Може би вече знаете, че вдигането на тежести играе ключова роля за отслабването. Докато много хора (особено жени) са склонни да ограничават кардиото, факт е, че няма да изгорите достатъчно калории само чрез кардио, за да окажете огромно влияние върху загубата на тегло (освен ако не правите часове на ден). Разбира се, сърдечно-съдовите упражнения също осигуряват много ключови ползи като здравето на сърцето и подобреното време за възстановяване, така че определено трябва да бъдат включени във вашата фитнес програма.

лифтове

Фактът е, че няма да изгорите достатъчно калории само чрез кардио, за да окажете огромно влияние върху загубата на тегло.

Като знаете това (и особено ако сте смачкани за времето), кой е най-добрият начин да комбинирате вдигането на тежести и кардио, всичко в едно? Нека разгледаме следното.

Първо и преди всичко, защо така или иначе силовите тренировки са толкова важни?

Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, което означава, че те карат да изгаряте повече калории, докато сте в покой. Въпреки че въздействието, което кардио упражненията имат върху скоростта на метаболизма ви (скоростта, с която изгаряте калории), не се простира далеч от бягащата пътека, изграждането на мускули всъщност ще формира тялото ви в машина за изгаряне на калории, през целия ден. Това е така, защото увеличава метаболизма ви в покой, така че продължавате да изгаряте калории дълго след тренировката си.

Топ 4 движения на цялото тяло за изграждане на мускули и повишаване на сърдечната честота

Добрата новина е, че като включите определени движения в ежедневието си, можете да получите най-големия удар за парите си във фитнеса. Вижте следното съставни движения, което означава, че те изискват работа от почти всяка основна мускулна група в тялото, поради което се изискват повече енергийни разходи (изгаряне на калории).

Мъртва тяга

Мъртвата тяга работи с мускули, които дори не сте знаели, че имате, включително (но не само) ключови мускули на кръста в кръста, корема и глутеусите. Доказано е, че мъртвата тяга увеличава изгарянето на мазнини, подобрява стойката и е много голяма функционално упражнение, което означава, че ви помага да изпълнявате нормални, ежедневни задачи ефективно и безопасно, като ви предпазва от нараняване.

Формата е ключова тук, така че не забравяйте да потърсите насоки, ако е необходимо, и определено започнете с леко тегло, ако е ново за мъртвата тяга.

Клекове

Много фитнес специалисти възприемат клякането като най-доброто упражнение, което всеки трябва да прави. Можете да правите клекове във фитнес зала с щанга или у дома само с телесното си тегло.

Клякането изгражда мускули, подобрява подвижността и работи сериозно основните ви мускули, като същевременно ускорява сърдечната честота. Вземете клякания на следващото ниво, като направите клякане над главата, което допълнително ще работи върху подвижността на горната част на тялото (нещо, от което повечето от настолните жокеи отчаяно се нуждаят).

Набирания

Какво представляват клековете за долната част на тялото, тегленията са за горната част на тялото (въпреки че и двете са отлични съставни движения). Издърпванията могат да се извършват почти навсякъде и има много варианти, така че дори начинаещите могат да ги правят (гледаме ви, дами).

За да започнете, можете да използвате асистирана машина за издърпване или дебела лента за упражнения (или две) и бавно да преминете нагоре. Веднъж напреднали, можете да добавите тежест и да опитате едноръки версии. Можете също така да променяте захвата си (широк срещу тесен, надвесен срещу подхват), което ще работи с различни мускули. Ще получите силен тласък на силата на сцепление и набиранията могат да изгорят сериозни калории, особено ако намалите времето между сетовете.

Люлки за гири

Люлките с гиря са едно от най-добрите упражнения за промяна на състава на тялото (по-малко мазнини и повече мускули). Това движение е доста невероятно, когато се замислите, тъй като всичко едновременно работи мускули в седалищните мускули, бедрата, бедрата, латите, раменете, корема и гърдите. Да не говорим, това сериозно засилва пулса ви.

Люлките с гиря са едно от най-добрите упражнения за промени в състава на тялото (по-малко мазнини и повече мускули).

Опитайте да включите люлки в рутината си във верига (заедно с други силови и кардио упражнения) или разгледайте тези 10 тренировки с гиря HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) за бърза и интензивна опция.

Е, ето го. Като цяло упражненията трябва да бъдат част от живота ви, в някакво качество. Едно проучване дори установи, че намалява риска от смърт с огромните 50%! Започнете с тези асансьори, за да трупате мускули и да изгаряте калории и наблюдавайте как тялото ви се променя. Не забравяйте винаги да увеличавате интензивността на всяко упражнение, ако е необходимо, тъй като това е единственият начин да поддържате тялото си предизвикателно и напредващо.