B12.

Ядки и семена (1 порция)

  • Може да бъде включен в групата на бобовите храни.
  • Включва всички ядки и семена, включително ядково масло като фъстъчено масло и бадемово масло. Включва и тахан, който е сусамово масло.
  • Ядките и семената осигуряват протеини, фибри, желязо, калций и микроелементи.
  • В сравнение с повечето бобови растения, ядките и семената са с високо съдържание на мазнини и следователно трябва да бъдат ограничени.
  • Ядките и семената са особено важни в диетите на веганските деца.

Мазнини, масла и сладкиши (яжте пестеливо)

  • Включени в ръководството за храна като опция за възрастни и имат важен принос за калориите при децата.
  • Мазнините обикновено включват растителни масла, майонеза, сосове за салати, маргариново масло, соево или крема сирене и заквасена сметана.
  • Мазнините могат да допринесат за витамин Е и незаменими мастни киселини, но трябва да бъдат ограничени в диетата за възрастни.
  • Сладките не са задължителни и не допринасят за доброто здраве.