От Raúl Arcusa Saura, María Pilar Zafrilla Rentero и Javier Marhuenda Hernández

Изпратено: 15 ноември 2018 г. Преглед: 16 януари 2019 г. Публикувано: 19 февруари 2019 г.

Резюме

Храненето играе съществена роля за спортните постижения. Следването на адекватен хранителен модел определя спечелването на златния медал или неуспеха в опита. Ето защо обикновено се нарича „невидимо обучение“. Що се отнася обаче до храната и представянето, това не се отнася само за професионалните спортисти. В днешно време голям брой любители спортисти извършват ежедневна физическа активност както в развлекателна, така и в полупрофесионална форма. Това население също се стреми да постигне подобрение в личните си марки, което може да бъде постигнато след подходящи хранителни насоки. В популацията от спортисти нуждите от хранителни вещества се увеличават в сравнение с популацията, която не е спортист. Ето защо е от съществено значение да се прилага хранителен подход, адаптиран към спортиста и тренировъчните сесии. Освен това други предимства на адекватния прием на храна в спорта са свързани с промени в телесния състав, намаляване на нараняванията и удължаване на професионалната продължителност на кариерата. Целта на тази глава е да се определят хранителните нужди на спортистите, които позволяват да се постигнат техните спортни цели. Хранителните стратегии ще бъдат разгледани по отношение на консумацията на макронутриенти, хидратацията и времето в зависимост от вида и интензивността на упражненията.

Ключови думи

  • хранене
  • спортно представяне
  • поемане
  • хранителни вещества
  • хидратация

информация за глава и автор

Автори

Раул Аркуза Саура

  • Факултет по здравни науки, Университет Католика Сан Антонио де Мурсия (UCAM), Испания

  • Мария Пилар Зафрила Рентеро

    • Факултет по здравни науки, Университет Католика Сан Антонио де Мурсия (UCAM), Испания

  • Хавиер Мархуенда Ернандес *

    • Факултет по здравни науки, Университет Католика Сан Антонио де Мурсия (UCAM), Испания

    • * Адресирайте цялата кореспонденция на: [email protected]

    От редактирания том

    Редактирани от Gyula Mózsik и Mária Figler

    1. Въведение

    Храненето е тясно свързано със здравето, особено когато става въпрос за спорт, поради увеличаването на нуждите от енергия и хранителни вещества. Необходимо е да се знае физиологията на упражнението, за да се знаят различните метаболитни пътища, които съществуват едновременно по време на спортна практика. По този начин можете да предвидите промените, които се случват в организма по време на физически усилия, за да постигнете някои препоръки за хранене.

    Хранителните практики на спортистите са многофакторни и зависят от навиците, културата или хранителните познания на спортиста. Така че работата на спортния диетолог е да съветва спортиста и неговата среда да направи необходимите промени в приема си и по този начин да подобри спортните резултати (SP).

    Храненето е определящо за постигането на адекватно SP, което се определя от три променливи: обучение, почивка и хранене. Основната цел на спортното хранене обаче трябва да бъде запазването на здравето на спортиста, което може да бъде постигнато с подходящ прием, адаптиран към вида на провежданата тренировка. Оптималното хранене осигурява енергията, необходима за извършване на физически упражнения, като същевременно намалява степента на нараняване, фактор, който заедно кара SP да се увеличава от само себе си.

    Два от аспектите, които могат да ограничат SP, са състоянието на хидратация и енергийният принос. Състоянията на хипохидратация водят до промени в хомеостазата, намален обем на кръвта, повишен сърдечен ритъм, по-ниска степен на изпотяване, повишена температура на организма и по-голямо възприемане на усилията, което се превръща в влошаване на SP. По същия начин ниската консумация на енергия засилва умората, имуносупресията и предразположението към наранявания, които могат да се намесят в развитието на SP.

    В днешно време се отчита експоненциално увеличение на популацията, която извършва физическа активност. В САЩ общият брой на бегачите, одобрени в маратонски събития, е 541 000 през 2013 г., което представлява 27% повече участници от наблюдаваното през 2008 г. при същата тенденция, наблюдавана в много страни. Например в Испания броят на участниците се е увеличил от 28 000 (2008 г.) на 57 931 (2013 г.), което представлява увеличение от 101%. Тези увеличения, които далеч не спират, продължават да нарастват през последните 5 години. По-конкретно, маратоните в Севиля и Валенсия са достигнали 14 500 и 20 000 бегачи през 2018 г., което е в контраст с предишното участие, наблюдавано през 2013 г. (5963 и 9653 участници, съответно).

