Едно нещо е да знаете как да вдигате тежести и да изграждате мускули за жените, но това е съвсем друга игра с топка, когато решавате коя бодибилдинг диета за жени е най-доброто за вас.

Ако искате да отслабнете и да изградите солидна мускулатура във всички правилни области, диетата ви трябва да е на място!

За ваш късмет се натъкнахте на най-добрата диета и хранителни насоки, предназначени за жени културисти.

Но първо, нека да разгледаме макроси, броене на калории, и приготвяне на храна. Така че без забавяне, нека да влезем в него!

spotmegirl

Съдържание

МАКРОС

Протеини

Това е един от най-важните макроси, когато става въпрос за изграждане на мускули - протеинът, макросът „No 1“ за женски културисти.

Протеинът помага за възстановяване на увредените мускули, балансира нивата на кръвната захар, подобрява когнитивните функции и осигурява незаменими аминокиселини за здраве и жизненост.

Може да се каже, че е чудо макрос!

Аминокиселини в протеини

В протеините има това, което е известно като „аминокиселини“. Именно тези аминокиселини изграждат пълните протеини.

Пълният протеин съдържа всички 9 незаменими аминокиселини. Тези аминокиселини се наричат:

Есенциални аминокиселини

Есенциална аминокиселина mg/g протеин
Триптофан 7
Треонин 27
Изолевцин 25
Левцин 55
Лизин 51
Метионин + Цистин 25
Фенилаланин + тирозин 47
Валин 32
Хистидин 18.

Сега, когато знаем какво са аминокиселини, нека разгледаме кои храни съдържат всички тези аминокиселини.

Знаейки кои храни съдържат всички основни аминокиселини, ще бъдете сигурни, че хранете мускулите си по най-оптималния начин.

Протеини, които съдържат всички аминокиселини

  • Месо
  • Риба
  • Млечни продукти (мляко, кисело мляко, суроватка)
  • Яйца
  • Киноа
  • Елда
  • Коноп и семена от чиа
  • Спирулина

Въглехидрати

Ако искате да изградите допълнителна мускулатура или имате нужда от гориво за тренировките си, така или иначе, ще се възползвате от добавяне на въглехидрати в диетата си.

Най-добрият избор на въглехидрати и от цели храни, по-точно от сложни въглехидрати.

Най-добрите източници на сложни въглехидрати

  • Сладък картоф
  • Пълнозърнест хляб
  • Тестени изделия от пълнозърнести храни
  • кафяв ориз
  • Овесена каша
  • Скуош от Butternut
  • Многозърнести зърнени култури
  • Киноа
  • Кус-кус
  • Тиква

Прости въглехидрати

Също така си струва да споменем прости и по-лесно смилаеми въглехидрати. Като плодове, бял ориз, бели тестени изделия и бели картофи.

Простите захари в някои от тези храни могат да причинят наддаване на тегло, ако не се ядат правилно.

Като цяло те трябва да бъдат ограничени около вашите тренировки, тъй като ще доставят на тялото бърз източник на гориво, който да ви подсили през вашите сесии и да попълни мускулите.

Наличието на прости захари/въглехидрати около вашите тренировки също ще ви помогне да избегнете нежелано натрупване на мазнини.

Прост избор на въглехидрати

  • Плодове
  • бял ориз
  • Бяла паста
  • Бели картофи
  • Плодови сокове
  • Спортни напитки

През последните години мазнините се представиха зле, но хората вече започват да осъзнават общите ползи от този основен макрос.

Мазнините регулират хормоните, възстановяват мускулите, осигуряват енергия на мозъка, намаляват рисковете от сърдечни заболявания и много други.

Не всички мазнини обаче са създадени еднакво, нека преминем през различните видове мазнини ...

Наситените мазнини

Наситените мазнини са предимно твърди при стайна температура. Основно идва от животински източници като сирене, пържола, яйца и др.

Ненаситени мазнини

От друга страна, ненаситените мазнини са течни при стайна температура. Повечето ненаситени мазнини идват от растителни източници като ядки, семена и зеленчуци и т.н.

