среща
Брой октомври 2020 г.

Среща на седмичните препоръки за морски дарове
От Jill Weisenberger, MS, RDN, CDCES, CHWC, FAND
Днешният диетолог
Кн. 22, № 8, стр. 34

Насърчавайте клиентите да проявяват креативност за постигане на своите хранителни цели.

Потребителите ядат средно само една трета от препоръчаното количество морски дарове. Диетичните насоки за американците за 2015 г. препоръчват на възрастните да ядат поне две ястия с морски дарове или около 8 унции морски дарове седмично. И все пак средният прием на риба и миди е около 2,7 унции на седмица.

Вместо препоръчителните 20%, морските дарове представляват само около 5% от общата консумация от групата на протеиновите храни, която се състои от месо, птици, морски дарове, яйца, бобови растения, ядки, семена и соеви храни.1 Скариди, сьомга, консервиран тон, тилапия и Аляски минтай съставляват около три четвърти от общото потребление на морски дарове в Съединените щати. Диетолозите могат да помогнат на клиентите да търгуват с други протеинови храни за разнообразие от морски дарове, за да постигнат по-добре целите и да разнообразят диетите си.

„Повечето хора не се радват на стотиците други сортове морски дарове, които се предлагат в САЩ“, казва Тим Фицджералд, старши директор на океана във Фонда за защита на околната среда (edf.org), водеща международна организация с нестопанска цел, която разработва решения на екологични проблеми. Фицджералд казва, че част от причината е, че морските дарове могат да бъдат плашещи. „Но аз съм твърдо убеден, че обикновените морски дарове са най-добрите морски дарове“, добавя той.

Познаването също е фактор, казва Рима Клайнер, MS, RDN, LDN, собственик на Smart Mouth Nutrition и платен блогър и консултант в Ястие върху риба, блог, където хората могат да намерят рецепти с морски дарове и да научат информация за здравето и храненето за морските дарове. Клайнер казва, че хората ядат ограничено разнообразие, тъй като им липсва осведоменост и достъп, и че малко американци обмислят например ядене на мида, пиле, калмари и октопод, защото не е това, което виждат на показ.

Кои са ядещите морски дарове?
Според данни от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) 2013 - 2016, само 1 на всеки 5 възрастни на възраст 20 и повече години и 1 на 17 младежи на възраст от 2 до 19 години консумира морски дарове поне два пъти седмично. Това е значителна тенденция на спад от предходното десетилетие.

Мъжете и жените имат еднаква вероятност да консумират морски дарове. Процентът на възрастните, консумирали препоръчителното количество морски дарове, се увеличава с възрастта, като само 17% от възрастните на възраст от 20 до 39 години отговарят на препоръките; обаче 23% от тези на 60 и повече години консумират морски дарове поне два пъти седмично. Възрастните азиатци, които не са испанци, най-често отговарят на препоръките за консумация на морски дарове, като над 40% постигат цели

Препоръки по етап на живота

Деца
В допълнение към протеините и редица микроелементи, омега-3 мастните киселини в рибата са от решаващо значение за здравето на децата. По-конкретно, DHA е от съществено значение за развитието на мозъка, нервната система и зрението на детето. Изследванията показват, че консумацията на риба в началото на живота може да помогне за предотвратяване на астма, екзема и други алергични заболявания

FDA съветва родителите да предлагат риба на децата си един до два пъти седмично от различни опции с ниско съдържание на живак. По-долу е ръководство за подходящи размери на порциите, които са склонни да варират в зависимост от възрастта и калориите.

• 2 до 3 години: 1 унция
• 4 до 7 години: 2 унции
• 8 до 10 години: 3 унции
• 11-годишни: 4 унции

Технически доклад от Американската академия по педиатрия за 2019 г. казва, че „в сравнение с други животински протеини, като говеждо, свинско или пилешко, рибите имат благоприятен хранителен профил и са добър източник на постни протеини, калций, витамин D и омега- 3 мастни киселини. ”3 Децата обаче ядат малко риба в сравнение с други протеинови източници. Всъщност консумацията на риба сред децата намалява всяка година от 2007 г. до нива, които не се наблюдават от началото на 80-те години.

