какво

Да разберете какво да ядете преди и след тренировка може да бъде такава борба, но си заслужава. Когато става въпрос за закуска преди тренировка, важно е какво сте избрали да поставите в устата си. Ако ще прекарате машината, която е вашето тяло, трябва да я заредите първо с правилно хранене. И не, не говоря за добавки преди тренировка. Говоря за истински, вкусни ястия и закуски. Видовете храни, на които така или иначе бихте се насладили - и ще се насладите още повече, когато разберете, че ви помагат да постигнете фитнес целите си.

Разбира се това, което ядете след тренировка, също е много важно. Всъщност зареждането с гориво след тренировка дава на тялото ви това, от което се нуждае, за да се възстанови от усилието, и ви помага да изградите по-големи, по-силни мускули.

Това означава, че обмислянето на това, което ядете преди и след тренировка, ще ви помогне да увеличите максимално ползите от цялата си упорита работа във фитнеса. И така, коя е най-добрата закуска преди тренировка? И какво е най-добре да се яде след тренировка? Като регистриран диетолог препоръчвам храненията и закуските по-долу. Считайте ги за критична част от вашия план за обучение.

Какво да ядем преди тренировка:

Съветвам пациентите си да ядат преди тренировка, защото мисля, че това ще им даде най-добрия шанс да извлекат максимума от тренировките си. Липсата на достатъчно храна преди тренировка може да ви замая, замаяност, гадене или летаргия. Също така може да ви направи по-вероятно да се нараните. И дори да не се случи нито едно от тези неща, пропускането на храна може да повлияе негативно на представянето ви и да намали печалбите ви.

Но знам, че реалистично няма да имате винаги време (или желание) да ядете преди тренировка. В нощите, когато се катерете да стигнете от офиса до любимото си студио за това 18:00. клас може да се почувства невъзможно да изстискате лека закуска по пътя. И какво правите, ако сте човек на сутрешна тренировка, който не обича да закусва? (Psst: Добре е да не закусвате въпреки всички тези най-важни приказки за хранене на деня.)

Истината е, че за повечето хора е добре да тренират на празен стомах (макар че не бих препоръчал това, ако имате проблеми с кръвната захар). Така че, ако не можете дори да вземете протеинова лента или идеята да принудите да хапнете, ви кара да искате да се клъчете, всичко е наред. Но в идеалния случай трябва да зареждате, преди да се потите - и определено, определено пийте вода преди, по време и след това. Ето как и какво да ядете преди тренировка.

1. Време за вашата закуска преди тренировка правилно.

Идеалното време за ядене е между 30 минути до три часа преди вашата тренировка. По този начин все още не смилате, когато ударите пода на фитнеса, но все още не сте отишли ​​и не сте изразходвали всички тези полезни калории. Като каза това, това може да бъде персонализирано. Може да се наложи да експериментирате, за да видите коя времева рамка помага на тялото ви. Ако тренирате първото нещо сутрин, вероятно няма да можете да изядете цяла храна, преди да посетите фитнеса. Малка закуска или мини закуска трябва да са достатъчни.

Обичам да започвам да отпивам от това опаковано с протеини зелено смути 30 минути до един час преди да ударя фитнеса и да завърша другата половина, когато приключа. Ако тренирате по-късно през деня, препоръчвам да закусите 30 минути до час преди тренировка или да тренирате два до три часа след добре балансирано хранене.

2. Пийте много вода.

Най-добре е да хидратирате тялото си, преди изобщо да помислите да се отправите към фитнеса. Един от начините да определите цялостното си състояние на хидратация е да проверите цвета на урината си първото нещо сутрин. Според Академията по хранене и диететика урината с цвят на лимонада е признак за подходяща хидратация, докато тъмно оцветената урина (помислете ябълков сок) показва дефицит на H20.

Въпреки че няма универсален метод за определяне на нуждите от течности по време на тренировка, добро място за започване е пиенето на около две чаши вода около два до три часа преди тренировка и една чаша вода около 10 до 20 минути преди тренировка . Целта тук е да се сведе до минимум дехидратацията - която може да причини ниско енергийни и мускулни крампи или спазми - без да се пие твърде много вода, което не е лесно да се направи, но може да бъде опасно.

Също така трябва да се опитате да останете хидратирани през цялата тренировка. Помислете за пиене на една чаша вода за всеки 15 до 30 минути интензивна физическа активност, особено ако се потите обилно или тренирате в нагрята среда. Отново това може да отнеме малко експерименти, докато не откриете кое работи най-добре за вашето тяло.

3. Отидете на закуска преди тренировка с въглехидрати.

Въглехидрати = енергия. Когато ги изядем, те се разграждат до глюкоза, влизат в мускулните ни клетки и ни дават гориво за упражнения с максималния си капацитет. Вашите мускули съхраняват глюкоза под формата на гликоген и се потапят в тези резерви, когато ги пускате да работят. Що се отнася до това какво да ядете преди тренировка, яденето на въглехидрати преди тренировка гарантира, че ще имате под ръка допълнителна глюкоза, ако имате нужда от нея, за да попълните тези запаси от гликоген. Ако сте привързани за глюкоза по време на вашата тренировка, вероятно ще се почувствате слаби и уморени и ще се изкушите да спрете и да подремнете.

Някои въглехидрати, които препоръчвам да ядете преди тренировка за бърза енергия, включват гранула, парче плод, овесени ядки, бисквити, оризова торта или парче препечен хляб.

4. Уверете се, че вашата закуска преди тренировка съдържа протеини.

В допълнение към въглехидратите е добра идея да консумирате малко протеин преди тренировка - особено ако правите тренировки с тежести. Когато правим упражнения за силова тренировка като вдигане на тежести, ние създаваме малки разкъсвания в мускулните ни влакна. Когато почивате, тялото ви възстановява тези микро-сълзи, изграждайки мускулите ви по-големи и по-силни, отколкото бяха преди - и за това се нуждае от протеин.

Потърсете източници на протеини, които са лесно смилаеми като ядки, гръцко кисело мляко, парче пуйка, твърдо сварено яйце или чаша редовно или соево мляко. И не забравяйте да не ядете твърде много, за да не получите разстроен стомах по време на тренировката.

Лека закуска: Смути с една чаша плод и две чаши зеленчуци, или тази рецепта със зелено смути, пълна с протеини (пийте половината преди тренировка и половината след)

Лека закуска: Ябълка или круша с ядково масло

Лека закуска: Гръцко кисело мляко с мюсли и плодове

Лека закуска: Сушени плодове със смесени ядки

Лека закуска: Гранула бар

Лека закуска: Оризови сладки, покрити с ядково масло

Лека закуска: Овесени ядки с фъстъчено масло и плодове

Лека закуска: Печена сьомга, кафяв ориз и печени зеленчуци