Понякога просто трябва да смените нещата.

Резултатите от тренировката означават различни неща за различните хора - в крайна сметка всеки има различни причини за тренировка. Може би просто искате да запазите сърцето си здраво, да имате повече енергия и да намалите общия си риск от заболяване. Или може би имате конкретна цел, като тренировка за състезание, по-тежък мъртва тяга, отслабване или изграждане на мускули. Последните две, които и двете се постигат чрез промяна на телесния състав (колко мазнини и мускули имате), могат да бъдат особено трудни за изпълнение.

трябва

Ако целта ви е да промените телесния си състав (не че предполагаме, че трябва да бъде, но ако е), знайте, че много фактори отиват при отслабване, изгаряне на мазнини или изграждане на мускули. Вашата генетика играе важна роля както в настоящия ви състав на тялото, така и колко трудно е да го промените. Фактори като сън, стрес, хормони и вашата фитнес история също играят роля. Това не означава, че е невъзможно - просто може да бъде много, много трудно. Така че, ако не забелязвате желаните резултати, осъзнайте, че промяната на размера на мускулите или процента на телесните мазнини може да отнеме месеци. Може би сте на прав път и просто трябва да останете в курса.

Също така е важно да се уверите, че целите ви са реалистични и постижими за вас. Резултатите, които искате, може да не са разумни предвид генетиката ви или количеството време и енергия, които трябва да отделите за обучение и хранене. В този случай може да е полезно да приспособите леко целта си към нещо, което е по-постижимо.

Въпреки това разбираме, че може да бъде разочароващо да прекарвате часове във фитнеса - плюс психическа и емоционална енергия - и да не виждате видими резултати след месеци упорита работа. Докато някои фактори (като здравословни състояния, свързани с хормоните) може да се наложи да бъдат разгледани от лекар, преди да можете да започнете да забелязвате промяна, има някои неща, които повечето хора могат да направят, за да помогнат да преминете отвъд препятствието и да се доближите до целите си.

1. Приоритизирайте съня.

Загубата на тегло се влияе особено от много повече фактори, отколкото само от диета и упражнения. Лошият сън може да саботира усилията ви за отслабване по няколко начина. Лишаването от сън влияе на хормоните, които контролират апетита, подтиква ви да хапвате и ви подтиква да посегнете към бърза енергия - обикновено висококалорични захарни и мазни храни. Липсата на сън също може да забави метаболизма ви и просто да ви остави с твърде малко енергия за тренировка. Установяване на релаксиращ ритуал за лягане, оставяне на електроника извън спалнята и отказване от кофеина след 2 ч. След полунощ. са всички лесни начини да помогнете да подобрите навиците си за сън.

2. Опитайте нещо съвсем различно.

"Ако сте някой, който прави едно и също нещо всеки път и го правите от години, тогава трябва да го включите", казва Челси Агиар, основател на Athaya Fitness, пред себе си. Когато тялото ви свикне със същите движения, то вече не трябва да се адаптира, за да се справи. "По време на промени във физиката и промени в състава на тялото, тялото ви се адаптира. Когато се опитвате да постигнете напредък, винаги искате тренировката ви да се чувства предизвикателна. В секундата, когато стане удобна или имате чувството, че можете да се качите на брега, тялото ви не прави всякакви адаптации ", обяснява Агиар. Начинът да принудите тялото си да се адаптира е като излезете извън зоната си на комфорт.

3. Направете малки, но значими промени в текущата си рутина.

Понякога променянето на тренировката ви (както и добавянето на някои напълно нови упражнения) може да промени. „Например, на Flywheel, където преподавам, ако правите същия RPM [или скорост], но увеличавате интензивността, това е различна тренировка“, казва треньорът на знаменитост Лейси Стоун. „Ако увеличите скоростта на бягащата пътека с една или две [мили в час], това е различна тренировка.“ Повдигането на по-тежко от нормалното или тренирането за по-дълго време също може да бъде полезна промяна. Aguiar добавя: „Уверете се, че променяте само по едно нещо и бъдете много конкретни.“ Ако увеличавате тежестта, която вдигате, не добавяйте и повторения. "Изберете едно нещо - продължителност, интензивност или натоварване. Направете най-много две незначителни корекции, но никога не искате да променяте твърде много неща наведнъж, в противен случай излагате на риск да направите нещо далеч извън възможностите си."