Жени в детеродна възраст
Поради критичната нужда от омега-3 мастни киселини по време на развитието на плода и кърмаческата възраст, Американският колеж по акушерство и гинекология съветва жените, които са бременни, може да забременеят или кърмят, да ядат от 8 до 12 унции морски дарове с ниско съдържание на живак седмично. DHA статусът на жената има дълбоки и трайни ефекти върху развитието на очите и мозъка на нейния плод и малко дете.

И все пак, нивата на потребление са ниски. Данните на NHANES от 2003 до 2010 г. установяват, че 23% от жените в детеродна възраст и 14% от бременните жени съобщават, че не ядат риба.4 „Прекалено предпазливи, объркващи или просто избягват неточни съвети за това колко и какви видове морски дарове да се приемат яжте по време на бременност всъщност води до намалена консумация на морски дарове “, казва Клайнер.

Диетолозите помагат за укрепване на приема на морски дарове, когато предоставят положителна, неусложнена информация за морски дарове и бременност и когато поддържат съобщенията кратки, като например: „Бременните жени трябва да се стремят да ядат разнообразие от морски дарове два до три пъти седмично за оптимален мозък и око на бебето развитие, както и за здравето на мозъка и сърцето на мама “, казва Клайнер. „Цифрите показват, че повечето бременни жени в САЩ трябва да увеличат в четири пъти количеството морски дарове, които ядат. Като диетолози, ние можем да помогнем на бъдещите и новите майки да се чувстват уверени, че ще ядат повече морски дарове. "

Възрастни
Федералното ръководство за възрастни да ядат 8 унции или повече от различни морски дарове всяка седмица се основава на общия хранителен профил и количеството омега-3 мастни киселини, свързани с намален риск от ССЗ. Консумирането на 8 унции морски дарове всяка седмица е приблизителната средна консумация от 250 mg EPA и DHA дневно, количеството, показано за защита срещу първични и вторични сърдечни смъртни случаи.

Комитетът по диетични насоки за американците, който съветва разработването на хранителните насоки за американците от 2015 г. до 2020 г., също откри умерени доказателства, свързващи консумацията на морски дарове с по-ниския риск от затлъстяване. Въпреки че не е подчертано във федералните насоки, консумацията на морски дарове - особено морски дарове с големи количества омега-3 мастни киселини - може да намали когнитивния спад при възрастните хора.6 Например, проучване от 2018 г. в Американски вестник по епидемиология установи, че възрастните хора, които ядат риба четири или повече пъти седмично, имат резултати от паметта, еквивалентни на това, че са с четири години по-млади в сравнение с възрастни хора, които рядко ядат риба.

Отделно проучване установи, че само една порция морски дарове с дълговерижни омега-3 мастни киселини е свързана с по-малък когнитивен спад в множество области на познанието.7 Малко проучване, проведено от Designsteins, установи, че възрастните, които ядат морски дарове, на възраст между 72 и 90 консумират предимно скариди, тилапия и камбала, нито една от които не е с особено високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Сред бейби бумерите обаче проучването установи, че скаридите и сьомгата са най-консумираните видове.

Въпреки че експертите съветват американците да консумират морски дарове два или повече пъти седмично в продължение на години, много потребители все още не знаят за тази препоръка. Според Института по маркетинг на храните 59% от потребителите на морски дарове и 37% от неконсумиращите са съобщили, че знаят препоръките за консумация.

Донасяне на повече морски дарове на масата
С прием на морски дарове далеч под препоръчителните количества, диетолозите могат да насърчат по-честата консумация на най-предпочитаните видове и тази на различни други видове. Различните видове морски дарове предлагат широка гама от хранителни вещества. Различни видове осигуряват цинк, желязо, холин, йод, селен, витамин D, витамин B12 и омега-3 мастни киселини, които заедно допринасят за положителни резултати за здравето, казва Валери Агеман, RDN, мениджър комуникации в Seafood Nutrition Partnership. Колкото по-голямо е разнообразието от ядени морски дарове, толкова по-разнообразна и балансирана става диетата.

В допълнение към по-доброто хранене, Фицджералд казва, че хората, които разширяват репертоара си от морски дарове, стават по-добри готвачи. Освен това консумирането на морски дарове може да бъде по-отговорен начин на хранене, тъй като позволява на потребителите да се съсредоточат върху продукти, които са по-сезонни или в изобилие, което означава, че е по-малко вероятно да се концентрират върху по-малко устойчив избор. Въпреки че е обичайно да се мисли за морски дарове като за един вид храна, това е изключително разнообразна категория с променливи въздействия върху околната среда и хранителни профили, добавя Фицджералд.

