преброяването

През изминалата седмица статия беше споделена с мен от списание Eating Well Magazine, написано от Холи Певзнер. Нашата собствена специалистка по хранене Carolyn Dunn, Ph.D., R.D.N., L.D.N., от Държавния университет в Северна Каролина беше представена. Тя обсъжда как всички калории не са създадени равни. „Сто калории броколи, например, са пълни с фибри, които задоволяват глада, но 100 калории сода ще предизвикат скок и срив на кръвната захар и всъщност ще ви накарат да жадувате за повече калории“, казва Дън. Д-р Дън предостави съвети за това как да намалите калориите по начини, които са по-интуитивни и благоприятни за сваляне на излишни килограми. По-долу са пет от седемте съвета, представени в списанието (написано от Холи Певзнер).

Съвет първи: Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството. Ето малко калорийство за вас: можете да ги намалите, без дори да мислите за тях. Доказателство? Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че когато диетите (както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини) се фокусират върху получаването на качествена храна - като зеленчуци и други пълноценни храни - те неволно намаляват 500 калории на ден, отчасти ограничаване на добавените захари и увеличаване на приема на засищащи фибри. „Никога не сме казвали на никого да брои или ограничава калориите“, казва изследователят Кристофър Д. Гарднър, д-р, професор в Медицинския факултет на Станфордския университет. „Но ако ядете храни, които ви правят по-сити, по-дълго, просто ще консумирате по-малко от тях. Невъзможно е да не се яде по-малко. "

Съвет втори: Оставете телефона си. Всичко е свързано с това да не сте психически на обяд, докато ядете обяда си - или закуска или вечеря. Дън проведе проучване, което инструктира хората, които искат да отслабнат, да продължат да ядат храните, които обичат - дори висококачествени лакомства - но само далеч от разсейки, като телефоните, телевизора или шофирането. Тя открива, че диетите, които са се приспособили към храната си, са загубили почти 4 килограма повече (средно) за 15 седмици от тези, които не са го направили. „Всички сме имали опита да се храним, докато гледаме телевизия и след това да онемеем, когато открием, че чинията е празна“, казва Дън. „Когато ядете, докато сте разсеяни, пропускате както удоволствието, така и способността да забележите, когато сте се наситили.“

Съвет трети: Задържайте се по време на храненето си. Хората, които се хранят бавно, са с 42 процента по-малко склонни да затлъстеят, отколкото тези, които ядат бързо, според проучване от 2018 г. в списанието BMJ Open. Подобно на храненето, докато се разсейвате, „Когато ядете по-бързо, не оставяте време за чревните хормони да сигнализират на мозъка, че сте сити“, казва Дън. Някои съвети, които да ви помогнат да забавите скоростта: поставете вилицата си между хапките; дъвчете и поглъщайте храната си, преди да копаете за още; и споделете разговорно ястие с приятели или семейство. Все още имате проблеми със забавянето? „Поне изчакайте 20 минути от началото на храненето си, преди да помислите за секунди“, казва Дън.

Съвет четвърти: Бройте овцете, а не калориите. Вероятно знаете, че спестяването на сън може да ви направи по-гладни - но 385 калории по-гладни? Това е думата от доклад в European Journal of Clinical Nutrition, в който се сравняват хранителните навици на хората, лишени от сън, с тези, които имат адекватно затворено око. И тези допълнителни калории не бяха под формата на салата от зеле. Сънливите субекти са яли повече храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини. Причината: „Недостигът на сън увеличава нивата на грелин, хормон, който възпалява глада, и намалява лептина, хормона на ситостта“, казва Дън. „Ако сте лишени от сън, тялото ви ще поеме тази бърза енергия (не забравяйте, калориите са равни на енергия) от храната.“ И проучванията показват, че само една нощ на неадекватна почивка може да се обърка с гладните сигнали на мозъка ви. За повечето възрастни сладкото място за сън е 7 часа вечер.

Съвет пети: Вижте дали първо сте гладни. Следващия път, когато застанете пред отворения хладилник, направете пауза и се запитайте: Гладен ли съм всъщност? Или посягам към нещо, защото ми е скучно, или храната е просто там? Храненето само когато сте гладен за добро, е свързано с по-нисък индекс на телесна маса, според доклад в списанието Public Health Nutrition.

За да разгледате другите два съвета, вземете копие от изданието Eating Well Magazine от януари/февруари 2019 г.