хранене

Дори ако карате предимно за забавление, вероятно знаете колко важни са яденето и пиенето, за да продължите да въртите педалите. И ако сте воин или състезател през уикенда, вероятно сте изпитали колко бързо можете да останете без енергия при хълмисти, взискателни и/или дълги разходки, ако не останете хидратирани и хранени - и колко лошо може да направи това чувствате.

Храненето и правилното хранене е толкова важно. Ето защо днешният богат асортимент от енергийни напитки и храни е толкова прекрасно нещо и защо ги държим на склад и ги носим и консумираме сами по време на всички наши разходки.

В днешно време обаче в продуктите за спортно хранене има толкова много възможности, че изборът на подходящите за закупуване и хранене става объркващ. За да ви помогнем, предлагаме това основно ръководство. Първо, имайте предвид, че спортните напитки, енергийните барове, геловете и дъвченето ви карат да карате ефективно и да гарантирате, че можете да постигнете целите си, като попълвате това, което използвате по време на каране, което включва вода, енергия и минерали. И колко изгаряте и трябва да замените зависи от много фактори, включително нивото на фитнес, усилията ви, курса, който карате, времето и други.

Разделихме компонентите на много спортни храни, за да ви разкрием някои от загадките, които стоят зад спортното хранене и да ви помогнем да решите кои са подходящи за вас и как най-добре да ги използвате. Бакшиш: Ако имате някои енергийни напитки или храна под ръка, можете да научите, като прочетете етикетите, докато преглеждаме подробностите за подобни артикули по-долу.

Вода
При пътувания с дължина по-малка от 90 минути можете да стигнете, като пиете стар стар обикновен H2O, който обикновено е всичко, от което се нуждаете, за да останете хидратирани. В идеалния случай ще замените водата, която губите чрез пот, и не по-бързо, отколкото тялото ви може да я абсорбира, защото твърде много вода може да ви накара да се почувствате подути. Проучванията показват, че скоростта на загуба на вода чрез изпотяване е почти същата като скоростта на абсорбция на вода в тялото, около една до три литра на час. Това е същото като една до две малки бутилки с вода, които губите! Очевидно тази сума зависи от няколко фактора, включително вашата адаптация към околната среда и колко силно карате.

Един лесен начин да проверите нуждите си от хидратация е да се претеглите непосредствено преди и веднага след разходките си. Всеки килограм загубено тегло представлява 16 унции вода, която не е заменена. Ако сте напълняли, значи пиете твърде много вода. Бакшиш: За най-добри резултати опитайте да отпивате на всеки 15 минути, вместо да чакате, докато почувствате истинска жажда, и да го намалите, защото прекалено бързото пиене може да доведе до гаден стомах и не искате това.

Въглехидрати
Докато изгаряте малко мазнини с цикли и по време на други видове аеробни упражнения, тялото ви всъщност може да изисква повече енергия, отколкото може да получи от изгарянето на мазнини, където въглехидратите (по същество захарите) влизат. На по-малко от 90 минути дълго, тялото ви използва захарта (гликоген), съхранявана в мускулите и черния дроб, за енергията, която ви кара да въртите педалите. Тези запаси от енергия са по-лесно достъпни за вашите мускули, отколкото мазнините и от всичко, което се смила в стомаха ви. Те са и ограничаващи фактори за количеството енергия, която имате при пътуването.

Всъщност, ако някога сте изразходвали тези резерви, може да сте изпитали замаяността, студената пот и дезориентацията, които идват с това, неприятно усещане за разрушаване на пътуването, което опитни колоездачи наричат ​​„пресипване“. Бакшиш: За да предотвратите това, носете и консумирайте алтернативни източници на захар (енергийни храни и напитки), за да можете да допълвате съхранявания гликоген и никога да не свършвате.

