загуба

Някои жени искат да отслабнат след бременност. Възможно е безопасно постигане на загуба на тегло след раждането чрез кърмене, здравословна диета и упражнения.

Според авторите на проучване от 2019 г. промените в теглото по време и след бременността могат да имат значителни текущи последици за здравето на много жени. Отслабването след раждането може да намали риска от дългосрочно наддаване на тегло и затлъстяване.

Жените трябва да подхождат внимателно към загубата на тегло след раждането, тъй като тялото отнема време да се възстанови след раждането. Може да се наложи да изчакат няколко седмици след раждането, преди безопасно да отслабнат.

Прочетете за съвети за безопасно отслабване след раждането, включително най-добрите диети, които да спазвате и срокове за отслабване.

Жените могат да използват следните съвети за отслабване след бременност:

Кърмете, ако е възможно

Споделете в Pinterest Кърменето може да помогне за отслабване и да помогне на матката да се свие.

Кърменето може да помогне на жените да отслабнат след раждането. В проучване от 2014 г. изследователите са изследвали ефектите от кърменето върху загубата на тегло след раждането.

Жените, които са кърмили изключително в продължение на поне 3 месеца, са свалили 3,2 паунда повече от жените, които не са кърмили или комбинирали кърменето с адаптирано хранене.

Кърменето може да осигури многобройни ползи за здравето както за жената, така и за бебето, според Службата за здраве на жените.

Ползите от кърменето за бебета включват:

  • насърчава имунната функция
  • осигурява жизненоважни хранителни вещества
  • намалява риска от синдром на внезапна детска смърт, детско затлъстяване и диабет тип 2
  • Ранният контакт кожа до кожа може да има успокояващ ефект върху бебето

Ползите от кърменето за жени включват:

  • насърчава загубата на тегло
  • помага на матката да се свие
  • намалява риска от диабет тип 2, рак на яйчниците и някои видове рак на гърдата

Не пропускайте храненията

Хората трябва да имат калориен дефицит, за да отслабнат, което означава, че трябва да ядат по-малко калории, отколкото изгарят.

Хората могат да постигнат калориен дефицит чрез увеличаване на физическата активност и намаляване на броя на калориите, които консумират.

Хората обаче трябва да избягват да пропускат хранене или да ограничават сериозно приема на калории, докато се опитват да отслабнат.

Хората може да не получат жизненоважните хранителни вещества, от които се нуждаят, ако пропуснат хранене и това е потенциално вредно както за жените, така и за бебетата след раждането.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) жените се нуждаят от допълнителни 450–500 калории на ден, докато кърмят.

Избягвайте силно преработените храни

Според проучване от 2017 г., включващо 1035 жени с гестационен диабет, тези, които са яли две или повече порции пържена храна на седмица след раждането, са имали между два и три пъти по-голяма вероятност да задържат поне 5 килограма (kg), или 11 lb, от следродилно телесно тегло.

Консумирането на две или повече порции сода на седмица също увеличава риска от запазване на излишното телесно тегло след раждането.

Преработените храни и напитки, които трябва да се избягват, включват:

  • микровълнова храна
  • бързо хранене
  • готови торти
  • картофен чипс
  • Газирани напитки

Яжте храни, богати на протеини

Храненето на здравословни протеини може да намали чувството на глад, което може да намали приема на калории и да насърчи загубата на тегло.

Тялото използва повече енергия за смилане на протеини, отколкото за смилане на други видове храна. Според статия в The American Journal of Clinical Nutrition, тялото автоматично използва 20–30% от калориите в протеина по време на храносмилането. За сравнение използва само 5–10% от калориите във въглехидратите и 0–3% от калориите в мазнините по време на храносмилането.

Яжте храни с високо съдържание на фибри

Богатите на фибри храни могат да насърчат загубата на мазнини, особено около стомаха. Диетичните фибри се отнасят до частите на растенията, които тялото не може лесно да усвои. Докато фибрите пътуват през храносмилателната система, те абсорбират вода, която може да улесни здравето на червата.

Тъй като тялото не може да разгражда фибрите, този въглехидрат може да накара хората да се чувстват по-сити за по-дълго, без да добавят допълнителни калории.

В проучване от 2019 г. изследователи наблюдават връзка между по-високия прием на плодове и зеленчуци и намалените мазнини в стомаха при мъжете и жените на възраст между 45 и 65 години.

Упражнение

Физическата активност, заедно с балансираното хранене, може да помогне за насърчаване на здравословна загуба на тегло след раждането, според систематичен преглед от 2017 г.

Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва физическа активност във всички фази на живота, включително по време и след бременност.