Agyeman казва, че устойчивите морски дарове са уловени от добре управляван риболов или произхождат от ферма, която следва отговорни практики. Въпреки че има няколко програми за сертифициране и надзор на морски дарове, задаването на въпроси на продавачите на морски дарове за това как са събрани морските дарове и откъде идват е страхотна стъпка, казва тя.

Тъй като повечето хора избират храни въз основа на фамилиарност, Kleiner казва, че RD могат да научат клиентите за различни видове, за да помогнат да променят моделите си на консумация. По същия начин обучението на клиентите как да приготвят морски дарове и да сменят един вид с друг може да увеличи приема.

По-долу са посочени шест начина да помогнете на потребителите да излязат от морските си коловози и да разширят възможностите си за хранене.

1. Мислете отвъд вечерята. Поставете на закуска морски дарове, предлага Джон Ливера, готвач и консултант на Норвежкия съвет по морски дарове. Най-добрите пици и пълнете такос, бурито и емпанади с произволен брой морски дарове, казва той. Комбинирайте морски дарове с яйца или отидете на версия само за морски дарове. Други идеи за закуска включват фритата от морски дарове, кифли от раци и яйца и омлет от пушена сьомга или омар.

Времето за лека закуска е друга възможност да се търсят вкусовите и здравословни ползи от морските дарове. Сушито е често срещан избор. Други идеи включват пълнени с риба яйца, пълни с риба тон; рибни начос, направени с люспеста бяла риба като тилапия, минтай или треска; ракови кесадили; и пица с миди, направена върху пълнозърнест английски кифла.

3. Преодолейте придирчивостта. Помогнете на клиентите си да експериментират с вкусове, които те и техните семейства вече харесват. Създавайте ястия с неутрални риби като треска, скариди, пикша или тилапия, предлага Livera. Опитайте скариди от скариди, треска алфредо, мак и сирене с пикша, такос от скариди или обикновени филета с рибено масло. Когато е подходящо, сервирайте ги върху ориз или тестени изделия с много сос, за да насърчите опитите за нови храни с познати вкусове. Kleiner препоръчва на клиентите да добавят морски дарове към обичайните рецепти, като добавяне на консерви от аншоа, миди или сардини към соса за спагети. Когато яде навън, тя насърчава хората да избират ново ястие от риба или черупчести, за да вкусят и споделят цялата маса.

4. Облекчете заплахата от морски дарове. За клиенти, които се чувстват изнервени от готвенето на морски дарове, Livera предлага тези прости комбинации от морски дарове.

• Треска или сива подметка, покрита с разтопено масло или зехтин, трохи от хляб и изстискване на лимонов сок, поднесени върху ориз и зеленчуци на пара.
• Пъстърва от стоманена глава, измазана със сос от барбекю и изпечена във фурната. Сервирайте с хрупкав лук и печен картоф.
• Раиран бас, увит в алуминиево фолио с портокалов сок, масло или зехтин и прясна или суха мащерка. Изпечете го или го изпечете на скара.
• Треска и бекон, приготвени във фурната на същата тава и поднесени върху печени картофи и задушени зеленчуци.

Livera също така насърчава опитни домашни готвачи да сменят други животински протеини с морски дарове в някои от техните общи рецепти, за да се чувстват по-удобно с различни видове. Някои от примерите му включват следното:

• Свинско месо от пулс: сьомга с горещо пушена или пъстърва от стоманени глави (накъсайте месото и добавете същия сос, който бихте направили за свинско месо.)
• Kung Pao: скариди, миди, треска, тилапия (Леко разбийте рибата и печете или пържете, преди да добавите сос Kung Pao.)
• Française: скариди, миди, пикша, метил (След издълбаване на морските дарове в подправено брашно, потопете ги в яйце и ги гответе в горещо олио с бяло вино и лимонов сок.)
• Тандури: атлантическа треска, есетра, монах (Търгувайте с типичните пилета в пилешки масала тандури за морски дарове и пригответе в традиционен стил тандури.)

