•  

Да, добре сте прочели. Тази лесна промяна всъщност ми помогна да отслабна с над 15 килограма.

отслабна

2018 г. беше натоварена. Работата беше луда, със съпруга ми осиновихме кученце и имах седем сватби, на които бях две, което означаваше моминско парти, булчински душове и други. Беше много вълнуваща и супер натоварена година! Графикът ми беше препълнен и взе своето влияние върху здравето ми. Бях стресиран, не упражнявах, не спях толкова добре или не поставях здравословното хранене като приоритет и имах всички тези допълнителни възможности да ям и пия само малко повече, отколкото тялото ми се нуждаеше. С това дойдоха 15 излишни килограма, малко повече стрес и лошо отношение.

За да бъда честен, бях толкова разочарован, че се погрижих толкова зле за себе си, като дадох приоритет на всичко, освен на здравето си, че не можах да събера мотивацията да направя нищо по въпроса. (Звучи познато?) Но с изтичането на годината намерих пътя си към някои здравословни навици, но нищо драстично. Прекарвах малко повече време в кухнята, изпробвах тук-там нови идеи за вечеря и правех няколко прости приготвящи ястия за работни обяди (броенето на глава румен броим като подготовка за хранене, FYI), което като план за хранене редактор тук в EatingWell, е както моята работа, така и нещо, с което с удоволствие се занимавам.

Месеците продължиха и в един момент забелязах, че панталоните ми не бяха толкова тесни, както преди. Скачах на кантара и бях с по-малко от само няколко килограма - 15 по-точно. Като например? Изглеждаше много за това, че не правех толкова много. Все още не правех физически упражнения, следя калориите (не че така или иначе щях да го правя), правейки драстични промени в това, което ядях, или се отказах от нощната си чаша (или две) червено вино. Но все пак бях отслабнал. Помислих за последните месеци и единственото нещо, което наистина се беше променило, беше това Ядях повече въглехидрати - по-специално пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри.

Защо яденето на повече въглехидрати ми помогна да отслабна

Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз, киноа, булгур и пълнозърнести макаронени изделия, са богати на въглехидрати храни, пълни с фибри. Фибрите имат много невероятни ползи за здравето, от увеличаване на чревните бактерии до намаляване на риска от диабет и в моя случай улесняване на отслабването. Богатите на фибри въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, фасул и леща, помагат да се заситите и да се чувствате сити за по-дълго. Фибрите са несмилаеми, така че на тялото ви отнема известно време, за да го премине през храносмилателната система, като помага да се поддържа това пълноценно усещане. И, интересното е, че фибрите могат да се свързват с част от глюкозата и мазнините в храните, което означава, че предавате тези калории с фибрите, вместо да ги абсорбирате.

Какво изядох, за да отслабна

Приготвях тази една рецепта на тон, Rainbow Veggie Spring Roll Bowl - главно заради оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооори Тора Току-що, вкусният фъстъчен сос, който заляхте отгоре - и суббиране в кафяв ориз за оризовите юфка, за да дадат на храната допълнителен тласък. Ядях вариация на тази нарязана купа за салата често за обяд или вечеря, смесвах зеленчуците и дресинга и в крайна сметка превключвах от кафяв ориз към по-бързо приготвящ се булгур (като в рецептата на снимката по-горе), който също доставяше повече протеини. Няколко седмици стигнах само до приготвяне на голяма тенджера булгур, за да хвърля каквото донеса за обяд или да сервирам заедно с вечерята. И по някое време, без особена причина, освен вкусът му, започнах да добавям мюсли към киселото си мляко за закуска, което забелязах не само да ме накара да се наслаждавам повече на закуската си, но и ми помогна да ме пренеса на обяд.

Не е като да избягвам пълнозърнести храни преди това (или какъвто и да е вид въглехидрати, по този въпрос), но със сигурност не ядях толкова. Тези две промени - яденето на мюсли и някакъв друг вид пълнозърнести храни всеки ден - увеличиха дневния ми прием на фибри с приблизително 12 грама (около половината от препоръчаните 30 грама), помагайки ми да върна теглото си обратно. Това не е нова новина. Изследванията ни показват отново и отново колко ефективни фибри могат да бъдат за отслабване и цялостно здраве и за да получите повече фибри, трябва да ядете повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и леща - още повече причина да избягвате диети с ниско съдържание на въглехидрати като кето и Whole30, които призовават да се изключат онези иначе здравословни храни.

Как отслабнах още повече

Ако съм честен, 15-те килограма, които качих през това лято, бяха на върха на няколко излишни килограма, които бавно набирах от колежа. И така, след тази първоначална загуба от 15 килограма, която наистина се чувстваше без усилие, бях мотивиран да запазя инерцията и през следващите месеци успях да отслабна още повече - около още 15 килограма и оттогава я спрях. И докато яденето на повече пълнозърнести пълнозърнести храни определено изигра ключова роля, животът също се успокои и заедно с това и моите нива на стрес. Резултатът? Повече енергия за готвене и упражнения (по-конкретно разходка из квартала ми, кученце до мен), плюс по-добър сън!

Долния ред

Освен простото отслабване, се чувствах по-добре отвсякъде. Бях по-редовна и имах по-малко дни, в които се чувствах подута и неудобна, имах повече енергия през деня (особено след обяд) и бях в много по-добро настроение. Знам, че животът винаги ще има своите възходи и падения и имам гаранция, че предстоят още по-трудни години. Но знаейки, че мога да разчитам на яденето на повече богати на фибри въглехидрати като стратегия за поддържане на здравето - освен че е приоритет да се стресирам по-малко и да оставам активен, когато мога - всичко изглежда много по-малко плашещо. Ако искате да отслабнете, вместо трудни за спазване и ограничителни диети като кето и цяла30, силно ви препоръчвам да опитате да добавите повече пълнозърнести пълнозърнести храни и други храни с високо съдържание на фибри. И не забравяйте - здравословното отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица. Ако загубите твърде много твърде бързо, вероятно ще спечелите това тегло обратно.