Дали времето е наистина всичко, когато става въпрос за ядене на въглехидрати и поддържане на стройност?

след

Две седмици преди моята сватба направих това, което много булки направиха преди мен и много ще направят след това: спрях да ям въглехидрати. Сега, когато казвам въглехидрати, наистина имам предвид зърнени храни и нишестени храни. Броколи беше добре. Суши ориз? Не. Сладки картофи? За съжаление, не. Елиминирането на хляб, нишесте и хлебни изделия в допълнение към изрязването на алкохол, преработена захар и млечни продукти - по съвет на моя треньор - бързо ми изби кръста, изсече ръцете и изостри челюстта.

Реших да приведа всички въглехидрати в живота си след окончателното ми обличане в булчинския салон на Saks Fifth Avenue. Дантеленият корсет на роклята ми от Reem Acra прегърна гърдите ми, в резултат на което гърбът и ръцете ми се разляха. Загрижен, че няма да се чувствам уверен в снимките, се обадих по спешност на треньор и автор на знаменитости Дейвид Кирш. Той не само работи със знаменитости като Дженифър Лопес и Кейт Ъптън (които често украсяват страницата му в Instagram), но той е и директор и куратор по фитнес и уелнес програмиране в Core Club. След като тренирах с него три до четири пъти седмично и следвайки съветите му за диетата, тялото ми се преобрази напълно.

Мина една година, откакто се ожених и целите ми днес са съвсем различни: Главно не искам да се чувствам като на постоянна булчинска диета. Аз съм висока 5 фута и половина инча и 33-годишна жена с активно членство в равноденствие, която яде предимно органична, растителна диета и е образована по макроси, точки за наблюдатели на тегло и Whole30. По принцип знам какво трябва да ям и колко от него. Търсех план за хранене, който няма да елиминира цели групи храни, да позволява случайна бисквитка Levain и да не ме кара да броим нищо (калории, точки или стъпки).

Миналия месец отново се свързах с Кирш и го попитах: „Дейвид, как живея, ако не желая да консумирам кейл и риба на пара за всяко хранене?“ Като протокол, целта ми не е загуба на тегло, а по-скоро постигане на цялостно тънко усещане. Искам да се отклоня, докато все още ям тестени изделия и пия вино. Трябва ли да съм лишен, за да се чувствам стройно? Каква е тайната?

Искам да се отклоня, докато все още ям тестени изделия и пия вино. Трябва ли да съм лишен, за да се чувствам стройно? Каква е тайната?

Отговорът на Кирш: това е толкова просто, колкото контролът на порциите и времето. Той ми сложи 12-дневен план за живот: тренирах пет пъти седмично (йога се брои!), Добавях силови тренировки и спирам да ям въглехидрати след 14:30 ч. Времето 14:30. е избран по-скоро като предположение, отколкото като точна наука. Искахме да дадем на тялото ми шанс да изгори някой от въглехидратите, които консумирах по-рано през деня, за да ми помогне да деблокирам за една нощ.

„Яденето на въглехидрати сутрин и през средата на деня ви помага да зареждате правилно през целия ден“, казва Кирш. „Тъй като въглехидратите задържат вода в тялото ви, вие започвате да изглеждате по-пълни. Прекъсването на приема на въглехидрати в определен момент, например 2:30, дава на тялото ви шанс да поеме и източи цялата излишна вода. Освен това ви дава време да ги изгорите през останалата част от деня. "

НАУКАТА ЗА РЕЗАНЕ НА ВЪГЛЕВНИЦИ

Когато се консултирах с двама лекари относно теорията на Кирш, тяхната подкрепа беше смесена. Д-р Кърт Уоплс, лекар по функционална медицина, не купува 2:30 като вълшебен час. „Тъй като въглехидратите могат да повишат кръвната захар, ние искаме да се уверим, че няма да скочим и да не се сринем през по-ранната част на деня, когато трябва да се фокусираме и да шофираме“, обяснява той. Той е част от лагера, който вярва, че въглехидратите могат да ви направят гроги - усещане, което не искате, преди да направите работна презентация или да се качите на велосипед Peloton.

Във връзка с това въглехидратите могат да ни помогнат да спим по-добре. „Доказано е, че въглехидратите увеличават усвояването на серотонин“, казва д-р Уопълс. „Серотонинът е невротрансмитер, който е най-оптимален да има повишени нива през нощта, тъй като насърчава здравословния сън.“ Така че яденето на въглехидрати през нощта теоретично може да ви помогне да спите по-спокойно.

По-нататък той обяснява връзката между серотонина и съня - и какво означава това за това как се поберат дънките ви. „Серотониновата функция е важна за съня, тъй като серотонинът е директният предшественик на мелатонина, вашия хормон на съня“, отбелязва д-р Уопълс. „Яденето на въглехидрати през нощта може да повиши серотонина, който ще се превърне в мелатонин и ще спомогне за поддържането на здравословен нощен сън. От проучвания за липса на сън знаем, че една лоша нощ може да доведе до изяждане на стотици калории повече на следващия ден, което би довело до увеличаване на кортизола, увеличаване на мазнините и в крайна сметка до нездравословно състояние. "

Д-р Кийт Берковиц, доктор по медицина, специализиран в диетата и здравето, има различен поглед върху това как въглехидратите влияят на съня. „Вашите енергийни нужди и нужди са много по-ниски през нощта, отколкото през деня, когато сте по-активни“, казва той. „Така че, ако имате храна с високо съдържание на въглехидрати в 20:00, излишните калории ще бъдат запазени. Когато се съхранява, това може да доведе до наддаване на тегло. Освен това, ако приемате повече въглехидрати и добавяте повече инсулин, това ще повлияе негативно на съня. "

От проучвания за липса на сън знаем, че една лоша нощ може да доведе до изяждане на стотици калории повече на следващия ден, което би довело до увеличаване на кортизола, увеличаване на мазнините и в крайна сметка до нездравословно състояние.

