Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

diet

Много добре/Деби Бъркхоф

Диетата Sonoma, създадена от регистриран диетолог Кони Гутерсен, е програма за отслабване, основана на контрол на порциите и ядене само на тези храни от одобрен списък. Той е в рамка около 10 "мощни" храни: пълнозърнести храни, бадеми, чушки, домати, броколи, грозде, спанак, боровинки, ягоди и зехтин. Въпреки че пълнозърнестите култури оглавяват списъка, като цяло планът е по-нисък при въглехидратите от много други.

Какво казват експертите

"Диетата Sonoma предлага три вълни от насоки, от най-малкото до най-малко строгите. Подчертават се няколко питателни" мощни храни ". Експертите обаче предупреждават, че нивата на калории са твърде ниски за някои хора и диетата може да бъде твърде ограничаваща за дълго време спазване на термина. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

Книгите на Гутерсен „Диетата на Сонома“ и „Новата диета на Сонома“ обясняват нейната философия. Тя казва, че е нарекла диетата си на лозаро-винарския регион на Калифорния и е била вдъхновена от средиземноморската диета.

Тази диета се основава на традиционните храни от средиземноморския регион, където жителите са склонни да живеят дълго и здравословно. Той включва някои от „мощните храни“, включително зехтин и пълнозърнести храни, заедно с риба, бобови растения и ядки, както и много плодове и зеленчуци.

Как работи

Сонома диетата е структурирана в три фази, наречени вълни. Една вълна продължава 10 дни и е най-ограничителната фаза. Следва го вълна две, при която потребителите се стремят да достигнат идеалното си тегло. Вълна три се фокусира върху поддържането на това тегло.

През 10-те дни на първата вълна диетата е силно рестриктивна. Размерите на порциите са сравнително малки. Тази фаза е предназначена да прекъсне лошите навици и да постигне следните цели:

  • Насърчавайте бързата загуба на тегло, като ограничавате въглехидратите и калориите
  • Отбийте потребителите от захар и намалете желанието за въглехидрати
  • Научете контрола на порциите
  • Осигурете запознаване с основните храни на хранителния план

Въпреки че въглехидратите не се отчитат конкретно, менютата с една вълна съдържат приблизително 40 грама използваеми (нетни) въглехидрати. Това е в съответствие с началната фаза на много диети с ниско съдържание на въглехидрати и ще се счита за кетогенно за повечето хора (което означава, че те изгарят повече мазнини, отколкото въглехидрати).

Какво да ядем

Нискомаслени млечни продукти

Фасул (една порция на ден)

Ядки и орехови масла

Зехтин и някои нисковъглехидратни подправки

Пълнозърнести храни (умерено)

Захар или нещо сладко, включително изкуствени подсладители

Плодове (на първа вълна)

Преработени или рафинирани зърна

Наситени мазнини (в излишък)

Алкохол (в излишък)

Постни протеини

Те включват яйца, морски дарове, птици (без кожа), соеви продукти и постни разфасовки от говеждо или свинско месо - всички източници на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини. Видовете и количествата постни протеини не се променят от вълна на вълна.

Млечни продукти

В първата вълна на диетата Sonoma има кратък списък на допустимите млечни продукти. Нискомасленото извара може да се използва като протеин. Допуска се до една чаша обезмаслено мляко на ден (пълнозърнести зърнени храни с мляко е препоръчителна закуска), както и една унция сирене пармезан или моцарела. Във втора вълна може да се добави една чаша обикновено кисело мляко без мазнини.

Зеленчуци с ниско съдържание на скорбяла

В диетата Sonoma има три нива зеленчуци. Първо ниво включва много от зеленчуците в редовния списък със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати; артишок, грахови шушулки, люти чушки, моркови и цвекло са някои от изключените зеленчуци. На първата вълна са разрешени само тези зеленчуци от първи ред.

Второ ниво зеленчуците по същество включват останалата част от зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати, с изключение на шушулките от грах. Във втора вълна може да се включи по една порция от тях дневно. Трето ниво зеленчуците са нишестените, включително зимни тикви, царевица, сладък картоф (или ямс), таро и грах (включително шушулки). Във втора вълна, една от тях може също да бъде включена ежедневно. Картофите не се допускат на една или две вълни и трябва да се ядат само от време на трета вълна.

Боб

Въпреки че бобовите растения са добър растителен източник на протеини, те са ограничени до една дневна порция половин чаша по време на първа вълна.

