разклатете

Някои спортисти се изпотяват толкова много, че в крайна сметка се покриват със сол; те се чудят дали трябва да ядат допълнително сол, за да заменят загубеното в потта. Други спортисти избягват солта като чумата; те не виждат нужда да го добавят към храната си, защото типичната американска диета вече съдържа твърде много.

И тогава има маратонци и триатлонисти, които четат за своите връстници, които са починали от хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта). Те се чудят дали да не започнат да ядат солени храни като част от ежедневната си спортна диета.

Може би и вие сте се чудили за ролята на солта или по-точно натрия (частта от солта, свързана с високо кръвно налягане) във вашата диета. Тази статия може да ви помогне да разберете дали трябва да я разклатите или да я оставите.

Сол: Какво представлява и какво прави

Солта се състои от две електрически заредени частици: натрий и хлорид - наричани още електролити. В тялото ви натрият помага да запазите правилното количество вода във и извън клетките и в кръвта.

По време на тренировка, ако прекомерният прием на вода разрежда натрия извън клетките, твърде много вода се просмуква в клетките и те набъбват - включително мозъчните клетки. Симптомите прогресивно се появяват и спортистът се чувства слаб, гроги, гадене, непоследователност и след това може да изпита препъване, гърчове, кома и смърт.

Спортистите, изложени на риск от развитие на хипонатриемия, включват бавни маратонци, триатлети и други, които тренират повече от четири часа и са много бдителни за хидратацията, до степента, в която пият повече течност, отколкото губят в потта. С течение на времето те натрупват достатъчно голям прием на вода за разреждане на натрия в кръвта.

Консумирането на съдържащи натрий спортни напитки помага, но не предпазва от хипонатриемия, тъй като спортните напитки предлагат много повече вода от натрия. Типичната спортна напитка може да има само 1/5 от концентрацията на нормалния кръвен серум.

Докато дехидратацията е много по-често срещана грижа от свръххидратацията, всички спортисти могат да избегнат и двата проблема, като знаят скоростта на изпотяване. За да научите скоростта на изпотяване, претеглете се гол преди и след тренировка. Капка от един килограм се равнява на загуба на 16 унции пот и означава, че трябва да се насочите към пиенето на 16 унции течност по време на подобни пристъпи на упражнения. Познаването на скоростта на изпотяване премахва предположенията от пиене по време на тренировка и намалява риска от здравословни проблеми, свързани с консумацията на твърде много или твърде малко вода.

Натрий в потта

Средното мъжко тяло съдържа около 75 000 милиграма натрий, еквивалентно на 11 супени лъжици сол. Когато тренирате, губите малко натрий чрез потта. Сумата, която губите зависи от:

1. Колко сол се потите. Някои спортисти имат по-солена пот от други. Солените пуловери са склонни да развият коричка сол по кожата си след тежка тренировка. Други спортисти, в сравнение, имат ниско съдържание на натрий в потта си - и няма петна от бяла сол по кожата или дрехите за упражнения.

2. Колко се потите. Спортистите, които силно се потят, губят повече натрий, отколкото леките пуловери. Количеството натрий в потта е средно около 500 mg натрий/lb пот (и варира от 220 до 1100 mg) Ако загубите две килограма пот на час за четири часа интензивно колоездене, тенис, футболни практики и т.н., загубите на натрий стават значими (4000 mg). Трябва да ядете солени храни, за да заместите загубите.

3. Колко тренирате в жегата. Ако не сте свикнали да спортувате на топлина, може да загубите 1100 mg натрий/lb пот. Но ако сте се аклиматизирали, може да загубите само 300 mg. Това означава, че ако тренирате през зимата за маратон, който се случва в изключително топъл пролетен ден, може да ви е необходим допълнителен натрий по време на маратона (като Формула за издръжливост на Gatorade).

Сол и кръвно налягане

Бъбреците регулират натриевия баланс. Тоест, ако прекомерно приемате 200 mg натрий, тялото ви ще се отърве от тези 200 mg чрез урина - освен ако нямате чувствително към сол високо кръвно налягане. В този случай тялото задържа твърде много сол; което означава, че в кръвта се задържа допълнителна течност и кръвното налягане се повишава.

С напредване на възрастта чувствителността ви към натрий се увеличава, както и кръвното налягане и свързаните с това рискове от инсулт, сърдечни и бъбречни заболявания. Приблизително два до пет процента от хората на възраст от 25 до 34 години имат високо кръвно налягане, както и 31 до 36 процента от 55- до 65-годишните. От тях около 1/3 до 1/2 са чувствителни към солта.

За да намалите риска от развитие на високо кръвно налягане, трябва не само да се храните с ниско съдържание на натрий, но да увеличите приема на калций, магнезий и калий - три минерала, които помагат да се противодейства на негативните ефекти на натрия.

Вместо просто да изваждате солените храни, трябва също:

  1. Консумирайте допълнително плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни за калий, магнезий и калций.
  2. Упражнявайте се (и отслабнете, ако имате да отслабнете).
  3. Ограничете приема на алкохол и мазни меса.
  4. Умерете приема на сол, като ядете по-малко преработена храна.

Наличието на родители с ниско кръвно налягане също помага .

Колко сол всъщност се нуждае от един спортист?

За не-спортисти тялото се нуждае само от 500 mg натрий и Американските диетични насоки препоръчват не повече от 2400 mg натрий на ден. Повечето американци лесно консумират 3000 до 5000 mg дневно, най-вече чрез преработени храни (юфка с рамен: 1700 mg/пакет, сос за спагети: 600 mg/половин чаша, студени зърнени храни: 250-350 mg/порция). Натрият подобрява вкуса и помага за предотвратяване на разваляне.

Повечето активни хора консумират достатъчно натрий, дори без да добавят сол към храната си. Например, получавате натрий от хляб (150 mg/парче), сирене (220 mg/oz), яйца (60 mg всяко) и кисело мляко (125 mg/8 oz). Спортистите, които са екстремни пуловери, вероятно се нуждаят от повече натрий, но обикновено консумират повече, особено ако ядат бързи храни. Само две филийки пица със сирене (1200 mg) или Whopper (1400 mg) могат лесно да заменят загубите на натрий; без затруднение!