Същите идеи могат да се приложат и при подуване на корема. „Повечето хора се изпражняват сутрин“, обяснява д-р Берковиц. „Тъй като те консумират храна през деня и вечерта, това е по-голямо предизвикателство. Колкото повече се опитвате да натиснете, толкова по-проблематично ще бъде. Ето защо хората обикновено са по-подути през нощта. " Въпреки това, всеки е различен, когато става въпрос за това как въглехидратите влияят върху телата и съня им, така че говорете с Вашия лекар, преди да започнете да настройвате таймер без въглехидрати за следобед.

КАК УПРАЖНЕНИЕТО ВЪЗДЕЙСТВА НА ВЪГЛЕВИЦИТЕ

Това, за което се съгласяват д-р Уопълс и д-р Берковиц, е да обърнат внимание на времето на въглехидратите преди и след тренировка. „Ние лекуваме спортисти в офиса, които се представят по-добре с разтърсване на течни въглехидрати, преди да тренират или да се състезават“, отбелязва д-р Уопълс. „Други се забавят и затъват от това и се справят по-добре с глътки въглехидрати по време на тренировка. Все пак има друга група, която се справя по-добре с въглехидратите след тренировка, за да помогне за попълване на запасите от гликоген и за възстановяване. "

Д-р Берковиц е почитател на яденето на въглехидрати преди тренировка - дори и да е през нощта (но съвсем малко, като Wasa Cracker). „Въглехидратите се обслужват по-добре преди тренировка, отколкото след тренировка“, отбелязва той. „Тъй като енергийните ви нужди по време на тренировка са по-високи, вие искате да го изгорите.“

Тъй като тренирах с Кирш сутрин около 8:30 сутринта, имаше смисъл да консумирам по-голямата част от въглехидратите си за закуска и обяд.

ПОДРОБНОСТИТЕ ЗА ДИЕТА

Не всички въглехидрати са създадени еднакви и това, което ги комбинирате, е абсолютно важно. „Наистина трябва да използваме храни, за да поддържаме баланса на кръвната захар, правилното взаимодействие с кортизола и здравословното регулиране на серотонина, което е важно за съня“, обяснява д-р Уопълс. "Това се отнася за въглехидратите, които имат способността да повишават кръвната захар, ако не се комбинират с протеини и фибри."

За моя експеримент се фокусирах основно върху яденето на безглутенови въглехидрати и пълнозърнести храни, които се усвояват по-лесно от сложните въглехидрати. „Храни като овес от нарязан стомана, леща, кафяв ориз и киноа е най-добре да се консумират преди 14:30 ч.“, Съветва Кирш. „Тези въглехидрати са по-добри за вас от хляба или тестените изделия, тъй като те са богати на витамините и минералите, от които се нуждаете, за да получите чиста мускулатура.“

Кирш също ме насърчи да намаля порциите си. Например, луд съм по сладките картофи, които са основен елемент във всяка здравословна диета и богати на витамин А, витамин С и фибри. Но те са сладки, като ги получават приблизително 24-27 грама въглехидрати на картоф. Кирш ме насърчи да изпека един сладък картоф в началото на седмицата и да го ям на четвърти. Отминаха дните на сваляне на един цял картоф на едно седене като нормален човек. По новия план обядът се състоеше от хвърляне на домашно приготвено пиле на скара, една четвърт от сладък картоф и тонове зеленчуци заедно в салата.

„В зависимост от вашето тегло и начин на живот количеството въглехидрати, което трябва да ядете, може да се промени“, отбелязва Кирш. „Няма определено количество въглехидрати, което човек трябва да има през целия ден. Ако сте мъж, който тренира за предстояща игра или маратон, приемът на въглехидрати ще бъде различен от млада жена, която работи на корпоративна работа по цял ден. "

РЕЗУЛТАТИТЕ

Диетите не са универсални, но за мен този план работи за изравняване на стомаха ми (вижте снимките преди и след това по-горе). Докато не се претеглях, тъй като целта ми беше да деблокирам, а не да хвърля килограми, дънките ми паснаха драстично по-добре и талията ми се чувстваше по-контурирана.

„Това, което забелязах при отслабването, е, че колкото повече премествате по-големите си ястия по-рано през деня, толкова по-успешни са хората“, казва д-р Берковиц. И за мен тази теория се оказа вярна.

Освен това бях по-малко притеснен от храненето като цяло. Знаейки, че мога да пия парче пица с пълнозърнеста маргарита за обяд (и със сигурност го направих през 12-те дни), не ми позволяваше да се чувствам лишен. Нищо не беше извън границите, така че имах по-малка вероятност да получа глад и след това да преяждам. Що се отнася до продължаването на плана, аз приех правилото 80/20. Това оставя шанса да отида в механа Gramercy със съпруга си за вечеря в събота вечер и да отида в града с домашен хляб, вливащ се в сирене.

Това, което забелязах при отслабването, е, че колкото повече премествате по-големите си ястия по-рано през деня, толкова по-успешни са хората.

ПРИМЕРЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

Закуска:

  • Черно кафе
  • Едно твърдо сварено яйце
  • Едно парче чипс без глутен Trader Joe’s с натурално фъстъчено масло
  • Или безглутенови овесени ядки с ленено семе, нарязани бадеми (Кирш казва, че отидете на хапчетата, тъй като усещате, че получавате повече хрупкавост, но всъщност ядете по-малко) и боровинки

Тренировка:

Силова тренировка с Кирш (неговите видеоклипове за тренировки могат да бъдат предавани), хип-хоп танцов клас, баре или йога