Винаги ли сте се чудили защо един човек може да успее да отслабне с диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато някой друг прогонва хляба и не изпуска нито един килограм? Може би братовчед ви трябва да тренира само три пъти седмично, за да постигне целите си, но вие забелязвате промяна само с поне пет дни пот. От химията на тялото до генетиката до предишната загуба на тегло, има безброй фактори, които могат да направят стратегията успешна за един човек, но не и за друг. Всички печелим и губим със собствените си темпове, поради което един план за отслабване не отговаря на всички.

намерите

Вместо да приложите идентичната стратегия на вашия приятел, колега или приятел по фитнес и да очаквате същите резултати, ключът е да създадете уникален план, съобразен с вашето тяло, вашите нужди и вашите цели.

Намиране на успех чрез проба и грешка

Всеки от нас вероятно ще има различни отговори на различни планове за отслабване - но колко време трябва да следвате стратегия, преди да решите, че не работи и да преминете към нещо друго?

Според Насоките за управление на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни от 2013 г. AHA/ACC/TOS, програма, която включва промяна в начина на живот, модификация на диетата и упражнения, трябва да се следва поне три месеца или 12 седмици, за да се генерира загуба на тегло, средно една до две лири на седмица. Ако не сте загубили поне пет килограма в края на този период от време, може да помислите за друга стратегия.

Д-р Аповиан използва подход „проби и грешки“ с клиентите си - когато открият, че нещо не работи, те работят заедно, за да направят корекции, вместо да започнат от нулата. „Например, ако някакво тегло се сваля поради диетична стратегия, като например спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но пациентът след това се забива на плато, може да добавим лекарство или да започнем някакво обучение за устойчивост“, казва тя. „Добавянето и изваждането на подход, който работи, но не дава енергични резултати, може да бъде много ефективен.“

Тя също така посочва, че платата са естествена част от процеса на отслабване и не винаги са показател за неуспешен подход. В продължение на няколко години много от нейните пациенти са изпитали последователност на загуба на тегло, последвана от плато, последвано от наддаване на тегло, след това отново отслабване, след това друго плато - но крайният резултат обикновено е значителна загуба на тегло с комбинации от различни стратегии. „Тези стратегии могат да включват диета, упражнения, лекарства и понякога хирургическа намеса“, казва д-р Аповиан. „Пътуването е дълго, но успешно.“

7 съставки за успешен план за отслабване

Въпреки че всеки план за отслабване е различен, д-р Каролайн Аповиан, директор на храненето и управлението на теглото в Медицинския център в Бостън, казва, че има някои основни съставки, които можете да „смесите и съчетаете“, когато създавате вашата стратегия.

1. Опаковайте протеина

Благодарение на процес, наречен саркопения, възрастните започват да губят мускулна маса около 30-годишна възраст със скорост от един процент годишно и дори по-бързо след 40-годишна възраст. Тъй като основният ни метаболизъм се определя главно от това колко чиста мускулна маса имаме, нашата метаболизмът естествено се забавя, тъй като мускулите ни се свиват, което може да доведе до наддаване на тегло през средната възраст.

За да противодейства на този ефект, д-р Аповиан препоръчва да се планират ястия около постно протеинови източници, като сьомга, пилешко или пуешко месо, а след това да се допълват с пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. „Протеинът възстановява чистата мускулна маса, която ви поддържа тонизирани, силни и подредени“, казва д-р Аповиан. Ако е предизвикателство да получите достатъчно протеин от цели храни, без да надвишавате целевия брой калории за отслабване, смутитата са удобен, нискокалоричен начин да компенсирате този дефицит.

2. Вдигнете тегло, за да отслабнете

Когато става въпрос за изгаряне на калории и изгаряне на мазнини, кардиото винаги изглежда като добра идея - но възможно ли е да се въртите, бягате или стъпало стъпало до плато за отслабване? Въпреки че аеробните упражнения имат множество предимства - включително подобрено здраве на сърцето, капацитет на белите дробове, енергия и управление на стреса - д-р. Аповиан предупреждава, че е грешка да се фокусираме само върху кардиото.

„За да отслабнем и да го държим настрана, мускулната маса трябва да се натрупва и поддържа, особено с напредване на възрастта“, казва тя. За да постигне това, д-р Аповиан препоръчва да се работи с тежести няколко пъти седмично. Като допълнителен бонус силовите тренировки също показват, че намаляват нивата на стрес, подобряват когнитивните способности, предпазват от загуба на кост и намаляват рисковете за диабет тип 2, рак, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Ако сте се притеснявали да се впуснете в стаята за тежести, опитът ви може да ви изненада. Вижте тези седем упорити мита.

3. Спете достатъчно

Може да изглежда, че удрянето във фитнеса е по-важно от удрянето на чувала, но сънят е жизненоважен за всички функции на тялото, включително балансиране на хормоните, възстановяване на мускулите и задържане на затлъстяването.

Проучванията показват, че получаването на по-малко от препоръчаните седем до осем часа сън увеличава шансовете за затлъстяване. "Хроничната липса на сън увеличава нивата на хормона на стреса (кортизол) и хормона на глада (грелин), като същевременно забавя метаболизма и намалява лептина, хормон на ситостта", казва д-р Аповиан.

Ето защо може да се почувствате ненаситни след безсънна нощ, независимо какво ядете. За да останете на път към целите си за отслабване, направете приоритет да получите поне осем часа shuteye. Също така, опитайте се да си легнете и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите.