  • Мононенаситени мазнини: Ще намерите тази мазнина в ядките и растителните масла, като авокадо, маслини и фъстъчено масло.
  • Полиненаситени мазнини: Този вид мазнина идва от зеленчуци като слънчоглед, сусам, соя и др.

Полиненаситените мазнини са известни още като омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Транс мазнини

Това е мазнина, която трябва да имате в ограничени количества, тъй като е преминала през процес, наречен хидрогениране.

Хидрогенирането увеличава срока на годност на мазнините. Това прави мазнините по-твърди при стайна температура, а също и по-трудни за усвояване.

Най-добрият избор на мазнини

  • Ядки
  • Семена
  • Сьомга
  • Малки количества червено месо
  • Маслини/Зехтин
  • Авокадо

Преброяване на калории

Добре, така че сега знаете кой е най-добрият тип макроси, които трябва да търсите. Нека сега разгледаме как можете лесно да преброите калориите си, за най-добрата диета за бодибилдинг за жени.

Преброяването на калориите не трябва да бъде огромна работа, това може да е проста задача.

BMR: Това е известно като BMR (скорост на метаболизма в босилека), с която изгаряте калории, докато сте в покой.

Тъй като всеки е уникален, с различен начин на живот и цели на обучение, не можем да ви дадем точен брой - това е нещо, което ще трябва да измислите сами.

Въпреки това, ние можем да ви дадем инструментите, за да го изработите. Следвайте простото изчисление по-долу, за да изчислите калориите си.

БАКШИШ! Това е само приблизително ръководство, ще трябва да разберете колко калории изгаряте всеки ден, за да дадете адекватно на тялото си точното количество калории, за да подпомогнете растежа и възстановяването на нови мускули.

Как да броим калории:

Това изчисление се предоставя от „Световната здравна организация“ (СЗО). Те разработиха уравнение за оценка на енергийните нужди през 1980-те.

Резултатите са базирани на жена с тегло 156 lbs.

  • Възраст от 18 до 29 години = 14,7 x (Тегло в lbs 156) + 496 = 2,789 калории
  • Възраст от 30 до 60 години = 8,7 x (Тегло в lbs 156) + 829 = 2186 калории
  • Възраст над 60 години = 10,5 x (Тегло в lbs 156) + 596 = 2234 калории

Приготвяне на храна

Сега знаете колко калории имате нужда и какви храни трябва да ядете, можем да преминем към подготовката за хранене!

Лесен начин за приготвяне на храна е като имате няколко контейнера с еднакъв размер. След това ще приготвите храната си на едро, ще претеглите всяка съставка, след което ще я добавите към контейнерите си за храна.

Ако сте сготвили твърде много, тогава не се притеснявайте, винаги можете да го замразите за по-късно през седмицата.

Как да приготвям храна:

  • Използвайте множество контейнери
  • Готварска храна на едро
  • Замразете за удобство

План за хранене за бодибилдинг за жени

Сега, в момента, в който чакахте, пълен план за хранене за жени културисти:

Можете да адаптирате тази програма, както желаете, но за да улесним нещата за всички, използвахме най-често срещаните храни, които всички културисти използват за изграждане и поддържане на чиста мускулатура.

Храна 1 - Закуска

Храна 2 - Средна сутрешна закуска

Храна 3 - Обяд

  • Пълнозърнест пилешки сандвич
  • Плодове
  • Салата

Храна 4 - Предтренировка

Храна 5 - След тренировка

  • кафяв ориз
  • Пиле/риба/говеждо месо
  • Зелени зеленчуци

Храна 6 - закуска след леглото

Заключение

Ето, дами, цялостен поглед към най-добрата диета за бодибилдинг за жени. Ако се придържате възможно най-близо до това, ще постигнете целите си за нула време!

Имайте предвид, че това е само грубо ръководство, можете да изберете кои храни ви харесват най-много в този план и да премахнете тези, които не харесвате.

Имайте предвид обаче всичко, което обсъдихме тук, и се опитайте да следвате тези изпитани правила за хранене в културизма.

С всичко казано и направено, единственото нещо, което трябва да направите сега, е да отидете там и да се подготвите!

Абонирайте се за нашия пощенски списък, за да получите новите актуализации!

