sound

Върнахме се с поредната част от Sound Science, форумът, където изтъкваме качествени изследователски проучвания и научни заключения, които може да са преминали под радара ви. Този път надникваме в рецензираната литература за полиненаситените мастни киселини и здравето на сърцето.

Големият дебел дебат за мазнините, които ядем, не е нищо ново. В средата на миналия век липидната хипотеза наситена научна дискусия, но към 80-те и 90-те години манията с ниско съдържание на мазнини беше в разгара си.

През този век маслото очевидно се завръща. И докато махалото на общественото мнение се люлее, науката напредва. Докато въпросите за здравословността на някои видове диетични мастни киселини остават, разбирането за ролята, която другите играят в здравето, стана по-ясно.

Не всички видове мазнини са еднакви

Въпреки че много хора могат да свързват определени храни само с един вид мазнини (като зехтин и мононенаситени мазнини или масло и наситени мазнини), истината е, че храните, които ядем, са съставени от смес от мастни киселини. Никога не ядем само един вид мазнини и това е хубаво, защото хранителните мазнини играят разнообразни и важни роли в тялото.

Но мазнините могат да бъдат сложна тема за мнозина, така че нека започнем в началото. Мазнините, които ядем, могат да бъдат или наситени, или ненаситени. Полиненаситените (PUFA), мононенаситените (MUFA) и транс-мастните киселини са всички от ненаситените разновидности и е проведено огромно количество изследвания за тяхното въздействие върху здравето.

Трансмастните киселини са известни с връзката си с коронарна болест на сърцето, докато PUFA и MUFA (особено от растителни източници) са показали, че насърчават здравето. Най-силното доказателство за полза за здравето на сърцето обаче подкрепя заместването на PUFA вместо наситените мазнини.

Полиненаситени сортове мастни киселини

В класа на PUFA има различни видове мастни киселини, като двете най-често срещани разновидности в нашата диета са омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастните киселини включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA е растителната форма на омега-3 и се съдържа в храни като ленено семе и орехи, както и в масла от рапица и соя. EPA и DHA са морски форми на омега-3. Те се произвеждат от микроводорасли и попадат в тъканите на риби като аншоа, скумрия, сьомга и сардини.

Телата ни могат да преобразуват ALA в EPA и DHA, но това се случва неефективно, като дава само малки количества; затова се препоръчва да консумираме EPA и DHA директно.

Омега-6 мастните киселини включват линолова киселина и арахидонова киселина. Линолова киселина се съдържа в рапица, царевица, памучни семена, слънчогледово и соево масло. Арахидоновата киселина се намира в животински източници като риба, месо и яйца. Телата ни могат да преобразуват линолова киселина в арахидонова киселина, но този процес също е неефективен. Тъй като ALA и линолова киселина могат да бъдат получени само в нашата диета, те се считат за незаменими мастни киселини.

След като разгледахме някои основи, нека разгледаме по-подробно доказателствата, подкрепящи ролята на PUFA в здравето на сърцето. Изследванията показват, че както омега-3, така и омега-6 мастните киселини са полезни за здравето, но по малко по-различни начини.

Омега-3 мастни киселини

Както рандомизираните контролни проучвания (RCT), така и наблюдателните проучвания показват, че омега-3 мастните киселини влияят положително върху сърдечно-съдовото здраве. RCT доказателствата показват, че омега-3 могат да понижат нивата на триглицеридите, кръвното налягане, възпалението и сърдечната честота, като същевременно увеличават HDL холестерола („добрият“ вид холестерол, от който искаме повече) и подобряват ендотелната функция.

Данните от ранните наблюдения на хората в Япония и Гренландия през 70-те години на миналия век намекват, че яденето на по-големи количества риба може да доведе до по-добро здраве на сърцето. Оттогава огромно количество наблюдателни изследвания показват, че омега-3 мастните киселини са защитни срещу сърдечно-съдови заболявания, което може да не е изненадващо, предвид подобрените сърдечно-съдови биомаркери, наблюдавани в данните за RCT.

За да помогнете за получаването на достатъчно количество омега-3 в нашата диета, американските диетични насоки препоръчват да ядем поне две порции морски дарове (≥ 8 унции общо) на седмица. Можете също така да получите омега-3 под формата на добавки, като най-често срещаните форми са рибни и крил масла.

В популярната преса се пише много за добавките с омега-3 и техния принос за здравето, който идва с територията, когато научните изследвания стигат до смесени заключения. Според Националния здравен институт (NIH), омега-3 добавките не намаляват риска от сърдечни заболявания, но дали омега-3 добавките са полезни за други здравни резултати, остава неясно.

Изследванията продължават, но тук си струва да се спомене интересна бележка под линия: Предишни изследвания показват, че добавките с омега-3 биха могли да предпазят от сърдечни заболявания и NIH посочва потенциалното увеличение на консумацията на морски дарове и лекарствата за понижаване на холестерола като възможни обяснения за по-скорошни заключения от изследването.

Омега-6 мастни киселини

Въпреки че омега-3 грабват повече заглавия, проучвания многократно показват, че омега-6 мастните киселини са полезни и за здравето на сърцето. Основната омега-6 мастна киселина в нашата диета е линолевата киселина, която в сравнение с въглехидратите намалява LDL холестерола („лошият“ вид холестерол, който искаме по-малко), съотношението на общия холестерол към HDL холестерола, и нивата на триглицеридите в кръвта. Тези биомаркери са важни за подобряване на здравето на сърцето и отчасти могат да обяснят големите наблюдателни проучвания и клинични проучвания, които са установили, че по-високата консумация на омега-6 намалява риска от сърдечни заболявания.

Долния ред

Не се страхувайте от мазнините: Те играят важна роля в нашето здраве. Десетилетия изследвания разкриха, че видът мазнини, които ядем, има значение. В резултат на това се развиха диетични съвети, за да се наблегне повече на вида мазнини (ненаситени> наситени), отколкото на количествата. Докато полиненаситените и мононенаситените мастни киселини допринасят за доброто здраве, най-силните доказателства за здравето на сърцето се намират, когато полиненаситените мазнини заместват наситените мазнини в диетата.

Тази публикация в блога включва приноси от Alyssa Ardolino, RD.