С нарастването на пандемията на коронавируса от ден на ден, шансовете са, че искате да сведете до минимум пътуванията си до супермаркета. В крайна сметка много хора влизат в контакт с дръжки за колички, кошници и каси за самообслужване. просто си представете микробите!

пазаруване

Освен ако не сте подготвени свръх, може да бъде * наистина * трудно да избегнете изскачането по магазините на всеки няколко дни, за да попълните нещата, които ви трябват или сте забравили да вземете последния път. За да ви спестя усилената работа, аз съставих вкусен и питателен двуседмичен план за хранене и придружаващ списък за пазаруване, което означава, че ще трябва да излизате от къщата само веднъж на две седмици (освен ако, разбира се, не се отправяте навън за някои много необходимо упражнение).

Харесвайте това, което виждате? Регистрирайте се в нашия бюлетин bodyandsoul.com.au за повече истории като тази.

Най-добрата тактика, когато правите голям магазин, е да планирате, планирате, планирате. Ако правите своя собствена версия, най-добрият ми съвет е да съставите голяма маса в началото на седмицата и да напишете какво ще ядете за всяко хранене и закуска всеки ден. Да, това е голяма и скучна задача - но в крайна сметка ще ви помогне да успеете.

Планът ми за игра е да направя вашия фризер ваш най-добър приятел. Бих купил цяла лота пресни продукти и използвах първата седмица, за да направя няколко готварски сесии, които можете да замразите в отделни порционни контейнери за втората седмица. По-здравите продукти като ябълки, портокали, моркови и целина, разбира се, ще издържат на разстояние - но очевидно повечето плодове и зеленчуци не печелят, така че това е добра тактика, която ще ви помогне да получите все още много добро хранене.

Без повече шум, тук няма нищо - вашите следващи две седмици здравословни ястия и закуски, сортирани. Предполагах, че имате основи като олио, балсамов оцет, сушени билки и подправки, подправки, сол и черен пипер, които вече имате под ръка, за да добавите, както желаете. FYI, това се базира на един човек, така че просто умножете по броя на хората, за които готвите, ако се грижите за семейство.

Плодове и зеленчуци

  • Пет сладкиши с ягоди
  • Три сладкиши от боровинки
  • Четири пакетчета бебешки краставици
  • Осем маракуя
  • Шест банана (много зелено за втора седмица)
  • Три ябълки
  • Една торба замразени смесени плодове
  • Един цял диня
  • Един картоф
  • Три сладки от чери домати
  • Три домата
  • Пет торби за салата за една порция
  • Едно твърдо авокадо (да узрее за седмица две)
  • Шест моркови
  • Един куп целина
  • Четири капсикума
  • Седем тиквички
  • Една и половина тикви
  • Две чили
  • Едно малко парче джинджифил
  • Едно бебе бок чой
  • Три лука
  • Замразен грах
  • Замразена царевица
  • Замразени зърна едамаме
  • Замразени зеленчуци на пара (торбички)
Фибрите от пълнозърнести храни са полезни и за храносмилането ви. Изображение: iStock Източник: BodyAndSoul

Зърна

  • Една торбичка натурални препечени мюсли
  • Един пакет Corn Thins
  • Една торба пълнозърнести тестени изделия
  • Три торби с обикновени пуканки с въздух
  • Три пълнозърнести хлебчета (за замразяване и използване при нужда)
  • Два хляба пълнозърнест хляб (за замразяване и използване при нужда)
  • Един пакет Vita-Weats
  • Едно пакетче юфка soba
  • Една чаша кафяв ориз за микровълнова фурна
  • Една торба ориз Arborio

Протеин

  • Едно филе от бяла риба
  • Едно филе от сьомга (за замразяване за втора седмица)
  • Седем консерви риба тон в зехтин
  • Един калай нахут с намалена сол
  • Една калай черен боб с намалена сол
  • Две дузини яйца
  • Две 500g допълнително постно телешко кайма
  • Една торба червена леща
  • Една постна пилешка бургерна баничка
  • Три кутии от 220 г консервиран фасул с намалена сол
  • Един пакет твърдо тофу
  • Една пилешка гърда
Млечните продукти са добър източник на цинк. Изображение: iStock Източник: BodyAndSoul

Млечни

  • Три литра обикновено натурално кисело мляко
  • Три литра мляко (крави или алтернатива, обогатена с калций)
  • Три литра мляко с дълъг живот (крави или алтернатива, обогатена с калций)
  • Фета сирене
  • сирене пармезан
  • Сирене рикота
  • Нарязано сирене

Други

  • Три малки ванички хумус
  • Говеждо месо с намалена сол
  • Зеленчуков запас с намалена сол
  • Четири консерви домати с намалена сол
  • Една кутия печен нахут (пакети със закуски)

И ето го. но какво точно ви прави това?

