Тези ниски нива на захар за кето плодове ще контролират не само вашите въглехидрати, но и кръвната ви захар.

плодове

Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да намалите значително въглехидратите (известни още като глюкоза или захар), което означава, че много храни са или елиминирани, или строго ограничени. Макар че само това ограничение заслужава пауза, (прочетете повече за това, защо може да искате да се откажете веднъж завинаги от ограничителните диети), ако сте запален последовател на кето диетата, все пак трябва да намерите начини да запазите любимите си, богати на хранене храни в чинията ви. (Още: Кето диетата лоша ли е за вас?)

Обикновено едно от първите неща, които трябва да отидете, е плодовете, благодарение на неговия обикновено висок брой захари, но това със сигурност не означава, че трябва да изрежете всички плодове от диетата си. Има многобройни плодове кето, които имат по-нисък брой въглехидрати и ще се погрижат да ви държат в кетоза. (BTW, има и специално одобрени кето зеленчуци.)

За да се постигне кетоза, препоръчителното разпределение на макроси е 70-75 процента от дневните ви калории от мазнини, 20-25 процента от протеини и 5-10 процента от въглехидрати. Например, при диета с 1800 калории това би означавало, че консумирате 140-150 грама мазнини, 90-113 грама протеини и 23-45 грама въглехидрати на дневна база. Точният брой въглехидрати, необходим за престой в кетоза, варира от човек на човек, но средно е между 20-30 грама на ден.

Някои последователи на кето диета избират да проследяват въглехидратите, като гледат на нетни въглехидрати спрямо техния общ брой въглехидрати, защото смятат, че това дава по-точна картина на усвоените въглехидрати, защото тялото ви всъщност не усвоява фибрите, които са форма на въглехидрати. Нетните въглехидрати се изчисляват чрез изваждане на грама фибри от общите грама въглехидрати. Хората, които проследяват своите нетни въглехидрати спрямо общите въглехидрати на кето диетата, ще искат да останат под 35 грама нетни въглехидрати на ден, за да останат в кетоза, отново, с уговорката, че точният брой ще бъде различен за всички. (Свързани: Проучването предполага, че въглехидратите с високо съдържание на фибри са ключови за здравословния живот)

След като вече знаете как и защо да проследявате приема на въглехидрати, ето един полезен списък с кето плодове, одобрени с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ще намерите и грамовете нетни въглехидрати за

Ето списък с 10 кето плодове, които можете да похапвате, докато спазвате кето диетата, заедно с грамовете нетни въглехидрати на една чаша от всеки. Имайте предвид, че размерът на вашата порция може и трябва да се променя в зависимост от приема на въглехидрати за деня, но това ще послужи като добро начално ръководство за кето плодове, които със сигурност ядете.

Кето плодов списък

  • 1 лимон = 5,4 грама нетни въглехидрати
  • 1 чаша боровинки = 17,8 грама нетни въглехидрати
  • 1 чаша малини = 6,7 грама нетни въглехидрати
  • 1 вар = 5,2 грама нетни въглехидрати
  • 1 чаша ягоди = 8,2 грама нетни въглехидрати
  • 1 чаша диня = 10,9 грама нетни въглехидрати
  • 1 чаша авокадо = 3,6 грама нетни въглехидрати
  • 1 чаша къпини = 7,1 грама нетни въглехидрати
  • 1 чаша пъпеш = 12,3 грама нетни въглехидрати
  • 1 чаша домат = 3,3 грама нетни въглехидрати

Лимони

Лимоните, включително лимонов сок и лимонова кора, се използват в много кето рецепти за добавяне на вкус. Един лимон осигурява 24,4 калории, 7,8 грама въглехидрати и 2,4 грама фибри. Това се равнява на 5,4 грама нетни въглехидрати. Лимоните също са отличен източник на витамин С. В много рецепти се използва сок от половин до един пълен лимон, а лимоновият сок може да се използва за ароматизиране на ледени пуканки, печени изделия, маринати, дресинги и сосове. (Свързано: Как да готвя с цитрусови плодове за повишаване на витамин С)

