Естафетите на 100 метра, 200 метра, 400 метра, 4 х 100 и 4 х 400 метра обикновено се считат за основните състезателни спринтове в лекоатлетическата атлетика.

хранене

Освен това бихте могли да включите в тази група и 100 (жени), 110 (мъже) и 400 метра препятствия, тъй като всички те разчитат предимно на генерирането на експлозивна скорост и мощност от анаеробни енергийни резерви на спортисти.

За специалист по спринт тяхното съотношение мощност/тегло е от решаващо значение, така че спортистите трябва да се стремят да увеличат максимално силата, като същевременно поддържат ниски нива на телесни мазнини.

Ако сте младши спортист или все още сте в ранните етапи на вашата спринтова кариера, може да има периоди, в които е желателно да насърчавате непрекъснато развитие на силата и силата, но това е по-малко приоритет, ако сте по-опитен спортист и сте били в спорта за известно време.

Обучение за спринт

Като състезателен спринтьор обикновено е необходимо да тренирате през цялата година, като извън сезона ви се съдържат значителни количества тренировки с тежести, като приблизително една трета от общия ви график на тренировки се изпълнява във физкултурния салон.

спринтьорите трябва да поддържат ниски нива на телесни мазнини, като същевременно ядат количеството и разнообразието от храни, за да отговорят на техните хранителни нужди и да ускорят рехабилитацията и възстановяването между състезанията и тренировъчните сесии

През останалото време трябва да се съсредоточите върху усъвършенстване на вашия стил на бягане, техника и метод с множество сесии на пистата и тренировка, за да подобрите такива аспекти като скорост на крака (ритъм), удължаване, повдигане на коляното, действие на ръката, цялостна форма и спринтът започва.

С наближаването на старта на лекоатлетическия сезон акцентите ви в спринтовите тренировки трябва да преминат към висококачествени спринтови сесии от променливи периоди, прекъснати с благодарни количества време за възстановяване.

Спринтиращо хранене

Що се отнася до храненето, необходимо за вашите тренировъчни усилия, за да имате най-голяма полза, трябва да ядете достатъчно въглехидрати, за да отговорите на вашите изисквания за тренировка, но не е нужно да достигнете нивата на прием на спортисти за издръжливост.

Като спринтьор трябва да поддържате ниско ниво на телесни мазнини, като в същото време ядете количеството и разнообразието от храна, за да отговорите на хранителните си нужди и да ускорите рехабилитацията и възстановяването между състезанията и тренировъчните сесии.

С други думи, вашата диета трябва да е богата на хранителни вещества и най-добрият начин да постигнете това е като ядете много тестени изделия, хляб, зърнени храни, ориз, нишестени зеленчуци, плодове и сладки млечни продукти, особено в дните на по-строги тренировки, но по-малко, когато товарът ви е по-лек или когато имате почивен ден.

Умерените мерки от постно месо, пиле без кожа, яйца, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, тофу и леща - в малки количества - също трябва да бъдат част от ежедневния ви хранителен прием, за да осигурите достатъчни нива на протеини.

Бъдете внимателни с енергийно опаковани храни като сладкиши, сладкиши, шоколад, газирани напитки и храна за вкъщи

Уверете се, че поддържате такива храни до минимум, в идеалния случай само като лакомство.

Подходящи закуски, включително сандвичи, пресни плодове и кисело мляко и млечни напитки с намалено съдържание на мазнини, също трябва да бъдат включени преди и след тренировъчните сесии, тъй като те са хранителни храни, пълни с гориво и ще помогнат за оптимизиране на усилията и нивата на ефективност, а също така ще помогнат за възстановяване след тренировка.

Съотношение мощност към тегло и телесни мазнини

Успешните спринтьори се нуждаят от ниски нива на телесни мазнини, като в същото време имат високи мерки за мускули и сила; хубавото е, че при мъжете спортисти това обикновено се случва естествено в резултат на постепенно подобряващия се ефект на тренировка върху най-добрия генетичен запас.

Някои мъже спринтьори обаче - и вие може да сте такива - трябва да намалят телесното тегло в навечерието на състезания, за да подобрят съотношението си към тегло, докато женските спринтьори редовно трябва да манипулират приема на храна и тренировки, за да постигнат оптималното си тяло нива на мазнини и съотношение мощност/тегло.

Като спринтьор, ако все пак трябва да намалите процента на телесните мазнини, трябва да се съсредоточите върху излишната енергия в диетата си, особено ненужните мазнини, богатите на захар храни и напитки и всеки алкохол.