Важно е да разберете, че въглехидратите се състоят от различни захари, които след това се превръщат във вашия основен източник на гориво, когато изгорите запасите си от гликоген. Спортните напитки, барове, гелове и дъвки съдържат различни количества и комбинации от захари, за да ви поддържат енергични за цялото пътуване. Вашето тяло разгражда всички тези захари, за да създаде мускулна енергия и този процес започва веднага щом енергийната храна е в устата ви. Въпреки това, всеки смила и усвоява различни захари по различен начин, така че не избирайте източник на въглехидрати само защото вашият приятел го препоръчва. Бакшиш: Не забравяйте да експериментирате с различни храни, за да разберете кои работят най-добре за вас. Ето преглед:

Глюкоза: Известна още като декстроза или кръвна захар, това е основната форма на захар, която тялото ви използва за енергия. Всички други форми на захар се разграждат чрез храносмилане до глюкоза, за да се абсорбират в кръвта и да се използват от мускулите ви. Глюкозата е само леко сладка и се произвежда по-скъпо от другите захари.

Малтоза: Обикновено изброена като малтодекстрин, тази захар е две молекули глюкоза, свързани заедно. Лесно се разгражда и лесно се абсорбира в кръвта. Малтозата е по-сладка от глюкозата и по-евтина.

Фруктоза: Захарта, естествено съдържаща се в плодовете и меда, фруктозата се разгражда до глюкоза от черния дроб. Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) е смес от 55% фруктоза и 45% глюкоза и е едновременно много сладък и евтин.

Захароза: Вероятно го познавате по-добре като трапезна захар. Той е направен от молекула глюкоза и фруктоза, която трябва да се разгради чрез храносмилане, преди да може да се използва от тялото ви. Той е почти толкова сладък, колкото HFCS и струва само малко повече.

Заместители на захарта: Има както естествени, така и изкуствени заместители на захарта. Естествените, включително сорбитол и ксилитол, имат по-малко калории от другите захари и се съдържат в плодовете и зеленчуците. Консумирането на големи количества от тези подсладители може да причини стомашно-чревен дистрес. Изкуствените подсладители, включително захарин, аспартам и сукралоза, се синтезират в лаборатория. Въпреки че вкусът им е сладък като захар, те не се разпознават от тялото ви като гориво и не правят нищо, за да ви заредят с енергия.

Бакшиш: За да разберете кои захари са най-добри, експериментирайте с различни видове храни, като прочетете списъка на съставките на етикета и ще научите кои храни работят най-добре за вас и кои трябва да избягвате. Ако имате чувствителен стомах, потърсете продукти с лесно смилаеми въглехидрати, които да използвате, докато карате, като глюкоза и малтоза.

Основно правило е да ядете 30 до 60 грама въглехидрати на час, докато карате, независимо дали тренирате или участвате в събитие. Внимавайте обаче, защото тялото може да обработи само около 250 калории на час и яденето или пиенето на повече от това може да разстрои стомаха ви. Така че, не забравяйте да прочетете етикетите, за да разберете колко калории на порция има в храните и напитките, които консумирате, както и колко порции те предоставят.

Електролити
 Когато карате повече от два часа или когато е горещо, можете да загубите вредно количество електролити чрез потта, включително натрий, калий, магнезий и хлорид. Ниските нива на тези жизненоважни минерали могат да причинят мускулни спазми и главоболие. Всъщност количеството на тези електролити, а не на водата, определя дали сте хидратирани или не. Бакшиш: Номерът е да поддържате баланса на приема на вода и електролити, особено при дълги разходки и в горещи дни. Тъй като консумацията на твърде много вода може да причини подуване на корема, докато излишните електролити причиняват задържане на течности, което затруднява тялото ви да се охлади.

Някои спортни напитки и гелове съдържат въглехидрати и електролити като цялостен начин за заместване на това, което използвате, когато карате, а има и отделни електролитни добавки. Отново прочетете тези етикети, за да знаете със сигурност какво получавате. Количеството електролити, което губите, ще варира в зависимост от нивото на натоварване, адаптация към околната среда и скорост на изпотяване. Бакшиш: Въпреки че можете да анализирате скоростта на изпотяване в лаборатория, вероятно е по-лесно да експериментирате сами, за да решите какви са вашите индивидуални нужди от електролит. Започнете с най-ниската доза, препоръчана от производителя и коригирайте дозата нагоре или надолу от там.