    За съжаление спортното хранене често се препраща към спортни добавки или „магически“ странни диети. Всъщност 40–70% от спортистите използват спортни добавки, без дори да анализират дали употребата им е наистина необходима.

    2. Състав на тялото

    Съставът на тялото (BC) на спортистите е свързан със SP, тъй като може да се променя през сезона. Няма единичен BC за всяка група спортисти; обаче може да служи като ръководство за спортисти и треньори [1].

    Сезонът на състезателя ще бъде разделен на различни фази през целия състезателен период. Състезателният сезон може да бъде разделен на предсезонна, състезателен период, преходен период и в най-лошия случай период на нараняване. Поради различния интензитет, времето и видовете тренировки, BC обикновено е различен в състезателния сезон. Следователно е жизненоважно да се знае BC на състезателите, за да се определи адекватността на настоящия етап от сезона [2].

    Освен по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), има няколко метода за оценка на BC [2]. Двуенергийната рентгенова абсорбциометрия (DEXA) се счита за златен стандарт за оценка на телесните мазнини, главно поради високата си възпроизводимост и точност. DEXA обаче има високи икономически разходи, не е преносим и също така излъчва малко лъчение, така че използването му не е много често [3].

    Сред най-използваните методи са анализ на биоелектричния импеданс (BIA) и антропометрия. Импедансът се определя като противопоставянето, което биологичните материали показват на преминаването на електрически поток. Тъканите с висок импеданс предлагат по-голяма устойчивост (мастна тъкан, кост, въздух в белите дробове) и съдържат по-малко количество вода [4]. Колкото по-голямо е количеството вода, толкова по-добре ще преминава този електрически поток. Следователно, хидратацията на индивида е определящата за измерването на BC чрез BIA. Освен това, за да се стандартизират предишни условия и да се отхвърлят грешки, трябва да се следват определени протоколи преди измерването на BC от BIA. Този факт прави BIA доста неточен метод [5].

    Антропометрията позволява оценка на различни телесни размери и цялостния състав на тялото. Състои се от измерване на кожни гънки, периметри на мускулите и диаметри на костите. Тази техника трябва да се извършва от експерти, квалифицирани от Международното общество за развитие на кинантропометрията (ISAK) [4]. Това е най-широко използваният метод в спортната сфера, от който с помощта на математически формули могат да се получат процентите на мазнини, мускулна маса и костна маса [5]. Най-ефективният начин за наблюдение на спортист, използвайки тази техника, е извършването на сбор от шест сгъвания на тялото (трицепс, субскапуларен, супраспинален, коремен, бедро и медиален крак), което дава абсолютна стойност [6]. В обобщен режим стойностите за споменатото сумиране на гънките се изчисляват при физически активни хора (75 mm мъже и 100 mm при жени), футболисти ( Население Мъже (∑ шест гънки) Жени (∑ шест пъти гънки)Физически активни хора7510Футболисти

    спортно

    Фигура 1.

    Как да изчислим скоростта на изпотяване? [43].

    В някои случаи спортистите трябва да се приспособят към различни температури, които са свикнали. Съобщава се, че сред всички фактори най-важният фактор е предишното състояние на хидратация.

    При здрави популации, които не са спортисти, усещането за жажда е наследствен механизъм, който информира за необходимостта от поглъщане на течност. Въпреки това, при деца, възрастни хора и спортисти този механизъм е променен и трябва да се приема течност, преди да се появи усещане за жажда. При спортистите жаждата се появява, когато има дефицит от 2% дехидратация [27]. Въпреки това, трябва да се обърне специално внимание на любителите спортисти, които увеличават приема на вода над нуждите си, които могат да страдат от дилуционна хипонатриемия, „водеща до сериозни проблеми и дори смърт” [44].

    По отношение на напитката, която ще се използва за спорт, препоръчително е да се използват заместващи напитки вместо вода, поради съдържанието на СНО и натрий. Както солите, така и CHO подобряват чревния транспорт, което улеснява пристигането на течност в кръвта. Предварителните напитки трябва да представят изотоничен състав, със следните характеристики [12]:

    Най-малко 75% от kcal трябва да бъде с висок гликемичен индекс CHO

    Не повече от 90 g CHO/литър

    460–1150 mg натрий/литър

    Осмоларност 200–330 mOsm/kg вода

    Както се коментира преди, препоръчително е да се използва напитка с различни СНО като глюкоза, захароза и малтодекстрини, за да се улесни усвояването на течността поради използването на различни чревни транспортери. Освен това съдържанието на фруктоза не трябва да е много високо, тъй като количествата между 20 и 30% могат да причинят чревни проблеми [22].