Подобен подход ще помогне за отслабване, като същевременно няма никакъв вреден ефект върху хранителните качества на вашата диета ... всъщност може да го подобри.

Хранене преди състезанието

Натоварването с въглехидрати е важно преди състезанието в няколко области на лека атлетика, но тъй като спринтовете не източват запаси от гликоген на спортисти, в такива събития той наистина не е необходим.

Вместо това трябва да продължите да следвате разумен хранителен режим, подобен на този, следван по време на тренировка, с изключение на малко по-нисък прием на енергия, нуждата от който намалява в този момент.

От друга страна, ако сте млад състезател, който участва в множество събития през целия ден, енергийните изисквания ще бъдат високи, така че трябва да извършите труден балансиращ акт между приема на точното количество течност и гориво, докато сте в същото време време да се уверите, че сте освободени от храносмилателен дискомфорт.

Ако имате проблем с намирането на точния баланс, може би е добра идея да се консултирате с професионален спортен диетолог.

За да могат всички спринтьори да избягват глада, но в същото време да не рискуват стомашно разстройство, разумното начало в деня на състезанието е обикновено въглехидратно хранене по ваш избор.

Яжте нещо, което ви харесва, тъй като това ще бъде по-лесно за консумация, но също така е по-вероятно да ви постави в позитивно настроение.

Ако искате да получите насоки за това какво да ядете, следният списък с храни, които е приемливо да се ядат три до четири часа преди фитнес тренировка или състезание, може да бъде от помощ:

  • crumpets с мед или сладко и ароматизирано мляко
  • зърнени закуски с нискомаслено мляко
  • плодова салата с кисело мляко с плодов аромат
  • хлебче и пълнеж от сирене или месо и банан
  • печен картоф с пълнеж от извара и чаша мляко
  • тестени изделия/ориз със сос, съдържащ съставки с намалено съдържание на мазнини (постно месо, домати, зеленчуци и др.)
  • печен боб на препечен хляб

По-близо до началото на състезанието - един до два часа преди - следните храни биха били приемливи

  • зърнени храни с мляко
  • кисело мляко с плодов аромат
  • млечен шейк или смути
  • зърнени барове
  • спортни барове (проверете за съдържание на протеини и въглехидрати)
  • течна хранителна добавка
  • плодове

В случай, че между вашите събития има по-малко от час, ще бъдете посъветвани да се придържате към:

  • формулирани спортни напитки
  • плодове сърдечни
  • въглехидратни спортни гелове
  • спортни барове

Възможно е подходящи храни и напитки да не се складират на място за състезания и затова би било логично да вземете със себе си хранителни запаси.

Препоръчва се също като спринтьор да изпробвате състезателен дневен режим по време на тренировка, за да сте сигурни, че той работи добре за вас ... искате да избегнете всякакви изненади през деня.

Шприцова хидратация

Като спортист оптималната хидратация е от съществено значение, ако искате да тренирате и да се състезавате ефективно.

Специално формулираните спортни напитки са идеални, не само че помагат да се поддържат правилни нива на хидратация; те също така съдържат въглехидрати, за да подпомогнат заместването на запасите от жизненоважна енергия и малки количества електролити (соли), за да заменят загубеното по време на тренировка или състезание.

Когато тренирате или се състезавате в горещи условия, трябва да се обърне допълнително внимание в тази област, като под ръка има освежаващи течности, колкото е възможно по-хладно, за да се пие при всяка възможност.

Тъй като дехидратацията влияе неблагоприятно на физическите способности, формата и функцията за вземане на решения, от само себе си се разбира, че трябва да се избягва на всяка цена.

След състезание или интензивна тренировка загубите на течности при спортистите винаги трябва да бъдат внимателно оценени - претеглянето преди и след ще даде добра индикация за размера на загубата на течности и се счита за най-добрият метод - загубените течности в идеалния случай трябва да бъдат заменени възможно най-бързо.

Фазата на възстановяване

След приключване на състезанието или тренировката, винаги е препоръчително спринтьорите да следват правилната процедура за възстановяване, както в много случаи; този етап е също толкова важен, колкото и началните етапи на подготовка, особено по време на периоди на интензивни тренировки или състезания.

Има три златни правила за успешна рехабилитация на спринтьорите; и ние ги наричаме трите R:

Заредете с гориво

Зареждайте мускулния гликоген (запаси от въглехидрати).