Понеделник

Закуска: Половин чаша натурално мюсли, 150 г натурално кисело мляко, една сладка ягода плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Четири царевични разредители, покрити с хумус и един калай риба тон в масло (отцедено), поднесени с бебешки краставици и чери домати

Вечеря: Едно филе бяла риба, домашно печени картофени чипсове и смесени листа, облечени с екстра върджин зехтин и балсамов оцет

Закуски: Две пасифрути и 150 г обикновено натурално кисело мляко и една чаша смесени пръчки от моркови и целина

Вторник

Закуска: Половин чаша натурално мюсли, 150 г натурално кисело мляко, една сладка ягода плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Готвач на партиди: печени зеленчуци (една капсум, три тиквички и половин тиква). Сервирайте с листа от салата, една трета от кутия нахут, 2 твърдо сварени яйца, бебешки краставици, чери домати и сирене фета. (Запазете останалите зеленчуци за четвъртък и събота).

Вечеря: Готвач на партиди: сос Болонезе, приготвен с 500g постна телешка кайма, две формички консервирани домати, един лук, тиквички, морков, грах и царевица. Сервира се с пълнозърнести макарони, пармезан и странична салата (останалата част от соса се замразява)

Закуски: Две пасифрути и 150 г обикновено натурално кисело мляко и две чаши обикновени пуканки с въздух

Сряда

Закуска: Половин чаша натурално мюсли, 150 г натурално кисело мляко, една сладка ягода плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Четири царевични разредители, покрити с хумус и един калай риба тон в масло (отцедено), поднесени с бебешки краставици и чери домати

Вечеря: Парти готвач: Фритата, направена от осем яйца, две настъргани тиквички, половин тиква и сирене фета. Сервирайте с пълнозърнест хляб (парче останала фритата и замразете)

Закуски: Един кекс с боровинки и една чаша смесени пръчки от моркови и целина

Четвъртък

Закуска: Две филийки пълнозърнест препечен хляб, покрити с половин чаша сирене рикота и един резен домат плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Печена зеленчукова салата от печени зеленчуци (партида от по-рано през седмицата), една трета от кутия нахут, 2 твърдо сварени яйца, бебешки краставици, чери домати и сирене фета

Вечеря: Парти готвач: Dhal, направен от половин тиква, червена леща, лют пипер, джинджифил и подправки. Сервирайте с кисело мляко (замразете останалия dhal)

Закуски: Един сладкиш от боровинки и две чаши пуканки, четири вита-мита с хумус и две маракуи

Петък

Закуска: Две филийки пълнозърнест препечен хляб, покрити с половин чаша сирене рикота и един резен домат плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Четири царевични разредители, покрити с хумус и един калай риба тон в масло (отцедено), поднесени с бебешки краставици и чери домати

Вечеря: Парти готвач: Chilli con carne, направен от 500g постна телешка кайма, един калай черен боб, две капсикуми, говеждо месо с намалена сол, две консерви домати и подправки (замразете останалите люти чушки)

Закуски: Една паничка от боровинки и две чаши пуканки и една паничка от ягоди и 150 г обикновено натурално кисело мляко

Събота

Закуска: Две филийки пълнозърнест препечен хляб, покрити с половин чаша сирене рикота и един резен домат плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Печена зеленчукова салата от печени зеленчуци (партида от по-рано през седмицата), една трета от кутия нахут, 2 твърдо сварени яйца, бебешки краставици, чери домати и сирене фета

Вечеря: Домашни пилешки бургери (една постна пилешка баничка и смесена салата върху пълнозърнесто руло)

Закуски: Четири вита-уита с хумус, един банан и една чаша смесени пръчки от моркови и целина, един сладкиш от ягоди и 150 г обикновено натурално кисело мляко