    Указанията за хидратация, посочени за извършване на физически упражнения, са [12, 14]:

    Поглъщайте между 400 и 600 ml вода през 4-те часа преди началото на упражнението.

    Само в началото на активността, поглъщайте 200–400 ml вода с CHO (5–8%).

    По време на упражнението поглъщайте 100–200 ml вода на всеки 15–20 минути.

    След физическа активност консумирайте 150% от BW, загубени през 6 часа след това.

    При тренировки с ниска интензивност и краткотрайност е достатъчен само приемът на вода

    Идеалната температура на напитките се колебае между 15 и 21 ° C

    Вкусът трябва да е приятен за небцето на спортиста.

    В ситуация, когато околната среда е много гореща и има висока влажност, препоръките за прием на течност и натрий ще бъдат по-високи [22]. Добра стратегия може да бъде да правите осолени закуски в часовете преди упражнението или да добавяте повече съдържание на сол към ястията преди и след упражнението. Подобно повишаване на натрия има двойна цел, от една страна да увеличи приема на течност чрез жажда, а от друга да благоприятства задържането на тази течност в организма.

    И накрая, консумацията на алкохол се обезкуражава както при спортисти, така и при неспортисти. Изглежда обаче, че има голяма консумация на това вещество в колективните спортове и по-голяма консумация при мъжете, отколкото при жените [45]. Сред вредните ефекти от консумацията на алкохол може да се подчертае следното: намаляване на SP поради намаляване на силата, мощността, скоростта и устойчивостта; диуретичен ефект, който влияе върху хидратацията [46]; намаляване на качеството на съня, настроението и имунната система [47]; повишаване на концентрацията на кортизол; и намаляване на мускулния синтез до 24%, дори когато се консумира точно в края на упражнението [48].

    7. Диабет в спорта

    Първо, ефектът от упражненията между инсулинозависим (тип 1) и инсулинозависим (тип 2) диабет трябва да бъде диференциран. При тип 2 правите упражнението за подобряване на инсулиновата резистентност, докато при тип 1 трябва да коригирате и модифицирате количеството на прилагания инсулин, заедно с приема на CHO.

    Физическите упражнения са една от най-трудните дейности за адаптиране към диабета, поради увеличаването на честотата на хипогликемия. Хората с диабет, които извършват редовно физическа активност, имат по-малка нужда от инсулин, но това не осигурява адекватен гликемичен контрол. Стойността на кръвната глюкоза е от многофакторен произход и трябва да се вземе предвид приема на СНО и вида на изпълняваните спортове, както и да се коригира дозата на използвания инсулин [49].

    За да се избегне хипогликемия, по време на упражнението дозата инсулин ще бъде намалена, но в никакъв случай няма да бъде напълно елиминирана, тъй като липсата на инсулин предотвратява навлизането на достатъчно количество глюкоза в клетките за получаване на енергия. По-голямото използване на мазнини като гориво може да генерира натрупване на кетонни тела и да причини кетоацидоза. При наличие на стойности на глюкоза (> 250 mg/dL) трябва да се проверят нивата на кетон и ако се повишат (> 0,5 mmol/l), да се отложи активността [49].

    Трябва да се вземе предвид видът упражнение, изпълнявано от спортиста, тъй като аеробните упражнения увеличават риска от хипогликемия по време и след тренировка, докато анаеробите причиняват хипергликемия поради контрарегулаторните хормони (глюкагон, кортизол и катехоламини) [49].

    Физическите упражнения имат известна способност да въвеждат глюкоза в мускулната клетка без необходимост от действие на инсулин. Този ефект може да настъпи през 48 часа след тренировка, така че съществува определен риск от страдане от хипогликемия през този период в зависимост от изпълняваните спортове. Това се дължи на факта, че по време на физическото упражнение резервите на мускулния и чернодробния гликоген са изпразнени. След като упражнението приключи и след приема на СНО, глюкозата ще бъде предназначена да замести гликогеновите резерви вместо кръвта, което може да причини хипогликемия, така че високата стойност на кръвната захар след вид анаеробно упражнение може да бъде измамна. Следователно, по-високата консумация на CHO или намалената доза инсулин може да предотврати такава хипогликемия [49].

    8. Добавки

    Ергономичен помощник е продукт, който съдържа хранително вещество или група хранителни вещества, които подобряват СП, без да се вземат предвид вредните ефекти при спортистите, докато добавката е хранителна помощ за завършване на диетата, свързана с практикуването на физически упражнения [50].

