Въглехидратите могат да получат лош рап. Но не всички въглехидрати се създават еднакво. Обясняваме защо сложните въглехидрати са по-добри от другите и как да ги включите във вашата диета.

представлява

Въглехидратите напоследък имат своите възходи и спадове. А въглехидратите могат да бъдат сложни. Когато чуете „въглехидрати“, може да си представите бял хляб, ориз и тестени изделия и да помислите, че това са храни, които трябва да се ограничат или да се избягват. Но чували ли сте скорошния шум за сложните въглехидрати и как те могат да бъдат част от здравословната диета?

Всеки има нужда от въглехидрати; те са предпочитаният източник на енергия на тялото ви. Смилани по-бързо от протеини и мазнини, те дават на мозъка и мускулите ви необходимо гориво, за да можете да мислите и да се движите. Колко въглехидрати имате нужда на ден зависи от вашите индивидуални нужди. Според хранителните насоки, въглехидратите трябва да съставляват 45-65 процента от дневните ви калории. Например, ако ядете 2000 калории на ден, около 900-1300 калории трябва да идват от яденето на въглехидрати. Това означава около 225-325 грама въглехидрати на ден. И повечето от тези въглехидрати трябва да идват от здравословни сложни въглехидратни източници.

Каква е разликата между прости и сложни въглехидрати?

Простите въглехидрати (известни още като прости захари) се разграждат бързо от тялото ви - те имат само една или две молекули захар, свързани заедно. Медът (фруктоза и глюкоза), трапезната захар (захароза) и млякото (лактоза) съдържат прости въглехидрати.

Сложните въглехидрати имат повече хранителни вещества и отнема по-дълго време на храносмилането на тялото ви, така че те помагат да се заситите и не причиняват същите промени в кръвната захар като обикновените въглехидрати. „Сложните въглехидрати са по-големи молекули от обикновените въглехидрати“, казва Моли Клири, M.S., R.D., регистриран диетолог в Ню Йорк. "Това означава, че на тялото ни е нужно повече време, за да ги усвои и усвои." Зърната, бобът, плодовете и зеленчуците (да, дори картофите) съдържат сложни въглехидрати. Много въглехидратни храни имат комбинация от въглехидрати; например плодовете съдържат естествена плодова захар (фруктоза, обикновен въглехидрат), както и диетични фибри (също вид въглехидрати). Най-здравословните въглехидрати - нерафинирани растителни храни, които са с ниско съдържание на добавени захари и с високо съдържание на фибри - са това, което обикновено наричаме „сложни въглехидрати“ и от което всички бихме могли да използваме повече в диетата.

Защо сложните въглехидрати са по-добри от обикновените въглехидрати?

1. Сложните въглехидрати ви засищат по-дълго и поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Храни, които се състоят предимно от прости въглехидрати - бонбони, сладкиши, сода - осигуряват незабавен източник на енергия, но те се усвояват бързо и повишават кръвната Ви захар. Това води до срив след захар, с който може да сте запознати и да почувствате глад отново след това. Разграждането на сложните въглехидрати отнема повече време, тъй като тяхната молекулярна структура е по-голяма. Най-добрите имат и много фибри, които се движат бавно през храносмилателния тракт. „Сложните въглехидрати усвояват по-бавно и ни помагат да се чувстваме по-сити и по-сити за по-дълго време, така че може да помогне с контрола на порциите и храненето“, казва Изабел Смит, M.S., R.D., C.D.N., регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition, Inc.

2. Сложните въглехидрати имат повече хранителни вещества.

„Освен [за регулиране на кръвната захар], сложните въглехидрати често съдържат и фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които обикновените въглехидрати не съдържат“, казва Клири. Например, сладкият картоф е пълен с витамин А, фибри и антиоксиданти, докато простите въглехидрати осигуряват захар, но без полезните хранителни вещества.

3. Сложните въглехидрати са полезни за сърцето ви и могат да ви помогнат да отслабнете.

Храните, богати на разтворими фибри - вида, който се съдържа в сложни въглехидрати като ябълки и овесени ядки, могат да помогнат за понижаване на LDL или "лошия" холестерол. Консумирането на 25-35 грама фибри на ден може да помогне не само за отслабване, но и за дългосрочно предотвратяване. Средностатистическият американец яде само около 15 грама фибри на ден.

Начини за ядене на по-сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати могат да бъдат здравословна част от всяко хранене и закуска. Сдвоете ги с протеини и здравословни мазнини за допълнителна енергия и ситост. Ето лесни начини да ги включите.

• Не се страхувайте от картофи: Един среден картоф има по-малко калории от чаша паста и може да се похвали с огромните 4 грама фибри, 4 грама протеин и 25 процента от дневната ви стойност на калий. Ако вечеряте картофи, напълнете останалата част от чинията си с нишестени зеленчуци, като броколи или брюкселско зеле, и протеини.

• Изберете пълнозърнести пред рафинирани: Киноа, фаро, амарант, ечемик, юфка соба, пълнозърнести макарони и кафяв ориз са сложни въглехидрати, които не само ви зареждат с фибри, но и доставят допълнителни витамини и минерали, които обикновено няма да получите от рафинирани зърнени продукти като бял ориз или бяла паста.

• Добавете още растения към чинията си: „Не можете да подценявате важността на яденето на повече растения и ако търсите сложни въглехидрати, тогава зеленчуците и бобовите/бобовите култури са очевиден избор“, казва Алисън Нот, MS, RDN, регистриран диетолог със седалище в Бруклин, Ню Йорк. „Помислете за добавяне на спиралирани кореноплодни зеленчуци като сладки картофи или пащърнак към ястия с паста, заменете месото с боб в чили и бургери (или отидете наполовина) или добавете варени листни зеленчуци към супи, яйчени бърканки, тестени изделия и сандвичи“, тя предполага.

• Опростете закуската си със сложни въглехидрати: Вашите закуски могат да бъдат лесни за приготвяне, но пълни със сложни въглехидрати. Нарязана ябълка или банан, покрити с фъстъчено масло, осигуряват здравословни полезни за вас въглехидрати. Или помислете извън кутията и вземете боб. „Закусете с опции с високо съдържание на фибри, като печен нахут или печен боб“, казва Нот.