4. Опитайте периодично гладуване

Изследванията разкриват, че периодичното гладуване може да помогне за ускоряване на метаболизма, намаляване на възпалението, намаляване на кръвното налягане и намаляване на риска от диабет тип 2. В своята клиника за отслабване д-р Аповиан използва вариация на периодично гладуване. Един ден в седмицата клиентите й правят временна почивка от твърди храни и вместо това пият смути с високо съдържание на протеини.
"Това постига много от същите ползи за здравето, като същевременно помага на хората да се чувстват сити и защитава мускулите си", казва тя. Въпреки че д-р Аповиан използва собствения си протеинов прах, всеки нискокалоричен, неподсладен прах, който съдържа около 20 грама протеин на порция, ще бъде достатъчен.

5. Станете стреса нинджа

Забелязали ли сте някога, че е много по-трудно да устоите на тази халба сладолед, когато се чувствате стресирани? Оказва се, че има научна причина за тази отслабена сила на волята. Според д-р Аповиан, когато се чувстваме стресирани, телата ни отделят кортизол в нашите системи. Кортизолът сигнализира на тялото да напълни енергията, независимо дали сме се занимавали с някаква физическа активност, за да се преборим със стресорите си - което след това се превръща в по-големи апетити, карайки ни да преяждаме.

„Кортизолът подтиква телата ни да жадуват за захари и въглехидрати, насърчавайки нездравословен избор на храна“, отбелязва д-р Аповиан. „Стресът също пречи на здравия нощен сън, което допълнително прекъсва загубата на тегло.“

В допълнение към очакваните обекти като упражнения и медитация, опитайте 17-те продуктивни начина на треньор Джен да направите живота по-малко стресиращ.

6. Намерете поддръжка

Проблемът с диетите е, че те могат да разчитат изцяло на воля, която може да работи за добре отпочинал, спокоен, подкрепен човек, но не толкова добре за преуморения, стресиран, изолиран човек. Д-р Аповиан препоръчва да се намали вероятността от изкушение чрез създаване на силна мрежа за подкрепа.

„Намерете приятели, които също се интересуват от загуба на тегло, присъединете се към програма, която има редовни срещи, или помислете за среща с терапевт“, предлага тя. „Дори намирането на онлайн общност може да бъде много обнадеждаващо и да ви помогне да продължите, когато ударите плато, разочаровате се или изпитате повече стрес от обикновено.“ За ваш късмет вече сте на правилното място!

7. Посетете Вашия лекар

Някои хора имат късмета сами да достигнат здравословно тегло чрез диета и упражнения. За други има биологични причини - като здравословно състояние или лекарства - които правят отслабването изключително трудно или дори невъзможно. В тези случаи д-р Аповиан казва, че може да се наложи да се консултирате с вашия лекар.

Какво работи (и не работи) за членовете на SparkPeople

Какво работи: Проследяване на храна и упражнения. Проследяването, преди да ям, е голяма разлика за мен, така че не се заблуждавам. Също така, като има група за подкрепа. Публикувам ежедневно на табло за съобщения за дами над 60. Изправени сме пред подобни предизвикателства с възрастта, метаболизма и здравето.

Какво не работи: Опитах с периодично гладуване и макар че би трябвало да работи на теория, отхвърли режима ми и отне месеци, за да се върна към метода, който работи, [който] е просто хранително хранене и проследяване.

Какво работи: Проследяването на храната ми помага да планирам какво да ям и ме информира какво ям и колко. Също така ме принуждава да практикувам контрол на порциите. Без проследяване удобно забравям и се оказвам преял. Освен това, какво ям, е толкова важно, колкото и колко калории консумирам. По-добре да си набавя въглехидрати от зеленчуци и да ограничавам твърде много плодове. Ако имам картофи, ориз или тестени изделия, задължително ограничавам количеството и смесвам много зеленчуци. Когато жадувам за нишесте, откривам, че добавянето на боб към моите ястия е идеалното решение.

Какво не работи: Като измамен ден. Мога да отменя една седмица упорита работа за един ден.

Какво работи: Присъединяване към фитнес зала с приятел. Не само беше забавно да имаш приятел, с когото да спортуваш, но ми помогна да ме държиш отговорен.

Какво работи: Контрол на порциите и упражнения. Започнах (през 2006 г.) с 236 паунда с 1600 калории и 20 минути „едва“ упражнения на ден. Спуснах се до 145 паунда, като постепенно намалих калориите до 1250 на ден и увеличих упражненията, в някои случаи, от два до три часа за маратонска тренировка. В момента поддържам отслабване с 1800 до 2200 калории на ден и ежедневно упражнявам там, където някои дни са по-интензивни от други.

Какво не работи: Безбройните „диети“, които бях опитвал и преди! Просто не съм добър в това да ми казват какво мога и какво не мога да ям.

Какво работи: Претеглянето на храната ми с електронна везна, яденето на цели храни и осигуряването на балансирана диета от протеини, мазнини и въглехидрати. Като се освободих от идеята за ниско съдържание на въглехидрати, си позволих да ям плодове и зеленчуци, които избягвах. Поддържам много цветни зеленчуци под ръка. Мога да ям хубав обем здравословни храни и да се чувствам много по-добре. Не ям хляб и зърнени храни всеки ден, но ям тези неща от време на време. Упражнявам се три до четири пъти седмично и ходя доста малко за работата си.

Какво не работи: Ниско съдържание на въглехидрати. Все още вярвам, че яденето на сладки боклуци предизвиква безсмислено хранене и обикновено се чувствам зле, ако ям боклуци. Вече не избягвам картофите, но не ги слагам твърде много и се наслаждавам на вкуса.

Въпреки че няма универсално решение за отслабване, има идеален подход за вас. С малко търпение, постоянство и някои добри старомодни опити и грешки можете да намерите правилната комбинация от стратегии за постигане на дългосрочни, устойчиви резултати.