Протеин
Протеинът помага за възстановяването и поддържането на мускулите ви и е важна част от възстановяването след пътуване. Ако не му осигурите друг източник на енергия, докато карате, тялото ви ще разгради мускулния протеин до глюкоза, след като изразходвате запасите си от гликоген. Така че някои производители вече включват някои протеини в енергийните си храни, за да се използват по време на упражнения, за да предотвратят мускулния разпад. Протеините обаче се усвояват по-дълго от въглехидратите и са най-важни след пътуването.

Суроватка: Получена от мляко, суроватката е най-лесно смилаемият протеин и може да помогне за изграждането на вашата имунна система, както и на мускулите ви, което я прави идеална за възстановяване след пътуване.

Соя: Страхотна алтернатива за тези, които не могат да имат мляко, соята се абсорбира бързо и минимизира натрупването на амоняк в мускулите ви по време на тренировка. Последните проучвания показват, че соята няма вредно въздействие върху мъжките хормони, както се смяташе някога.

С толкова голямо внимание върху въглехидратите за гориво е лесно да забравите, че имате нужда от протеини, за да поддържате мускулите си щастливи и здрави. Бакшиш: В рамките на 30 минути след приключване на разходката трябва да ядете малко хранене след езда, което включва протеини и въглехидрати, като шейк за възстановяване, шоколадова соева напитка или сандвич с яйца. Този кратък прозорец е идеалното време за възстановяване на мускулите.

Кофеин
Някои колоездачи не могат да тръгнат без ежедневната си чаша Джо, а други се кълнат в способностите му за повишаване на енергията, така че днес има много напитки и енергийни храни, които го съдържат. Кофеинът ви дава тласък, като задейства реакцията „борба или бягство“ в мозъка ви, кара сърцето ви да бие по-бързо и увеличава притока на кръв към мозъка и мускулите.

Бакшиш: Докато умерените количества кофеин могат да ви помогнат, по-големите количества нямат допълнителна полза и също могат да разстроят стомаха ви. Също така, в зависимост от дневния прием на кофеин, може или не може да забележите тласък от кофеинова спортна напитка или гел. И така, това е друга област, в която малкото експериментиране се отплаща.

Заключение
Вече разбирате, че освен ако нямате свръхчовешки чугунен стомах, е разумно да наблюдавате какво и колко ядете и пиете, когато карате. Знайте колко калории има във вашите храни и напитки за езда и обърнете внимание и на броя порции на опаковка. Не се страхувайте да слушате тялото си преди, по време и след вашата разходка, също. Бакшиш: Ако откриете, че внезапно жадувате за странни храни, тялото ви вероятно се опитва да ви каже нещо. Притеснението за някои солени картофени чипове може просто да означава, че вашите електролити са ниски, например.

Независимо дали карате за забавление, фитнес или състезание, използването на правилните горива, за да продължите, ще направи всяко каране още по-добро. Намерете храни, които искате да ядете, докато карате, и винаги помнете, че те не ви носят никаква полза, само ако седите в джоба или багажа си. Не вземайте храната си за разходка; изяж го!

Ако тренирате за събитие, не забравяйте първо да изпробвате всички нови храни или напитки в тренировката си, за да няма неприятни изненади в деня на вашето събитие. Бакшиш: Може да искате да разберете какви видове енергийни храни ще се предлагат на спирките за почивка на събитието и да планирате съответно. Това може да означава преминаване към която и да е марка спортна напитка, която ще пият на събитието, или донасяне на допълнителни любими храни и напитки за носене.

И не забравяйте, че ние сме тук, за да помогнем. Чувствайте се свободни да ни попитате за хранителните продукти, които носим и ние ще ви уведомим какво харесваме, как се използва и как работи за нас. За специални хранителни нужди или притеснения препоръчваме да посетите професионален диетолог. Благодаря ти!