Най-добрата програма за повдигане за жени

Най-добрите добавки за тренировки за жени 2019

Свързани статии

Чиста мускулна диета за жени, за да се разкъсат

Какво представлява кето диетата и може ли да работи за отслабване?

Използване на средиземноморската диета за културизъм

Диета и тренировка на Tomb Raider на Alicia Vikander

10 коментара

Хей!
Не бих използвал препоръката на СЗО за прием на енергия от 80-те години. И не познавам нито един културист, който да следва препоръките на СЗО за това. BMR е по-добро ръководство и има много онлайн калкулатори, както и приложения (например едно на fitbit).

Също така, проверете отново изчислението си за прием на kcal. Използвали сте килограми, а не килограми.
◦ Възраст от 18 до 29 години = 14,7 x (Тегло в кг 156) + 496 = 2 789 калории
156 lbs = 70,7 kg и впоследствие 1535 kcals.
◦ Възраст от 30 до 60 години = 8,7 x (Тегло в кг 156) + 829 = 2186 калории
1444 ккал
Ge Възраст над 60 години = 10,5 x (Тегло в кг 156) + 596 = 2234 калории
1338 ккал

По мое лично мнение преизчислените стойности са отправна точка за намаляване.

Когато претегляте храната, как да разберете колко трябва да тежи всяка храна.

Тъй като всяка жена е различна, не можем да дадем точни указания за тегло. Можете обаче да изтеглите приложение за преброяване на калории, за да сте сигурни, че удряте ежедневните си макроси и работите оттам.

Така че, ако току-що започвах бодибилдинг с 139 паунда и нямам много мускулна маса, щях ли да спазвам диета от 2509. Опитвам се 4 пъти седмично с тежести и еднодневна прическа. Дали тези калории ще ми позволят просто да изграждам мускули, а не мазнини?

Ако поддържате висок прием на протеини, тренирате усилено и фокусирате въглехидратите по време на упражнения, трябва да можете да изграждате мускули.

Чудите се как да изчислите това с изгаряне на калории. Тежа 132. С това изчисление би трябвало да приемам около 2400 калории на ден.

Изгарям средно 1700 калории на ден. Означава ли това, че приемът на калории трябва да е 1700+ 2400 за общо 4100? Изглежда супер високо! Или е 2400 минус калориите, които изгарям, поставят тялото ми там, където трябва?

Благодаря предварително!

Калориите, които изгаряте, са включени в това изчисление, така че няма нужда да ги добавяте заедно! Просто попълнете изчислението с всичките си уникални измервания и това е колко калории ще трябва да изядете.

Например: Възраст от 18 до 29 години = 14,7 x (Тегло в lbs 132) + 496 = 2,436

Здравейте, аз съм жена на 50 години и тежа 46 кг и искам да следвам плана за културизъм. Колко калории трябва да приемам на ден

Здравейте, аз просто се опитвам да го направя
Сега тежа 154lb, тренирах известно време, но бих искал да знам каква кал трябва да ям?

Оставете отговор Отказ на отговор

Всичко, което трябва да знаете за диетата MATADOR

Чиста мускулна диета за жени, за да се разкъсат

Какво представлява кето диетата и може ли да работи за отслабване?

Използване на средиземноморската диета за културизъм

Диета и тренировка на Tomb Raider на Alicia Vikander

Тренировка и диета на Пейдж Хатауей

Абонирайте се за нашия пощенски списък, за да получите новите актуализации!

Изявленията на този уебсайт не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Продуктите не са предназначени за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на болести. Ако сте бременна, кърмите, приемате лекарства или имате медицинско състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да използвате нашите продукти.

Информацията, предоставена на този сайт, е само за информационни цели и не е предназначена като заместител на съвет от Вашия лекар или друг медицински специалист или каквато и да е информация, съдържаща се върху или в който и да е етикет или опаковка на продукта. Не трябва да използвате информацията на този сайт за диагностика или лечение на някакви здравословни проблеми или за предписване на каквито и да е лекарства или друго лечение. Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е диета, тренировъчна програма или хранителни добавки. Не трябва да спирате приема на каквито и да е лекарства, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Прочетете нашата страница за отказ от отговорност и разкриване, за да научите повече.