4. Вземете дни за активно възстановяване.

Активното възстановяване е всяка тренировка, която ви кара да се движите, но все пак позволява на мускулите ви да се възстановят напълно - което е важно, за да може тялото ви да се възползва от предимствата на упражненията, без да прекалява. Бавно бягане, дълга разходка и йога са чудесни форми на активно възстановяване. Това е чудесен начин да поддържате тялото си в движение (и да изгаряте повече калории, отколкото бихте направили, ако сте взели пълноценен ден за почивка), като същевременно давате на тялото и ума си така необходимата почивка от напрегната дейност.

5. Изрежете предварително опаковани храни.

„Храненето е номер едно, когато става въпрос за някакъв вид отслабване или цел на състава на тялото“, подчертава Агиар. Тя не е единствената, която казва това - всеки треньор или треньор за отслабване ще ви каже същото. По-новите изследвания в областта на храненето подчертават, че не е важно само колко ядете, а това, което ядете, е важно. Фокусирайте се върху яденето на цели храни и изхвърлете предварително опаковани неща, които често се обработват и имат повече добавена захар и по-малко хранителни вещества. Най-добрият начин да се храните здравословно, балансирано? Гответе за себе си възможно най-често.

6. Гледайте размерите на порциите.

Има няколко проблема с броенето на калории за отслабване. От една страна, може да бъде досадно и отнема много време да проследите всяка отделна хапка. В допълнение, изчисляването на колко калории се нуждаете е невероятно сложно и повечето формули са неточни. По-доброто решение за много хора е да имат предвид размера на порциите. За да бъда честен, може да бъде наистина трудно да се контролират размерите на порциите, особено ако ядете навън в ресторанти и ви сервират два пъти по-голям размер от здравословната порция. Ето няколко съвета за проверка на порциите. (И само напомняне, ако имате анамнеза за хранителни разстройства, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве, преди да промените хранителните си навици.)

7. Но поддържайте чувство за баланс във вашата диета.

Храненето на здравословни, пълноценни храни и по-малко добавена захар е важно, но балансът също. Казването, че никога повече няма да изпиете чаша вино или бисквитка, просто ще ви подготви за провал. Някои хора избягват лишенията, като планират „измамни дни“ (обикновено един ден в седмицата), където ядат почти всичко, което искат, но това може да не е най-добрата стратегия за повечето хора. Вместо това опитайте да следвате принципа 80/20 всеки ден: 80 процента от това, което ядете, трябва да бъде здравословна, хранителна, пълна храна, но 20 процента от калориите ви могат да идват от по-малко здравословни храни, които ви харесват, така че да не се чувствате лишен. Прочетете повече за това, защо дните за измама не работят и защо умереността всеки ден е по-добра стратегия.

8. Тренирайте по-рядко.

Това може да звучи неинтуитивно, но ако тренирате толкова често, че се чувствате изгорени, може би наистина не получавате много от някои от тези тренировки. Фитнес професионалистите подчертават важността на почивката, за да може тялото ви да се възстанови правилно и така да имате достатъчно енергия, за да се върнете към следващата си тренировка с пълна сила. Ако удряте фитнеса всеки ден и се чувствате изтощени, вземете си почивен ден, починете малко и проверете дали имате повече енергия и издръжливост по време на следващата си тренировка.

9. Забавлявайте се.

Намирането на тренировка, която всъщност харесвате и се забавлявате, ще ви бъде от полза по безброй начини. Няколко големи: По-вероятно е да се придържате към него и ще увеличите максимално способностите за упражнения за облекчаване на стреса. „Има разлика между годност за резултати и годност за забавление и мисля, че наличието на наистина здравословен баланс между двете е от ключово значение за устойчивото здраве и напредък“, казва Агиар.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност