Тренировките като Лара Крофт не минаха по план - но това беше някакъв смисъл.

следвах

Когато научите, ще играете Лара Крофт - емблематичната жена авантюристка, която е изобразена в многобройни итерации на видеоигри и от Анджелина Джоли - откъде започвате? Знам, че отговорът ми ще бъде „чрез удряне във фитнеса“. Но за Алисия Викандер и нейния треньор, Магнус Лигдбак, говоренето за характера на Лара Крофт дойде далеч преди всяка физическа подготовка.

„Имахме много срещи в началото, за да обсъдим коя е Лара Крофт, откъде идва“, каза ми Lygdback, докато се подгрявах на бягащата пътека в Mansion Fitness в Западен Холивуд. "Знаехме, че тя ще трябва да изглежда силна и ще трябва да научи умения като бойни изкуства и катерене."

Този първоначален знак е запазената марка на Lygdback; той също така подготви Бен Афлек за Батман и Гал Гадот за Жената чудо. Викандър, самата номинирана за Оскар актриса, тренира около шест месеца, за да се оформя за ролята - първо сама, след това усилено с Lygdback, когато снимките се приближиха.

Когато получих покана да тренирам с Lygdback като част от промоциите за новия филм на Tomb Raider, веднага се съгласих. Реших, че планът ще включва много функционална фитнес форма, която ще ми помогне да се почувствам по-силна, а насочването на Лара Крофт (и необходимостта да съобщя история за преживяването) ще бъде само мотивацията, от която се нуждая, за да се придържам към план.

Нямах представа за какво съм.

Моят план за обучение на Лара Крофт

Планът Lygdback, разработен за мен, беше много подобен на рутината на Викандер за подготовка за Tomb Raider. Той направи няколко модификации, за да отчете моето ниво на фитнес (тя е много по-добра в лицевите опори) и достъпа ми до фитнес съоръжения (нейният план включваше плуване за кардио и възстановяване, но нямам басейн наблизо). Бих вдигал тежести четири дни в седмицата за около 45 минути на сесия и правех интервали за бягане с висока интензивност три дни в седмицата. Lygdback спомена, че е можел да направи план, който отнема по-малко време всяка седмица, но аз бях безработен по време на този експеримент и имах достатъчно време да отделя за обучение. (Скоро разбрах, че времето не е равно на мотивацията, но ще стигнем до това.)

Четирите дни за вдигане на тежести всеки се фокусира върху различни мускулни групи. Ден първи беше ден на краката, ден втори беше гърдите и предните рамене, ден трети беше гърба и външните рамене, а ден четвърти - бицепсите и трицепсите. Всеки ден също завършваше с една от трите различни четирикомпонентни ядрови вериги, през които завъртях. Програмата е предназначена да започне седмицата с големи мускулни групи, след това постепенно се фокусира върху по-малки мускулни групи, тъй като големите ще бъдат уморени.

Интервалите за бягане бяха прости: След загрявка бягайте бързо една минута, след това се възстановете за една минута и повторете това 10 пъти. Целта на интервалите беше да се подготви - в крайна сметка Лара Крофт прави много спринт и да изгаря допълнителни калории.

Подготовката на Викандер за ролята включваше и много тренировки за умения, като катерене, бокс и смесени бойни изкуства. (Ето защо всяка жена трябва да добави бойни изкуства към тренировките си.) „Уверихме се, че тези сесии са фокусирани върху уменията и не са прекалено облагаеми физически, за да е свежа за редовните си тренировки“, обясни Lygdback. За щастие правех само нейната фитнес подготовка, а не нейните умения, така че не бях на линия за тези уроци.

И така, с тренировка, отпечатана и сгъната в джоба на клиновете ми, плейлист на Ариана Гранде на телефона ми и страшно много нервни очаквания, аз се гмурнах. Имах четири седмици тренировка преди премиерата на Tomb Raider и макар да не вървеше точно както беше планирано, аз се чувствам по-силен и по-уверен. Ето какво ме научи Lygdback и следването на програмата за техниката, мотивацията и живота.

1. Дори и на най-високото ниво животът се случва и имате нужда от гъвкав план.

Докато минах през тренировката с Lygdback, той продължаваше да ми дава начини да я модифицирам или инструкции за обичайно усещане, а не точно време. Например трябваше да си почивам „докато се почувствам освежен, не повече от две минути“ между всяко упражнение. „Някой ден ще се чувстваш силен, а други не“, обясни той. "Най-важното е, че се чувствате достатъчно възстановени, за да завършите следващия сет."