Неделя

Закуска: Омлет с две яйца, приготвен с остатъци от зеленчуци от седмицата, поднесен с две филийки пълнозърнест препечен хляб и домашно кафе на млечна основа

Обяд: Едно 220g тенекиено зърно с намалена сол на две филийки пълнозърнест тост

Вечеря: Смес от тофу, приготвен от юфка соба, бебешки бокчой, капсикум, боб едамаме, лют пипер и джинджифил

Закуски: Две пасифрути и 150 грама обикновено натурално кисело мляко и домашно смути от един банан и мляко

Понеделник

Закуска: Половин чаша натурално мюсли, 150 г обикновено натурално кисело мляко и замразени смесени плодове плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Едно 220 г тенекиено печено зърно с намалена сол върху две филийки пълнозърнест тост

Вечеря: Пълнозърнести макарони със сос болонезе (от фризера) и пармезан

Закуски: Една ябълка и 150 г обикновено натурално кисело мляко

Вторник

Закуска: Половин чаша натурално мюсли, 150 г обикновено натурално кисело мляко и замразени смесени плодове плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Препечен сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, един калай риба тон в масло (отцедено), една филия сирене и горчица, поднесени с една чаша смесени пръчки от моркови и целина и хумус

Вечеря: Едно филе от сьомга (от фризера) и домашен пържен ориз от микровълнова чаша кафяв ориз, един лук, един морков и замразен грах и царевица

Закуски: Една ябълка и една закуска от печен нахут

Сряда

Закуска: Половин чаша натурално мюсли, 150 г обикновено натурално кисело мляко и замразени смесени плодове плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Четири царевични разредители, покрити с хумус и един калай риба тон в масло (отцедено), поднесени с бебешки краставици и чери домати

Вечеря: Една поширана пилешка гърда (запазете половината за обяд утре), поднесена със задушени замразени зеленчуци и един парче препечен хляб, покрит с четвърт авокадо

Закуски: Една ябълка и 150 г обикновено натурално кисело мляко и една чаша смесени пръчки от моркови и целина с хумус и две чаши обикновени пуканки с въздух

Четвъртък

Закуска: Две филийки пълнозърнест тост с четвърт авокадо и две твърдо сварени яйца, плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Остатъци от пиле на сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, една филия сирене и горчица, поднесени с една чаша моркови и целина

Вечеря: Dhal (от фризера)

Закуски: Домашно плодово смути от банан, мляко и кисело мляко и една чаша диня (купете цяла и отворена днес) и две чаши обикновени пуканки с въздух

Петък

Закуска: Две филийки пълнозърнест тост с четвърт авокадо и две твърдо сварени яйца, плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Четири царевични разредители, покрити с хумус и един калай риба тон в масло (отцедено), поднесени с бебешки краставици и чери домати

Вечеря: Chilli con carne (от фризера)

Закуски: Домашно плодово смути от банан, мляко и кисело мляко и една чаша диня (купете цяла и отворена днес) и две чаши обикновени пуканки с въздух

Събота

Закуска: Две филийки пълнозърнест тост с четвърт авокадо и две твърдо сварени яйца, плюс домашно кафе на млечна основа

Обяд: Препечен сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, един калай риба тон в масло (отцедено), една филия сирене и горчица, поднесени с една чаша смесени пръчки от моркови и целина и хумус

Вечеря: Фритата (от фризера), поднесена с пълнозърнест хляб (от фризера)

Закуски: Домашно плодово смути от банан, мляко и кисело мляко, една чаша диня (купете цяла и отворена днес) и две чаши обикновени пуканки с въздух

Неделя

Закуска: Омлет с две яйца, приготвен с остатъци от зеленчуци от седмицата, поднесен с две филийки пълнозърнест препечен хляб и домашно кафе на млечна основа

Обяд: Едно 220g тенекиено зърно с намалена сол на две филийки пълнозърнест тост

Вечеря: Ризото от ориз Arborio, лук, замразен грах, зеленчуков бульон с намалена сол и пармезан

Закуски: Домашно плодово смути от банан, мляко и кисело мляко, една чаша диня (купете цяла и отворена днес) и две чаши обикновени пуканки с въздух

Мелиса Майер е акредитиран практикуващ диетолог със седалище в Сидни. Можете да я свържете на www.honestnutrition.com.au или на Instagram @honest_nutrition.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече