изграждане

Съображения при изграждането на веганска спортна диета

Публикувано на 13-06-2020, от: Нанси Кларк, в Спортно хранене, Устойчива спортна диета, 1 Коментари

Веганската и вегетарианската диета са тук, за да останат; те не са мимолетна мода. Натовареният начин на живот на веганите спортисти може да създаде предизвикателства за храненето. Например, когато ядете в бягство, веганите могат да открият, че Oreos са по-лесно достъпни от, да речем, печен нахут. Вземете и вземете леки закуски само с багел или банан, трябва да се балансирате с малко протеин - но нали ли е хумусът или соевото мляко? Всичко това означава, че веганите спортисти трябва да бъдат отговорни и да планират предварително.
Когато слушам моите вегански/вегетариански клиенти, често чувам изявления с „червен флаг“, които сигнализират за дезинформация. Нека да разгледаме някои често срещани заблуди и да коригираме някои митове, свързани с вегетариански/вегетариански спортни диети.

„Въглехидратите“ са угояване, загуба на калории? Невярно!
Растенията са въглехидрати! Докато искате да ограничите въглехидратите, бедни на хранителни вещества (като замръзнали люспи, поп-тарти, рамен), полезните въглехидрати (за предпочитане наречени зърнени храни) трябва да бъдат основата на всяко хранене за пълноценно подхранване на мускулите. Спортистите, които тренират от един до три часа на ден, лесно могат да се окажат с излишна умора, ако се опитат да процъфтяват с плодове и салати. Зърната (и всички „въглехидрати“) НЕ са по същество угоени. Излишните калории от всяка храна могат да бъдат угояване.
Като веган/вегетариански спортист, би било разумно да ядете зърнени храни (като овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз) като основа на всяко хранене/закуска. Комбинирайте ги с пъстър асортимент от плодове и/или зеленчуци за повече мускулно гориво и, разбира се, доза протеин.

Обядните салати са здравословно веганско ястие? Понякога.
Докато салатите могат да бъдат богати на хранителни вещества, те също могат да бъдат бедни на протеини и въглехидрати, но висококалоричните, ако се даде „малко“ зехтин върху голяма салата, в крайна сметка са много дресинг. Зареждането с калории от мазнини няма да зарежда изтощен мускулен гликоген. Веганите спортисти биха могли по-добре да зареждат мускулите си с комбинация от зърно-протеин като хумусна обвивка или боб и ориз.

Киноата може да бъде „протеинът“ във веганското хранене? Не!
Киноата е известна като богата на протеини зърно, съдържаща всички основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускули. Това не е самостоятелна храна, богата на протеини. Ако сравните киноата с други зърнени храни, ще видите, че тя предлага само 6 грама протеин на 200 калории, подобно на ориза (4 g), и по-малко от тестените изделия (7 g). Повечето спортисти трябва да се насочват към 15 до 25 грама протеин при всяко хранене. Това означава, че искате да добавите нещо повече от киноа към вашата салата. Какво ще кажете за тофу? боб? леща за готвене?

Бадемовото мляко е заместител на млечното мляко? Няма начин!
Бадемовият сок (не е мляко) съдържа много по-малко хранителни вещества от млечното мляко. 8 грама висококачествен протеин на млякото поддържа живота. 1 грам нискокачествен протеин в бадемовите напитки не е такъв. Соевото или граховото мляко са приемливи алтернативи без млечни продукти на кравето мляко.

Соята причинява рак и човешки цици? Неправилно.
Последните изследвания сочат, че соята е превантивна за рак и е безопасна - дори за жени с рак на гърдата. Що се отнася до мъжките цици, едното изследване на случая за необичайно развитие на мъжките гърди се отнася до човек, който рутинно пиеше три четвърти соево мляко на ден. Това е МНОГО соево мляко. За най-новите соеви актуализации се насладете на този подкаст:
https://www.soundbitesrd.com/podcast-episode-148-soy-research-update-cancer-allergies-protein-mark-messina/

Протеиновите блокчета и прахове могат да заменят истинските храни? Не точно.
Богатите на протеини храни са за предпочитане пред силно обработените барове и шейкове. Хранителните вещества в естествените храни взаимодействат синергично Вместо още един бар или шейк за хранене или закуска, какво ще кажете за зърнени + (соево) мляко, крекери + хумус или банан + ядково масло? Не са ли тези истински храни по-скоро в съответствие с духа на веганството?