кажете

Експертът по STACK Алекс Розенкътър предлага съвети на треньорите какво да кажат на своите спортисти за спортното хранене.

Треньорите често задават тези въпроси, свързани с теглото:

Ето някои отговори за спортното хранене, които треньорите могат да споделят със своите спортисти, за да им помогнат да поддържат нива на тегло, сила и енергия и да се възстановят правилно през сезона.

Треньорите често задават тези въпроси, свързани с теглото:

  1. Как могат моите спортисти да качат мускулна маса и да станат по-силни?
  2. Защо играчите ми губят толкова много килограми?
  3. Какво трябва да ядат играчите ми?

Ето някои отговори за спортното хранене, които треньорите могат да споделят със своите спортисти, за да им помогнат да поддържат нива на тегло, сила и енергия и да се възстановят правилно през сезона.

Хидратация

Треньорите може да си помислят „Да, да, давам им почивка за вода на всеки час“. Но поддържането на нивата на хидратация е от решаващо значение - и понякога може да бъде сложно поради интензивността на спорта/дейността, околната среда и индивида. Лошата хидратация може да доведе до умора на спортистите и загуба на тегло и мускули.

Съобщете на своите спортисти, че трябва да пият 2 до 3 чаши вода преди активност, малко вода на всеки 20 минути по време на активност и 2 или 3 чаши вода след активност за всеки килограм, загубен по време на активност. Спортните напитки като Gatorade или Powerade също попълват нивата на електролитите, които играят важна роля в мускулната функция.

Яжте протеина си

Протеинът възстановява мускулите и изгражда нови мускули. Усилените тренировки, практики и игри поставят голям стрес върху мускулите. Ако консумацията на протеин е твърде ниска, мускулите няма да могат да се възстановят правилно, няма да се образуват нови мускули и спортистите могат да получат увеличение на болезнеността и времето за възстановяване.

Подчертайте на вашите спортисти значението на консумацията на протеин след всяка физическа активност и през целия ден. Те трябва да ядат 20-30 грама протеин в рамките на 30-45 минути след тренировка и с всяко голямо хранене през деня.

20-30-грамова порция протеин може да бъде под формата на парче месо с размерите на тесте карти, протеинов шейк или три яйца.

Яжте вашите въглехидрати

Гликогенът (формата на съхраняваните в организма въглехидрати) и глюкозата се използват заедно с мазнините като основни източници на гориво в организма. Ако те са ниски, протеинът ще се използва за енергия. Като треньори никога не искаме този сценарий за нашите спортисти.

Без източник на въглехидрати тялото няма да създаде достатъчно инсулин, хормонът, който задвижва глюкозата в мускулните клетки. Яденето на достатъчно количество въглехидрати през целия ден ще замести загубената при тренировки мускулна енергия и ще попречи на тялото да ограби мускулите от протеини за енергия.

Вашите спортисти трябва да ядат поне 50 грама въглехидрати с 20-30 грама протеин в рамките на 30-45 минути след тренировка. Закуска с поне 50 грама въглехидрати може да бъде багел с фъстъчено масло, банан и чаша шоколадово мляко или чаша гръцко кисело мляко с шепа мюсли.

Бързо и лесно възстановяване

Опитайте тези ястия за възстановяване с вашите спортисти.

  • Шейк от изолат от суроватъчен протеин, смесен с 1 чаша ягоди, 1 чаша боровинки и 1 банан
  • 3 яйца и 1 чаша овален овес
  • 1 чаша ванилия нискомаслено гръцко кисело мляко с ½ чаша мюсли
  • Смути с 1 чаша гръцко кисело мляко ванилия, 1 чаша вода и 2 чаши замразени боровинки