Докато ме прекарваше през интервалите на бягане - аз на една бягаща пътека в слънчевото ниво на мазето на Mansion Fitness, Lygdback на бягащата пътека до мен - той ми каза, че е добре да правя само шест интервала, а не пълните 10, ако Имах нужда. "Работете до 10, докато вървите, но и шест е добре." Той говореше със състрадателен, откровен сърдечен тон, който по-скоро приличаше на сесия със съветник, отколкото на среща с фитнес треньор. Ако изобщо нямах време да правя интервалите, пропуснете интервалите, вместо да пропускате тренировка с тежести, добави той.

Бях изненадан, че такъв треньор на високо ниво - някой, който е работил с многобройни филмови звезди от DC Comics, Кейти Пери и Бритни Спиърс, само за да назовем няколко - е имал такъв гъвкав подход. (BTW, така изглежда крайният ден за възстановяване.)

Скоро научих защо. „Харесва ми да тренирам, но това, което наистина харесвам, е аспектът на коучинга на живот“, споменава Lygdback, докато почиваме между сетовете. Въпреки че на знаменитостите им се плаща, за да изглеждат по определен начин и да се представят на определено ниво на годност, те също имат проблеми: пристрастяване, семейни проблеми, неувереност в себе си, стомашна бъгове. Когато трябва да направите нещо, или като знаменитост, или като обикновен човек, трябва да знаете как да подредите приоритетите и да коригирате плана си, когато животът (или онази гадна стомашна грешка) пречи.

2. Да, можете да забравите кога да дишате. (Така че научете кога трябва да дишате.)

Винаги съм мразел фразата "не забравяйте да дишате!" Дишането е автономна функция на тялото. Ако забравите за дишането, продължавате да дишате. Когато се срещнах с Lygdback, обаче, трябваше да проверя момчето си на вратата. Задържах дъх по време на тежки повдигания.

Когато Lygdback ми каза да дишам по време на асансьори, не беше толкова лесно, колкото да си спомням да дишам. За разлика от останалата част от живота, дишането по време на вдигане на тежести не се чувства естествено - инстинктът ми е да задържа дъха си, така че когато трябваше да дишам, първоначално се чувствах странно.

Планирахме къде точно да дишаме по време на всяко упражнение. Накратко: Издишайте по време на повдигащата част на хода. Така че, ако правите клек, ще издишате, докато сте изправени. По време на лицеви опори издишайте, докато натискате нагоре.

3. Винаги носете закуски.

Тренировките на Tomb Raider отнеха около час, с изключение на деня на краката, когато прекарах около час и 15 минути във фитнеса. (Правенето на упражнения за крака отнема малко повече време, малко по-дълго време за настройка и - тъй като това е огромна мускулна група - малко повече възстановяване между сетовете.) Това отнема повече време от моите типични тренировки, където ще прекарайте максимум 30 минути за вдигане и бихте могли да се измъкнете с банан или парче препечен хляб предварително. Много бързо научих, че трябва да се подготвя по различен начин, за да издържа цял час.

Този първи ден на крака преминах около половината от тренировката си, когато мозъкът ми просто излезе. Дори не се чувствах размазано, просто се чувствах умрял в мозъка. Завърших тренировката си (кредитен инат), но бях напълно извън нея по пътя към дома. Както и в, слава богу, не попаднах в пътнотранспортно произшествие от него. След като пристигнах в апартамента си, събарях три купи със зърнени храни и незабавно подремвах три часа. Не е точно здравословно.

След това винаги носех със себе си във фитнеса поне гранола, ако не допълнителни закуски и спортна напитка само за застраховка. Също така прибрах няколко бара с мюсли в скрито отделение в чантата си за всеки случай. Открих, че това е по-добре за енергията и суетния ми корем, отколкото да подхранвам с голямо хранене предварително.

4. Подкупвайте се, за да останете мотивирани.

Планът Lygdback, предназначен за мен, изискваше по-голяма честота от обичайната ми рутина. (Ако можете да го наречете рутина.) Работя за физическото и психическото си здраве, което означава, че правя каквото ми се иска. Ако искам да отида да тичам, тичам. Опитвам се да вдигам тежести поне два пъти седмично за мускулна и костна сила, но не спазвам конкретен план. С графика за тренировки на Tomb Raider трябваше да направя тренировка, независимо дали ми се иска или не.