5. Насърчавайте прости суапове с морски дарове. Не би трябвало да е трудно за клиентите да търгуват с един вид морски дарове за друг, когато оставят цвят и текстура да ги ръководят, казва Livera. Вместо да се отказвате от приготвянето на рецепта за морски дарове, когато посочената риба не е налична, намерете подходящ заместител. Livera групира следните видове морски дарове, които могат да служат като заместители един на друг:

• сьомга, пъстърва от стоманени глави, арктически въглен, сьомга Coho и сьомга нера; и
• треска, сива подметка, камбала, раиран бас, пикша и метил.

Клиентите, които се радват на консервирана сьомга или риба тон, също могат да харесат да проучат готвенето с риба меч, морски риби, есетра и норвежки вълк или да ги поръчат в ресторанти.

6. Изчистете объркването относно живака. Успокойте клиентите, че съветите от FDA и EPA да изберат опции за морски дарове с ниско съдържание на живак са предназначени за жени, които са бременни, може да забременеят или кърмят, както и за деца. Указанията за избягване на определени видове не са насочени към популации с по-малък риск от увреждане от поглъщането на метилживак. Освен това насоките се основават на предпазлив подход, така че рисковите популации могат да се възползват от морски дарове, като същевременно ограничават излагането на метилживак.

Общият избор, който е по-висок в EPA и DHA, но по-нисък в метил живак, включва сьомга, аншоа, херинга, шад, сардини, стриди, пъстърва, скумрия от Атлантик и тихоокеанска скумрия (не скумрия).

И накрая, диетолозите могат да обучат клиентите за ползата от селена в морските дарове. Селенът не само е важен минерал за здравето на мозъка и имунната система, но също така помага да се противодейства на потенциалните неблагоприятни ефекти на метилживака. Метилживакът може да бъде вреден, ако се консумира в излишък. Той се свързва със селен, предотвратявайки селена да изпълнява ролята си в мозъка. Яденето на риба с високо съотношение на селен към метилживак обаче осигурява вградена защита срещу метилживак и може да компенсира или дори да облекчи потенциалните щети. За щастие повечето видове морски дарове от океана - с изключение на големите видове като пилотски кит - съдържат значително по-големи количества селен от метилживака.

Като споделят ползите за здравето от яденето на морски дарове, подчертавайки значението на разнообразието за храненето и околната среда и обучавайки клиентите за различни видове и методи за приготвяне, диетолозите могат да помогнат на клиентите да консумират и да се насладят на повече морски дарове.

- Джил Вайзенбергер, MS, RDN, CDCES, CHWC, FAND, е автор на четири книги, включително най-продаваната Преддиабет: Пълно ръководство, и писател на свободна практика.

Вайзенбергер съобщава следното съответно разкритие: Тя е консултант по хранене и диабет в хранителната индустрия, включително Норвежкия съвет по морски дарове.


Препратки
1. Kantor L. Консумацията на морски дарове от американците под препоръките. Амбър вълни. 3 октомври 2016 г. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2016/october/americans-seafood-consumption-below-reкоменndations/. Достъп на 7 май 2020 г.

2. Terry AL, Herrick KA, Afful J, Ahluwalia N. Консумация на морски дарове в Съединените щати, 2013 - 2016. Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db321.htm. Публикувано на 13 септември 2018 г. Достъп до 7 юни 2020 г.

3. Bernstein, AS, Oken E, de Ferranti S. Риби, миди и детско здраве: оценка на ползите, рисковете и устойчивостта. Педиатрия. 2019; 143 (6): e20190999.

4. Taylor CM, Emmett PM, Emond AM, Golding J. Преглед на насоките за консумация на риба по време на бременност: подходящо ли е за целта? Обществено здраве Nutr. 2018; 21 (11): 2149-2159.

5. Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Глава 1 ключови елементи на моделите на здравословно хранене. Диетични насоки за американци 2015-2020: осмо издание. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#callout-seafood. Публикувано на 7 януари 2016 г.

6. Почивка OVD, Wang Y, Barnes LL, Tangney C, Bennett DA, Morris MC. APOEОµ4 и асоциациите на морски дарове и дълговерижни омега-3 мастни киселини с когнитивен спад. Неврология. 2016; 86 (22): 2063-2070.

7. Samieri C, Morris M-C, Bennett DA, et al. Прием на риба, генетично предразположение към болестта на Алцхаймер и спад в глобалното познание и памет при 5 кохорти от възрастни хора. Am J Epidemiol. 2017; 187 (5): 933-940.