спрете

Посягате ли отново към онази късна вечерна закуска, преди да си легнете? Помислете два пъти, тъй като това поведение показа объркване на вътрешния часовник на нашия метаболизъм, което затруднява отслабването, както потвърждава скорошно проучване. Просто помогнете на тялото си да свърши работата, която трябва, и спрете да ядете след шест часа.

Теорията за калориите в калории

Науката ни казва, че трябва да изгорим 3500 ккал, за да загубим един килограм мазнини. Това означава, че трябва да намалим приема на калории за 500 kcal дневно, ако искаме да губим един килограм мазнини седмично. Противно на общоприетото схващане, няма значение кога ядете калориите си. Калориите, които консумирате късно през нощта, не се превръщат в мазнини по-лесно от тези, които консумирате през деня. Изследователи от Университета за здраве и наука в Орегон не откриха пряка връзка между наддаването на тегло и времето на хранене, докато изучават 47 маймуни резус.

Ако го погледнете строго статистически, това е вярно. Няма значение кога ядете, а какво и колко ядете. Това би било напълно вярно, ако консумацията на храна не се различава при нормалните траверси и тези, които си лягат много късно. Истинската опасност при късното хранене не е в калориите, които консумираме, а във факта, че напълно нарушаваме вътрешния си часовник и навлизаме в порочен кръг от лоши хранителни навици.

Нека сравним само приема на калории от двама души, които ядат точно 2500 калории на ден. Първият човек яде три хранения и две закуски през деня и завършва храненето си до 8 часа вечерта. Другият човек се храни нередовно през деня и има последно хранене около 1 сутринта. Вероятно бихме забелязали, че няма никаква разлика в наддаването на тегло. Въпреки това в реалния живот тези двама души е много малко вероятно да консумират едно и също количество калории. Освен това проучванията показват, че хората, които са склонни да се хранят късно през нощта, консумират много повече калории от тези, които спират да ядат около 7-8 часа вечерта. Ето защо не става дума само за преброяване на калории и защо теорията за калориите в калориите не е съвсем правилна тук.

Човешкото поведение и навици - не можем да избягаме от вътрешния си часовник

Изследователи от Северозападния университет изследват връзката между времето на съня, диетата и теглото при хората. Общо 51 души на възраст 18 - 71 години (23 късни спящи и 28 нормални спящи) бяха помолени да водят дневници с храна какво и кога са яли. Циклите им на сън и събуждане се наблюдават с помощта на китката актиграфи.

Изследователите установили, че късните и нормалните спящи имат напълно различни режими на сън и хранене:

  • ‘Нормалните спящи’ спяха до 12:30 ч., Събуждаха се около 8 ч., Закусваха до 9 ч., Обяд в 13 ч., Вечеря в 19 ч. и последната им закуска около 20:30 ч.
  • ‘Късно спящи’ лягаха в 3:45 ч. Сутринта, събуждаха се до 10:45 ч., Закусваха по обяд, обяд в 14:30 ч., Вечеря в 20:15 ч. и имаха последното си хранене в 22:00.

допълнително причинени късно сън и хранене:

  • Като цяло късните спящи спяха един час по-малко от нормалните траверси
  • Късните спящи са изяли повече калории по време на вечеря, отколкото нормалните спящи. Те също консумират значително повече калории след 20:00.
  • Късно спящите ядат повече бързо хранене, газирани напитки и ядат по-малко зеленчуци и плодове. Като цяло цялата им диета беше с лошо качество.

Късно нощно спане и лека закуска обърква вътрешния ни часовник (циркадните ритми) и метаболизма ни.

Просто казано, ние сме програмирани да спим, когато слънцето залезе, а не да започваме да ядем.

Чрез нарушаване на естествения цикъл на сън и хранене можем да предизвикаме промени в апетита и метаболизма, което може да доведе до наддаване на тегло.

Най-лесният начин да отслабнете - спрете да ядете след шест часа

Когато искате да отслабнете, най-добре е да слушате вътрешния си часовник и спрете да ядете след 6 часа. Комбинирайте това с хранителни ястия и съставки, които са в рамките на дневната ви цел за консумация на калории и ще постигнете положителни резултати.