Жените могат постепенно да се върнат към упражненията след бременност, „щом се почувстват способни да се занимават с такива дейности“, стига да нямат медицински усложнения. Ако една жена е имала раждане със секцио, лекарят ще я посъветва кога и как да възобнови физическата активност.

Като цяло властите препоръчват на хората да се хранят здравословно и разнообразно.

Според резултатите от пилотно проучване от 2019 г., жените са запазили по-малко тегло след раждането и са имали по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-малка обиколка на талията след спазване на диетата DASH.

Диетата DASH (диетичен подход за спиране на хипертонията) се фокусира върху здравословна и постепенна загуба на тегло за дългосрочни резултати. Диетата DASH не забранява никакви храни. Вместо това планът включва следните препоръки, които насърчават здравословния избор на хранене:

  • ядене на храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
  • яденето на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • ядене на постни протеини, като домашни птици
  • избор на здравословни източници на мазнини, като боб, ядки и растителни масла
  • ограничаване на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо, кокосово масло и палмово масло
  • ограничаване на храни и напитки, които съдържат добавена захар

Хората трябва да избягват диети, които обещават бърза загуба на тегло или да насърчават план за хранене с липса на жизненоважни хранителни вещества. Този съвет е особено подходящ за жени по време или след бременност и кърмене.

Лекарят може да предложи съвети за безопасността на различните диетични планове за отслабване след раждането.

Жените се нуждаят от време за възстановяване след раждането, така че не трябва да очакват да отслабнат веднага. По принцип жените трябва да изчакат, докато техният преглед след раждането, който се случва в рамките на 12 седмици след раждането, започват да се опитват да отслабнат.

По време на прегледа след раждането лекар ще прецени колко добре се възстановяват майката и бебето от раждането. Те ще проверят за признаци на инфекция, кръвни съсиреци или следродилна депресия.

Жените могат да обсъждат възможностите за управление на теглото със своя лекар по време на прегледа след раждането.

Според Службата за здраве на жените, жените губят средно 10 кг веднага след раждането. Постепенната загуба на тегло обикновено продължава в продължение на няколко месеца. Комбинирането на здравословна диета с редовна физическа активност може да насърчи здравословното отслабване.

По принцип повечето медицински специалисти и асоциации препоръчват постепенно отслабване. ACOG определя здравословното отслабване като загуба на 1-2 фунта на седмица.

Що се отнася до избора на храни, жените може да искат да ограничат приема на някои видове морски дарове, докато кърмят. Въпреки че рибата и морските дарове съдържат основни витамини, минерали и протеини, някои видове риби могат да съдържат следи от живак. Този живак може да премине от жената към бебето чрез кърмата.

Рибите, които могат да съдържат големи количества живак, включват:

  • скумрия
  • риба тон
  • риба меч
  • марлин
  • керемида
  • акула
  • оранжево грубо

За повече препоръки за безопасни, здравословни възможности за риба и морски дарове вижте този информационен лист от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).

Жените, които кърмят, може също да искат да ограничат приема на кофеин, тъй като кофеинът може да премине към кърмачета чрез кърмата. CDC препоръчва на кърмещите жени да консумират максимум 300 милиграма кофеин на ден.

Големите количества кофеин могат да доведат до нежелани странични ефекти както при жената, така и при кърмачето, като:

  • безсъние
  • нервност
  • раздразнителност
  • главоболие

Жената трябва да обсъди с лекар всички добавки, които може да пожелае да приема за отслабване.

Важно е, като се избягват потенциално вредни храни и напитки, да се храните разнообразно и хранително.

Жените могат да получат следните физически промени след бременност:

  • подуване на краката и ходилата
  • лохия, което е вагинално течение, което съдържа тъкан и кръв от матката
  • изтичане на мляко от зърната
  • подути или нежни гърди
  • спазми
  • запек
  • често уриниране или загуба на контрол на пикочния мехур
  • стрии

Тялото отнема известно време, за да се възстанови след раждането и повечето от тези промени ще отшумят с времето.

Важно е обаче да се приеме, че някои аспекти на тялото могат да се променят трайно след бременността. Ако жената има особени притеснения относно външния си вид след бременност, тя може да говори с лекар за съвет.

Напълняването е естествена част от здравословната бременност. Въпреки това, някои жени може да се затруднят да се върнат към техния диапазон на тежестта на бременността.

Оставането в рамките на здравословно тегло преди, по време и след бременността може значително да намали риска от нежелани здравословни усложнения като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Храненето на здравословна диета, редовните упражнения и кърменето могат да насърчат устойчивата загуба на тегло след раждането.