Боровинки

Една чаша пресни боровинки осигурява 84,4 калории, 21,4 грама въглехидрати, 3,6 грама фибри и 17,8 грама нетни въглехидрати. Тези плодове със сини нюанси също са отличен източник на витамин К и С, както и на минерала манган. Те също са пълни с антоцианини, антиоксидант, който се съдържа в синьо-червените храни, а някои изследвания показват, че те могат да помогнат за защита срещу стареене и някои форми на рак (като рак на маточната шийка). Използвайте 1/2 или 1/4 чаша за приготвяне на салати, добавете към печени продукти като кето-приятелски палачинки, кифли и вафли или сервирайте върху пълномаслено гръцко кисело мляко. (Свързани: 5 идеи за лесна закуска, по-здравословни от кифла с боровинки)

Малини

Плодовете са чудесна опция за кето плодове, които да включите на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Една чаша пресни малини осигурява 64 калории, 14,7 грама въглехидрати и 8,0 грама фибри (или 6,7 грама нетни въглехидрати, което е по-ниско от другите плодове). Подобно на други плодове, малините са отличен източник на антиоксидант витамин С и манган, като една чаша осигурява съответно 54% ​​и 41% от препоръчителните дневни количества. Той също така предлага 12 процента от препоръчителното дневно количество витамин К, което е необходимо за производството на протеини, които помагат за съсирването на кръвта и костния метаболизъм, както и много други метаболитни функции в тялото.

Малините също съдържат няколко фитохимикала, включително антоцианини и кверцетин. Противовъзпалителното съединение антоцианини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет и може да помогне за подобряване на краткосрочната памет, докато кверцетинът е свързан със забавяне на растежа на рака. Насладете се на 1/2 до 1/4 чаша малини в смути, върху пълномаслено извара или смесено в маринати, сосове или дресинги. (Свързани: Какви са тези фитонутриенти, за които всеки продължава да говори?)

Лайм

Подобно на лимоните, както сокът, така и цедрата на липата могат да помогнат за ароматизиране на кето рецепти и да осигурят хранене. Една вар осигурява 20,1 калории, 5,2 грама нетни въглехидрати и 1,9 грама фибри. Лаймът също е отличен източник на витамин С, като една вар допринася за 32 процента от дневното препоръчително количество. Лаймът може да се използва заедно с някои от тези други кето плодове за приготвяне на сладко-тръпчив лед. Можете също така да настържете кора от лайм и да я разбъркате в гръцко кисело мляко с пълна есен за потапяне или сос.

Ягоди

Една чаша (или около осем ягоди) осигурява 46,1 калории, 11,1 грама въглехидрати и 2,9 грама фибри - това са 8,2 грама нетни въглехидрати. Тези червени скъпоценни камъни са пълни със сладко, както се досещате, с витамин С. В една порция ягоди (или приблизително една чаша) всъщност има повече витамин С, отколкото в портокал. Те също така съдържат 6 процента от препоръчваното ежедневно количество калий, който помага при мускулни контракции и нервни импулси. Калият също е електролит, който помага да се поддържа правилната дехидратация. (Свързани: 7 невероятни ползи за ягодите за здравето)

Сервирайте ягоди върху пълномаслена рикота с поръсване на ядки, в кора от тъмен шоколад, като добавка към кето "мастна бомба" или в подходящ за кето ягодов крем пай.

Диня

Както показва името му, динята се състои предимно от вода (92 процента, за да бъдем точни). Една чаша диня на кубчета осигурява 45,6 калории, 11,5 грама въглехидрати и 0,6 грама фибри (или 10,9 грама нетни въглехидрати). Динята е отличен източник на витамини А и С, а този вкусен пъпеш включва и мощния антиоксидант ликопен, който е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак. Насладете се на нарязана диня като лека закуска или десерт, шиш и потопете в тъмен шоколад или сервирайте с пълномаслено сирене. За да се наслаждавате на диня през цялата година, направете равносметка, когато е през сезона, нарежете кето плодовете на кубчета и замразете. Дори през най-снежните зимни месеци можете да хвърляте замразената диня в блендера за смутита или сокове. (Свързани: Ползите за здравето на динята, освен че ви поддържат хидратирани)

Авокадо

Технически плод, авокадото е крем крем от плодове кето. Те съдържат малко въглехидрати, но също така и много мазнини, което е чудесно, ако сте на кето диета. Едно цяло авокадо осигурява 322 калории, 17,1 грама въглехидрати, 13,5 грама диетични фибри (или 3,6 грама нетни въглехидрати) и 29,5 грама предимно мононенаситени мазнини, добрият вид мазнини, които могат да намалят нивата на лошия холестерол в кръвта, следователно, намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. Също така е отличен източник на витамини С, Е, К и В6, фолат, пантотенова киселина и калий и добър източник на рибофлавин, ниацин, магнезий, фосфор, мед и манган. Витамин В6 помага на тялото ви да произвежда много хормони като серотонин, норепинефрин и мелатонин, а медта играе роля в производството на червени кръвни клетки, поддържане на нервните клетки и имунната система. Последният също помага за образуването на колаген и играе роля в производството на енергия. (Свързано: Защо витамините от група В са тайната на повече енергия)

Този кето плод съдържа също антиоксидантът лутеин, който може да помогне за поддържане на очите здрави, и бета-ситостерол, който проучванията са свързани с понижаване на холестерола в кръвта. Има толкова много начини, по които можете да ядете авокадо (които нямат нищо общо с гаука), така че го нарежете върху салата, смесете го в смути, използвайте като заместител на мазнините при печене или нарежете един на половина и напълнете центъра му с напукано яйце, след което изпечете. (Свързани: 10 вкусни десерта от авокадо)

Къпини

Тези силно засяти плодове правят чудесен избор на кето плодове. Една чаша пресни къпини осигурява 61,9 калории, 14,7 грама въглехидрати и 7,6 грама фибри (или 7,1 нетни въглехидрати). Те също са отличен източник на витамини С и К, както и на манган. Те също така се пръскат от фитохимикали, за които е доказано, че помагат в борбата или предотвратяват някои видове рак и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Отгоре напълнете пълномаслено гръцко кисело мляко или извара или комбинирайте с лимон, за да добавите вкус към сорбетата или ледените ястия. (Свързани: 10 купички с кисело мляко, пълни с протеини, които ще започнат сутринта ви)

Пъпеш

Една чаша канталупа на кубчета е 53 калории, 12,3 грама въглехидрати и 1,4 грама фибри. Той също така е отличен източник на витамини А и С, както и добър източник на калий, както и фитохимикалите лутеин и зеаксантин, които могат да спомогнат за насърчаване на здрави очи и също така да помогнат за предотвратяване на някои форми на рак (включително гърдата и белия дроб). Смесете динята в смутита, увийте резенчета от него с прошуто или го накъсайте, за да го използвате в домашна салса.

Домати

Доматите, също технически плод, са добър избор, ако сте на кето диета. Един среден домат осигурява 22,1 калории, 4,8 грама въглехидрати и 1,5 грама фибри (което се равнява на 3,3 грама нетни въглехидрати). Този червен кето плод също е отличен източник на А и С и добър източник на витамин К. Варените домати и доматените продукти имат фитонутриент ликопен, но суровите домати не осигуряват много от него, тъй като ликопенът е много по-активен (известен още като бионаличен) ) при обработка (като в кетчуп или доматено пюре) в сравнение с просто ядене на парче домат от лозата. Използвайте пресни домати в салати или приготвени на пица, подходяща за кето, направена с кора от карфиол (за да стане нисковъглехидратна и подходяща за кето), печена или печена и пълнена със смляно говеждо месо.