Когато не ядете след шест часа вечерта, ще станете гладни, когато се събудите (това е напълно нормално). Много е важно да закусвате сутрин, тъй като проучванията показват, че хората, които закусват, са много по-успешни в отслабването от тези, които не го правят. Закусете между 10-11 часа и ще бъдете гладни около 12:00 до 13:00 за обяд. Още една следобедна закуска и по-късна вечеря в шест часа. За да направите тази вечеря задоволителна, яжте две порции зеленчуци с една порция постни протеини като пиле или риба. Ограничете въглехидратите колкото е възможно повече, тъй като загубата на тегло ще бъде по-голяма, ако консумирате въглехидратите си рано през деня, вместо късно вечерта. Добър избор за вечеря ще бъде голяма салата с пилешки гърди или пържени зеленчуци с постно телешко месо.

Ако не ядете след шест часа, ще бъдете по-малко склонни да ядете нездравословна закуска пред телевизора. Ще съгласувате метаболизма си с вътрешния си часовник, като му давате възможност да работи правилно и ще ви помогне при отслабването. Просто помогнете на метаболизма си да свърши работата, като не го саботирате с късно вечерно хранене.

Защо работи

Не яденето след шест часа е от решаващо значение за отслабването. Повечето хора се прибират след работа късно следобед и ядат голяма калорична вечеря и продължават да хапват пред телевизора цяла вечер. По този начин повечето калории се консумират непосредствено преди сън. Метаболизмът е затрупан с цялата тази енергия и просто превръща всичко, от което се нуждае, в мазнини.

Не яденето след шест часа помага за загубата на тегло по няколко начина:

  • Ядете по-малко храна, защото сте по-малко гладни
    Като не ядете след шест часа, ще бъдете гладни сутрин и трябва да закусите. През деня трябва да приемате няколко хранения и леки закуски на интервали от 2-3 часа. Само защото не се чувствате гладни, ще ядете по-малко.
  • Прекъсващо гладуване
    Не яденето от шест часа вечерта до осем часа сутринта дава на тялото ви 14 часа, за да регулира много вътрешни процеси. Периодичното гладуване нормализира чувствителността към инсулин и лептин, позволявайки на тялото ви да изпразни всички запаси от захар и да започне да използва мазнини за зареждане на тялото ви. По този начин намалявате възможността за бъдеща инсулинова резистентност. Периодичното гладуване нормализира нивата на грелин (хормона на глада) и повишава нивата на хормона на растежа (HGH), които са важни за отслабването.
  • Правите по-здравословен избор на храна
    Когато сте по-малко гладни, ще правите по-здравословен избор на храна и ще бъде по-малко вероятно да преядете с бърза храна или захар.

Преди да закусите - H.A.L.T.

Когато трябва да работите късно през нощта или просто да вземете хапките, За да избегнете закуска през нощта, задайте си следните въпроси:

  • З.UNGER- Наистина ли сте гладни? Ако да, разгледайте някои от тези съставки от този списък с хранителни стоки за здравословна закуска.
  • З.ABIT - Ако току-що сте яли или не сте наистина гладни, запитайте се дали искате да ядете само по навик.
  • AНГЕР, AГНЕЗНОСТ - Искате ли да ядете, защото сте ядосани или притеснени?
  • LСАМО - Искате ли да ядете, защото се чувствате самотни или депресирани?
  • тИРЕД - Спете ли достатъчно или искате да ядете, защото сте уморени или отегчени?

Ако отговорът ви е нещо друго освен глад, вероятно ядете твърде много и всъщност не се нуждаете от лека закуска.

Като не ядете след шест часа вечерта, вие позволявате на тялото си да се възстанови и да поддържате връзка с естествения си вътрешен часовник. Това ви дава най-добрия шанс да накарате тялото си да работи във ваша полза и да ви помогне естествено в процеса на отслабване. Не е толкова трудно да спрете да ядете след шест часа, особено ако имате пет хранения през деня. Като плюс ще се чувствате наистина добре сутрин!

Трудно ли ви е да спрете да ядете след шест часа? Оставете коментар по-долу. Кои са най-лошите ви закуски късно вечер?