Някои витамини са природни енергийни ускорители. От решаващо значение е да консумирате поне препоръчителната хранителна добавка (RDA) или адекватно ниво на прием (AI), а в някои случаи и повече, за да получите тези основни витамини и минерали, които да ви дадат допълнителен опит във вашата стъпка.

които

Витамини от група В

MedlinePlus отбелязва, че витамините от група В са от решаващо значение за производството на енергия, тъй като тези основни хранителни вещества ви помагат да използвате (метаболизирате) енергията от храните. Медицинският център на Университета в Мериленд казва, че витамините от група В преобразуват въглехидратите, протеините и мазнините, които ядете, в енергия и са необходими за правилната работа на нервната система и мозъка (включително психическа бдителност).

Освен това, липсата на витамини В6, В12, фолиева киселина или желязо може да причини анемия, което води до екстремна умора. Ето защо витамините от група В често се използват в стимулиращи енергията комбинации от витамини, напитки и други хранителни добавки.

За да увеличите максимално енергийните нива от витамини от група В, консумирайте поне RDA или AI от храни или добавки, богати на витамин В, но не надвишавайте допустимото горно ниво на прием (UL), ако има такова. Това може да бъде опасно.

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 помага за превръщането на въглехидратите в глюкоза, които тялото ви използва за енергия. Яжте много храни, богати на витамин В1, и приемайте добавки, ако в диетата ви липсва достатъчно В1.

  • Консумирайте най-малко: 1,2 милиграма за мъже и 1,1 милиграма за жени дневно
  • Горна граница (UL): Не е определено

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 помага за освобождаването на енергия от протеини и спомага за производството на червени кръвни клетки. Яжте храни, богати на витамин В2 и не забравяйте да спазвате препоръчаните хранителни добавки за В2.

  • Консумирайте най-малко: 1,3 милиграма за мъже и 1,1 милиграма за жени дневно
  • UL: Не е определено

Витамин B3 (ниацин)

Ниацинът (B3) помага за превръщането на храната в енергия и се намира в различни храни, богати на B3.

  • Консумирайте поне: 16 милиграма за мъже и 14 милиграма за жени дневно
  • UL: 35 милиграма на ден

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Както при другите витамини от група В, пантотеновата киселина помага за разграждането на храните до енергия. Яденето на богати на B5 храни или приемането на добавки ви помага да отговорите на ежедневните изисквания на B5.

  • Консумирайте най-малко: 5 милиграма за мъже и 5 милиграма за жени дневно
  • UL: Не е определено

Витамин В6

Витамин В6 помага на тялото ви да разгражда протеините, да поддържа кръвната захар под контрол и създава червени кръвни клетки. Недостигът на B6 може да доведе до анемия, която източва енергията ви. Яжте храни, богати на B6, или приемайте добавка B6, за да задоволите нуждите на тялото си.

  • Консумирайте най-малко: 1,3 милиграма за мъже и 1,3 милиграма за жени дневно
  • UL: 100 милиграма на ден

Витамин В7 (биотин)

Вашето тяло използва биотин, когато разгражда енергията за храна (както при другите витамини от група В). Яжте храни, богати на биотин, или приемайте мултивитаминни добавки, съдържащи биотин, за да предотвратите дефицит.

  • Консумирайте поне: 30 микрограма за мъже и 30 микрограма за жени ежедневно
  • UL: Не е определено

Витамин В12

Недостигът на витамин В12 често причинява анемия, което кара енергийните нива да падат. Стремете се да ядете разнообразни храни, богати на B12, да приемате добавки B12 или да получавате инжекции B12, ако Вашият лекар го препоръча.

  • Консумирайте най-малко: 2,4 микрограма за мъже и 2,4 микрограма за жени ежедневно
  • UL: Не е определено

Фолат

Анемията с дефицит на фолиева киселина също може да източи енергийните нива, отбелязва MedlinePlus. Ето защо яденето на много храни, богати на фолиева киселина (или приемането на мултивитаминна добавка, съдържаща фолиева киселина) е задължително.

  • Консумирайте най-малко: 400 микрограма милиграма за мъже и 400 микрограма за жени дневно
  • UL: 1000 микрограма на ден

Холин

Както при витамините от група В, холинът участва в метаболизма на хранителните вещества, транспорта на енергия и синтеза на невротрансмитери, според Института Линус Полинг. Поради това получаването на много холин във вашата диета е от решаващо значение за поддържане на енергия. Богатите на холин храни включват месо, морски дарове, риба, яйца, пшенични зародиши, зелени зеленчуци, мляко, ядки и ядки.

  • Консумирайте най-малко: 550 микрограма за мъже и 425 микрограма за жени ежедневно
  • UL: 3,5 грама на ден

Витамин Ц

Както при витамините от група В и холин, витамин С участва в синтеза и метаболизма на невротрансмитерите, което ви осигурява енергия и максимизира умствената бдителност. Ето защо включването на много храни, богати на витамин С във вашата диета всеки ден, е задължително.

  • Консумирайте най-малко: 90 милиграма за мъже и 75 милиграма за жени дневно
  • UL: 2000 милиграма на ден

Вашето тяло се нуждае от желязо ежедневно, за да произвежда протеини в червените кръвни клетки, които пренасят кислород. Без достатъчно диетично желязо можете да станете анемични и да изпитате силна умора. Ето защо желязото е необходимо, когато искате да останете под напрежение. Включете храни, богати на желязо, във вашата диета всеки ден или приемайте мултивитаминна добавка, съдържаща желязо.

  • Консумирайте най-малко: 8 милиграма за мъже и жени над 50-годишна възраст и 18 милиграма за жени под 50-годишна възраст
  • UL: 45 милиграма на ден

Цинкът играе роля в правилната функция на щитовидната жлеза, която помага за регулиране на метаболизма на тялото ви. По същия начин Медицинският център на Университета в Мериленд казва, че недостигът на цинк може да доведе до депресия, която може да източи енергийните нива. Поставете богатите на цинк храни като приоритет и се уверете, че вашата мултивитаминна добавка съдържа цинк, ако диетата ви липсва.

  • Консумирайте най-малко: 11 милиграма за мъже и 8 милиграма за жени дневно
  • UL: 40 милиграма на ден

Магнезий

Тъй като магнезият участва в енергийния метаболизъм и регулирането на глюкозата в кръвта, това основно хранително вещество е необходимо за максимизиране на енергията. За да получите дневната си доза магнезий, яжте много храни, богати на магнезий, и се уверете, че това основно хранително вещество е в ежедневния мултивитамин.

  • Консумирайте най-малко: 420 милиграма за мъже и 320 милиграма за жени дневно (от храни)
  • UL: 350 милиграма на ден (от добавки)

Йод

Йодът се използва за получаване на хормон на щитовидната жлеза, който помага за регулиране на метаболизма на тялото ви. Йодът ви държи под напрежение, защото без достатъчно количество от него можете да получите хипотиреоидизъм и силна умора. Разнообразни храни са богати на йод, но само някои мултивитаминни добавки съдържат този основен минерал.

  • Консумирайте най-малко: 150 микрограма за мъже и 150 микрограма за жени дневно
  • UL: 1100 микрограма на ден

Храни срещу добавки

По принцип е най-добре да получавате по-голямата част от основните витамини и минерали от здравословни храни, но добавките често са необходими, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните нужди от хранителни вещества, за да увеличите енергията и да се почувствате най-добре. Докато консумирането на излишни витамини и минерали от добавки може да бъде опасно, не е нужно да се притеснявате за токсичност на витамини или минерали от яденето на храни, богати на хранителни вещества.