Ядки и орехови масла

По време на първа вълна използвайте ядково масло (или зехтин или масло от рапица) за готвене и закусвайте малки порции ядки, общо до три порции на ден. Във втора вълна две супени лъжици фъстъчено масло могат да се използват като протеин. Или вземете една супена лъжица като част от лека закуска. Размерите за сервиране на ядки включват:

  • Бадеми: 11
  • Фъстъци: 14
  • Пекани: 10 половинки
  • Орехи: 7 половинки

Зехтин и подправки

Що се отнася до средиземноморската диета, Guttersen препоръчва да се готви със зехтин и да се използва като дресинг. Подправките и сосовете, които избягват добавените захари и наситените мазнини, са ключови.

Цели зърна

По време на първа вълна се допускат две порции пълнозърнести храни всеки ден (изглежда една е задължителна). По време на вълна две, три или четири дневни порции са разрешени; две са задължителни. Пълнозърнестите порции трябва да бъдат 100% пълнозърнести и могат да се състоят от:

  • Пълнозърнест хляб: Трябва да се каже 100 процента пълнозърнесто или друго пълнозърнесто; всяко зърно, изброено на етикета, трябва да казва "цяло". Всяка филия хляб трябва да съдържа поне два грама фибри. Хлябът, включително напуканата пшеница, е още по-добър.
  • Пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри: Зърнените култури също трябва да бъдат изцяло пълнозърнести. Освен това, всяка порция трябва да съдържа поне 8 грама фибри. Това означава, че в зърнените култури трябва да има добавени трици. Например, Total е пълнозърнеста зърнена култура, но няма достатъчно фибри, за да се класира.
  • Пълнозърнести тестени изделия: Отново се уверете, че е изцяло пълнозърнест. Порция е една половин чаша. Юфката Soba, която е 100 процента елда, е една пълнозърнеста опция.
  • Варени пълнозърнести храни: Те могат да включват ечемик; кафяв, червен, черен или див ориз; булгур; овес (каша, овесени ядки, каша или овесени трици); киноа; пшенични плодове или напукана пшеница. Порция е една половин чаша.
  • Пуканки: Като част от лека закуска, пуканките могат да бъдат включени, ако се пукат във въздуха и без масло.

Сладкарски изделия

Както при всички диети с ниско съдържание на въглехидрати, добавените захари трябва да се избягват; по време на първа вълна не се допуска нищо сладко. Малки количества подсладител или диетична сода могат да се консумират, ако имате особено тежко време, но те обикновено се обезкуражават и се считат в противоречие с целите на ранната фаза. Някои лакомства без захар са разрешени на втора вълна, а сладки с пълномаслено (рядко) на трета вълна.

Плодове

Въпреки че ягодите и боровинките са в списъка на силните храни на Sonoma Diet, по време на първа вълна не се допускат плодове, дори тези плодове. На втора вълна се наслаждавайте на две порции плодове на ден. Порция е малко парче цели плодове или половин чаша.

Рафинирани зърна

Те трябва да се избягват на всички вълни от диетата Sonoma. Те включват преработени зърнени храни или храни, които ги съдържат, и рафинирани зърнени храни или храни, които ги съдържат. Това означава всяко зърно без думата "цяло", изброено преди него на етикета.

Наситени мазнини

Наситените мазнини се свеждат до минимум и на трите вълни, като поддържат протеините чисти и избягват преработените храни като крекери, чипс и бисквитки.

Алкохол

По време на първа вълна не се допуска алкохол. Във втора вълна се допускат до шест унции вино на ден.

Препоръчано време

Guttersen препоръчва да ядете три пъти на ден с от време на време лека закуска, ако имате нужда от нея.

Ресурси и съвети

С диетата Sonoma не е нужно да броите калории, въглехидрати или грамове мазнини поради видовете храни, които ядете. Вместо това се вгражда контрол на порциите според размера на плочата. Трябва да имате следното:

  • Купа, която побира две чаши течност
  • Седем инчова плоча
  • Девет инчова плоча

Плочите и купите трябва да бъдат измерени, за да отговарят на точните изисквания. Според Guttersen, малка разлика в диаметъра може да направи голяма разлика в количеството храна, което консумирате. Еднократното хранене се разпределя по следния начин:

  • Закуска: Яжте или порция протеин и зърнени храни на седем инчовата чиния (разрешен е някакъв зеленчук), или пълнозърнести зърнени храни и мляко в купата.
  • Обяд: Напълнете девет инчовата чиния с малко повече от половината зеленчуци и останалата част от протеина.
  • Вечеря: Използвайте девет инчовата чиния и напълнете с 50 процента зеленчуци, 30 процента протеин и 20 процента зърнени храни.

Модификации

Тази диета може да ви свърши работа, ако предпочитате да се храните вегетарианско, без глутен или с ниско съдържание на мазнини. Както при почти всяка диета, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате медицинско състояние (като сърдечно или бъбречно заболяване), което може да бъде повлияно от вашата диета. Ако имате диабет, важно е да наблюдавате собствените си нива на кръвната захар и да регулирате съответно нивата на въглехидратите.