• основа

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Имат ли нужда от креатин растителни атлети?

    От Джен Едит

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Защо спортистите на растителна основа имат изчерпани нива на мускулен креатин?

    Креатинът се съхранява в мускулите ни. Докато правим креатин в телата си, до голяма степен в черния дроб и бъбреците, което осигурява около 1 g/ден, около половината от креатина, който правим, всъщност идва от диетата, като също осигурява 1 g/ден. В резултат на това съотношение 1: 1 се нуждаем от креатин в диетите си, за да поддържаме мускулния креатин. За съжаление на растително задвижваните спортисти, диетичният креатин се съдържа само в животински продукти.

    Защо креатинът е важен за силата и силата?

    Около 90% от креатина в човешките мускули е или свободен креатин, или фосфокреатин (около 2/3 части), което е формата за съхранение на креатина. По време на интензивни упражнения фосфокреатинът може бързо да се разгради, за да освободи фосфат, който след това се свързва с аденозин дифосфат, за да произведе в крайна сметка енергия за дейността. Това се случва много бързо и така нивата на фосфокреатин се изчерпват бързо чрез упражнения. По-високите нива на креатин в организма не само ще позволят този енергиен трансфер от креатина да се случи, но и ще увеличат възстановяването на запасите от фосфокреатин, докато се възстановят.

    Колко ефективни са креатиновите добавки?

    Креатиновите добавки се транспортират в човешкия мускул за употреба (в митохондриите). Креатинът всъщност е едно от най-мощните и ефективни ергогенни помощни средства, предлагани в момента на пазара. Освен това хората с дефицит на креатин (напр. Вегетарианци) са по-отзивчиви към добавките, виждайки дори по-големи подобрения от хората с недостиг (напр. Повечето всеядни). Доказано е, че добавките с креатин подобряват спортните постижения, максималната сила, масата без мазнини, възстановяването и мускулната хипертрофия, когато се комбинират с тренировки за съпротива.

    Докато през последната година креатинът получи доста лоши представители, тъй като много млади бъгове във фитнеса го приемат прекалено, за да станат големи (теглото на водата, което вероятно ще бъде загубено след спиране на добавките), има много доказателства, показващи неговата ефективност. Освен това се нуждаете само от малки дози, за да видите положителни подобрения в силата и мощността (около 1,5 g), особено сред хора с дефицит. Пример за ефективността на креатина може да се види в скорошно проучване на професионални футболисти. Тези спортисти се хранят с креатин в продължение на пет дни. След този период хората, които са го допълнили, са имали значителни подобрения във всички мерки за сила и сила. За мен е доста чудотворно, че тези резултати се видяха само за 5 дни.

    Е креатин добавка си струва като растителен спортист?

    Първото нещо, което може би се чудите, е дали добавките с креатин са веган. Много са, но не забравяйте да се свържете с компанията, за да се уверите, че няма добавки за животни в тази, която обмисляте. На второ място, вашият спорт трябва да бъде основен фактор. Спортист ли сте за издръжливост? Телесното тегло допринася ли основно за представянето ви? Бих се отказал от добавки, ако сте спортист за издръжливост и или избягвайте, или бъдете много внимателни с креатина, ако телесното тегло е важно. Добър вариант би бил да се направят дозите много по-малки и да не се извърши фазата на зареждане (проучванията показват, че натоварването с креатин не е необходимо). Въпреки че вероятно ще качите няколко килограма, добавеното тегло също ще дойде с някои сериозни подобрения в мощността.

    Препратки:

    • Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. (2012) Добавяне на креатин със специфичен поглед към упражнения/спортни резултати: актуализация. J Int Soc Sports Nutr. 20; 9 (1): 33.
    • Gouttebargea, V., Inklaarb, H., Hautierc, C. (2012) Краткосрочни перорални добавки на креатин при професионални футболисти: Рандомизирано плацебо-контролирано проучване. Европейско списание за спорт и упражнения, 2012, 1 (2): 33-39.
    • Venderley AM, Campbell WW. (2006) Вегетариански диети: хранителни съображения за спортисти. Sports Med.; 36 (4): 293-305.