Моята корекция: допълнително горещо соево чаено лате от Starbucks. Фитнес залата ми е в голям търговски център на открито и минавам покрай Starbucks на разходката от паркинга до фитнеса. Знаейки, че ще мога да пия тази сладка, пикантна, успокояваща напитка, беше само ритникът, от който се нуждаех, за да изляза през вратата. Не го превърнах в рутина, но това беше специална форма на положително подсилване, когато наистина не ми се ходеше на фитнес.

Повечето хора биха си помислили, че трябва да се отнасяте към себе си след тренировка като към мотивация да я завършите. Това обаче не беше моят проблем. Обичам да тренирам и обикновено се чувствам страхотно, след като започна. Проблемът ми е изключването на повторенията за паркове и отдих и шофирането до фитнеса на първо място. Няколко дни, знаейки, че ще се чувствам добре след тренировка, беше достатъчно, за да ме заведа във фитнеса, но други дни се нуждаех от простия подкуп от любимата ми вкусна напитка.

5. Изучаването на нова рутина включваше много проби и грешки и трябваше да преодолея някои от собствените си прекъсвания.

Обикновено правя около два до три комплекта упражнения - достатъчно, за да предизвикам мускулите си, но не толкова, че да съм във фитнеса завинаги. По-голямата част от плана на Lygdback изискваше четири комплекта от всяко упражнение. Целта беше да се изчерпи напълно всяка мускулна група, преди да се премине към следващото упражнение. Lygdback ми каза, че е добре да спадна до три сета, ако трябва, но исках да се стремя към пълните четири сета.

По време на първите няколко тренировки, в крайна сметка свалих тежестта в последните си два до три сета, защото мускулите ми вече бяха уморени. Отне някои проби и грешки, за да намеря тежест, която да мога да вдигам последователно в продължение на четири сета и която се чувстваше предизвикателна в края на четвъртия сет.

В крайна сметка научих, че трябва да избера тежест, която се чувства сравнително лесно. Девет пъти от 10, това лесно тегло се чувстваше доста трудно до края на четвъртия сет. Ако все още се чувствах добре до края на третия ми сет, щях да увелича тежестта за последния сет, но честно казано, това се случи само няколко пъти.

Истинският урок тук обаче беше умствен. Свикнал съм да вдигам тежки тежести и се гордея, че се държа в тежестта. Харесва ми усещането да изцеждам окончателното представяне от кожата на зъбите си. За да завърша четири сета обаче, трябваше да отида по-леко и да преодолея своето его и собствените си пристрастия в процеса. Психически си напомних, че все още уморявам мускулите си, просто по различен начин. Преместих се и в различна част от фитнеса за повечето от моите асансьори, една с по-лек избор от тежести. Там не само имах достъп до по-голямо разнообразие от оборудването, което използвах, но също така бях заобиколен от хора, използващи подобно оборудване. Намирането около хора, които правят упражнения с подобно оборудване (леки гири), ми помогна да се съсредоточа върху тренировката си, вместо да се сравнявам с останалите вдигачи около мен.

Резултатите

Чувствам се по-силен и стегнат след четири седмици от тренировката на Tomb Raider и определено имам по-мускулна издръжливост. Опитвам се да взимам хранителни стоки при едно пътуване и не се навивам толкова лесно по време на тренировки. Но ще бъда честен: беше много. Много време, много физически усилия и много умствени игри, за да се накарам да се придържам към него.

В крайна сметка мисля, че всичко се свежда до целите. Алисия Викандер успя да следва подобен план в продължение на няколко месеца, защото се готвеше за роля. Но целта ми е да остана здрава и енергизирана. Тренировките бяха толкова трудни, че обикновено се чувствах доста изтощена след тях. Промяната изисква разширяване на вашите граници и излизане от зоната ви на комфорт, което определено направих и аз съм горд от себе си за усилията, които полагам.

Сега, след като четирите седмици свършиха, с удоволствие се връщам към по-малко предизвикателната си рутина. Животът е достатъчно труден и в този момент от живота си трябва да се съсредоточа върху други неща освен тренировките си. Знам, че това е план, който Lygdback със сигурност би подкрепил. Защото аз не съм Лара Крофт - просто я играя в стаята за тежести.