    Когато спортист се стреми да се подобри в SP, способността му да толерира интензивни тренировки и тежки състезания е от решаващо значение, за да се избегне изпадане в контузия или хронична умора. За постигането на тази цел е необходим достатъчен запас от хранителни вещества. Много пъти обаче това не се случва и се прибягва до използването на хранителни добавки [50].

    Тези добавки трябва да се предписват индивидуално според нуждите на всеки човек (пол, възраст, фитнес, интензивност и продължителност на упражнението, сезон и т.н.), за да се поддържа както здравословното състояние, така и подобряването на СП. Хранителните добавки трябва да предлагат максимално възможна безопасност и да имат известна степен на научни доказателства в подкрепа на техния ефект [50].

    В момента между 40 и 70% от спортистите използват добавки, без предварително да анализират, ако е необходимо. Освен това голям брой спортни добавки не са показали емпирични доказателства за подобряване на СП. По същия начин съществува известен правен вакуум при етикетирането на тези вещества, където 80% от тези продукти не съдържат количествата, декларирани на етикета. Освен това 10–15% от тях съдържат забранени вещества и това може да генерира висок риск от неволно извършване на нарушение от спортиста [51].

    Според Австралийския спортен институт добавките са класифицирани в четири групи въз основа на ефективността и безопасността [52]:

    Група А: въз основа на доказателствата. Препоръчва се за спортисти.

    Полезен и навременен източник на енергия или хранителни вещества в диетата на спортиста

    Научно доказани доказателствата им за подобряване на СП, когато се използват с протокол и конкретна ситуация

    В тази група можем да намерим:

    Храна за спортисти (гелове, барове, електролити, изотонични напитки, малтодекстрини, суроватъчен протеин)

    Медицински добавки (витамин D, пробиотици, добавки с желязо/калций)

    Вещества за подобряване на SP (креатин монохидрат, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, сок от цвекло)

    Група Б: повече изследвания заслужават и се препоръчват по протокол за изследвания или мониторинг.

    Някои ползи при неспортисти популация или имат данни, които предполагат възможна полза от SP.

    От особен интерес за спортисти и треньори.

    В тази група можем да намерим (кверцетин, HMB, глутамин, BCCA, CLA, карнитин).

    Група С: малко тестове за благоприятен ефект не се предоставят на спортисти.

    Не е доказано подобрение RD въпреки широкото му използване.

    Много малка или никаква полза, а понякога дори влияят на РД по негативен начин.

    В тази група добавки от група А и В могат да бъдат включени, когато се използват без индивидуален протокол и без основа в научните доказателства.

    Група D: не трябва да се използва от спортисти.

    Забранени са или имат риск от замърсяване с допинг или положително вещество от наркотици

    В тази група можем да намерим глицерол, ефедрин, сибутрамин и трибулус терестрис.

    Въпреки цялата тази информация, много спортисти вярват, че добавките са в основата на диетата на спортиста и вярват, че без тази добавка те няма да достигнат максималното си ниво. Тази вяра е една от най-големите грешки в света на спортното хранене, където основната диета, която е истинският стълб, на който се основава спортното хранене, се пренебрегва.

    9. Заключения

    Основата на спортното хранене е разнообразното хранене и индивидуално съобразено с изискванията и желанието на всеки спортист. Спортистът трябва да бъде инструктиран за важността на диетата, наречена „невидима тренировка“, която е важна не само в състезателния ден. Преди да се установят хранителни насоки, е необходимо да се знае и адаптира BC на спортиста в различните периоди от сезона и да се направят ревизии чрез сумата от шест кожни гънки.

    Необходимо е да се знае някаква физиология, за да се знаят различните метаболитни пътища, които си взаимодействат по време на упражнението. По този начин в зависимост от вида на изпълняваните спортове, продължителността и интензивността адаптират хранителния прием за сметка. Изискванията за макроелементи ще бъдат установени въз основа на g/kg/BW. По отношение на CHOs препоръките варират между 3 и 12 g/kg/BW, за да се избегне компрометиране на SP, а консумацията на протеин може да варира между 1,2 и 2,0 g/kg/BW, като общият дневен прием е по-важен от броя на приема . Що се отнася до мастните киселини, качеството ще надделее, подобрявайки възпалителния профил с увеличаване на консумацията на омега-3 в сравнение с омега-6.

    От съществено значение е да се поддържа състояние на хидратация преди, по време и след тренировка, за да се избегне компрометиране на SP, така че е необходимо да се инструктират спортистите с подходящи насоки за хидратация. Препоръчително е да тренирате храносмилателната система по време на тренировки, както за хидратация, така и за тестване на различни дози СНО. Важно е да не изпробвате нови модели в деня на състезанието.