Използвайте пирамидата като мамят за вашите общи хранителни насоки.

mayo

Нека пирамидата на Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid бъде вашето ръководство за вземане на интелигентен избор на хранене. Това е доста лесно за използване. Целта е да изберете по-голямата част от храната си от групите в основата на пирамидата и по-малко от върха - и да се движите повече.

Сладкарски изделия

Тази група включва бонбони, торти, бисквитки, пайове, понички и други десерти, както и трапезна захар. Със сладкиши, дръжте го малък; повечето са с високо съдържание на калории и мазнини, без никакви хранителни вещества.

Пирамидата препоръчва да се ограничат сладките до 75 калории на ден. Това не е много. Затова помислете за мисленето за сладките си калории в рамките на една седмица. Ако отстъпите на браунито в понеделник, задръжте още сладкиши до уикенда - или дори по-дълго.

Мазнини

Вашето тяло се нуждае от малки количества определени видове мазнини, за да функционира добре, но наситените мазнини и трансмазнините увеличават риска от сърдечни заболявания. Съсредоточете се върху добрите мазнини, като зехтин, авокадо, ядки, ядки и други.

Протеин/млечни продукти

Най-добрият избор са ниско съдържание на мазнини и калории, като риба, домашни птици от бяло месо без кожа, млечни храни без мазнини, белтъци и бобови растения (леща, боб и грах) - които също са добри източници на фибри.

Въглехидрати

Повечето храни от тази група са зърнени или направени от зърнени храни. Пълнозърнестите храни са най-добри; те са с по-високо съдържание на фибри и други хранителни вещества. Някои примери включват пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки и кафяв ориз. Потърсете термина „цял“ като една от първите съставки на етикета.

Зеленчуци

Те са богати на хранителни вещества и фибри, а повечето са с ниско съдържание на калории и мазнини. Съсредоточете се върху пресните зеленчуци; замразени или консервирани без добавена мазнина или сол също са наред. И опитайте за повече тъмнозелени, червени и оранжеви сортове. Имайте предвид, че нишестените, по-калорични зеленчуци като царевица и картофи се считат за въглехидрати, когато следвате пирамидата.

Плодове

Почти всички плодове се вписват в здравословна диета. Но цели пресни, замразени и консервирани плодове без добавена захар са най-добрият избор. Те са пълни и пълни с хранителни вещества и фибри. Ограничете плодовите сокове и сушените плодове; те имат повече калории и са по-малко засищащи.

Намерете дневната си калорийна цел

Пирамидата за здравословно тегло в клиниката Mayo може да ви помогне да се научите да управлявате калориите си и въпреки това да се чувствате сити.

Графиката по-долу показва средните нива на калории, необходими за здравословно отслабване, въз основа на пола и текущото тегло. Можете да коригирате тази цел, докато вървите напред. Например, може да помислите за добавяне на повече калории, ако сте много активни и губите повече от килограм или два на седмица.

Тегло Калорийни цели
Лири Жени Мъже
250 или по-малко 1200 1400
251-300 1400 1600
301 или повече 1600 1800

Знайте целите си за обслужване

С дневната си калорична цел в ръка намерете броя на порциите от всяка група храни, които трябва да ядете всеки ден, за да постигнете целта си. Можете да ядете колкото се може повече зеленчуци и плодове - те са нискокалорични и пълни с хранене.

Хранителна група Ежедневни калорични цели

1200 1400 1600 1800 2 000
Зеленчуци 4 или повече 4 или повече 5 или повече 5 или повече 5 или повече
Плодове 3 или повече 4 или повече 5 или повече 5 или повече 5 или повече
Въглехидрати 4 5 6 7 8
Протеин/млечни продукти 3 4 5 6 7
Мазнини 3 3 3 4 5

Фитнес

Както можете да видите, пирамидата за здравословно тегло в клиниката Майо не е само храна. В центъра на пирамидата има кръг, който разпознава важната роля, която физическата активност играе за отслабването и здравето. Пирамидата препоръчва 30 до 60 минути умерено енергично физическо натоварване през повечето дни от седмицата.