За разлика от някои прищявки за здравословно хранене, средиземноморската диета не води до никъде. И с добра причина: Наскоро бе класирана като най-добрата растителна диета и третата най-добра диета като цяло от САЩ News & World Report. Основен момент за продажба? За разлика от ограничителните планове, които изрязват цели групи храни, средиземноморската диета подчертава от какво трябва да ядете повече: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, зехтин, подправки, морски дарове и птици - дори включва червено вино. Но докато рибата на скара и гръцките салати са чудесни възможности за лятото, студеното време може да ви накара да пожелаете сирене, скорбяла и тежки ястия. На помощ: Три средиземноморски диетични ястия, които ще задоволят желанието ви за комфортна храна.
Средиземноморски купички с киноа
Сервира 4
Адаптиран от Покълнала кухня
1 чаша киноа, изплакната
1 връзка броколини
1 чаша печени червени чушки в буркан, нарязани
1 чаша консервиран нахут, изплакнат и отцеден
¼ каперси, изплакнати и отцедени
2 чаени лъжички сушен риган
1 лимон Майер, сок
1 супена лъжица зехтин
4 унции фета, на кубчета
3 супени лъжици магданоз с плоски листа, нарязан на ситно
- Оставете 2 чаши вода и киноа да заврят в средна тенджера. Покрийте и оставете да къкри около 15 минути, след 10 минути поставете броколини върху киноа. Прехвърлете броколини в дъска за рязане и киноа в голяма купа; пух киноа с вилица.
- Хвърлете заедно киноа, червени чушки, нахут, каперси и риган; подправете на вкус със сол и черен пипер. Нарежете грубо броколини и добавете към сместа от киноа. Разбъркайте лимоновия сок и зехтина. Внимателно сгънете фета и магданоз.
Хранителна информация на порция (дава 4 порции) 366 калории, 12,7 g мазнини, 4,8 g наситени мазнини, 897 mg натрий, 224 mg калий, 49,2 g въглехидрати, 14,9 g протеин, 1,9 g захар
Печени скариди с домати и фета
Адаптиран от Двойка готвачи
Сервира 4
1 супена лъжица зехтин
1 средно жълт лук, нарязан на кубчета
2 скилидки чесън, смлени
28-унция консервирани печени домати
¼ чаша смлян пресен магданоз
1 килограм средно сурови скариди, обелени и обезкостени, премахнати черупки
⅔ чаша раздробена фета
- Загрейте фурната до 425 градуса. В голям тиган, устойчив на фурна, загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете лука и гответе, докато омекне, 3 до 5 минути. Добавете чесън и гответе, докато ухае, около 30 секунди повече. Добавете домати и оставете да къкри. Намалете котлона и оставете да къкри 5 до 8 минути или докато сосът започне да се сгъстява.
- Отстранете соса от огъня и разбъркайте магданоз, скариди, фета, сол и няколко мелници пресен пипер на вкус.
- Прехвърлете тигана във фурна и печете, докато скаридите се приготвят, около 8 до 10 минути. Гарнирайте с допълнително пресен магданоз и изстискване на лимонов сок, ако желаете. Сервирайте с хляб, ориз или киноа.
Хранителна информация на порция (дава 4 порции) 274 калории, 10,7 g мазнини, 4,5 g наситени мазнини, 747 mg натрий, 295 mg калий, 14,2 g въглехидрати, 27,1 g протеин, 6,0 g захар
Гръцка пилешка яхния
Адаптиран от бюджетни байтове
Сервира 6
2 килограма пилешки бедра без кости, без кожа
2 супени лъжици зехтин
1 средно жълт лук, нарязан на кубчета
4 скилидки чесън, смлени
14,5-унция кубчета домати
Доматен сос от 8 унции
2 цели дафинови листа
½ чаена лъжичка сушен риган
¼ чаена лъжичка суха мащерка
½ чаша нарязан пресен магданоз
Нахут от 15 унции, изцеден и изплакнат
- Потупайте пилешките бедра с хартиена кърпа. Поръсете двете страни със сол и черен пипер. Загрейте зехтина в голям, дълбок тиган на средно силен огън. Гответе пиле до златисто-кафяво и хрупкаво, около 5 минути на страна.
- Прехвърлете пилето в чиния и добавете лука и чесъна в тиган. Гответе до омекване и прозрачност. Добавете домати, доматен сос, дафинови листа, риган, мащерка и половината магданоз към тигана. Разбъркайте добре, за да се смеси, след което върнете пилето в тиган. Намалете котлона до минимум, покрийте и оставете да къкри 20 минути.
- Добавете нахут и оставете да къкри, непокрито, за още 15 минути. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Сервирайте с ориз и поръсете с останалия магданоз.
Хранителна информация на порция (дава 6 порции) 542 калории, 18,6 g мазнини, 3,2 g наситени мазнини, 1245 mg натрий, 1203 mg калий, 47,1 g въглехидрати, 46,9 g протеин, 6,8 g захар
Ако тази публикация ви харесва, може да харесате тези други блогове:
- Средиземноморска диета за продукти за отслабване, рецепти, резултати, ревюта
- Средиземноморски диетични рецепти Печена сьомга във фолио със зеленчуци
- Средиземноморска диета Мичиганска медицина
- Средиземноморски диетичен комплект за хранене Доставка Здрави рецепти Кош за слънце
- Придържайки се към средиземноморската диета през зимата - Donna DeRosa