Добра новина: Шоколадът е в списъка!

храни

Умора, акне, подуване на корема, глад, промени в настроението - звучи до болка познато? ПМС може да предизвика множество физически и емоционални симптоми седмица или две преди началото на менструацията. И 85% от жените изпитват поне един от тези симптоми всеки месец, според Американския колеж по акушерство и гинекология.

Но ето добрата новина: Вашата диета може да ви помогне да облекчите дискомфорта си. Вече може да намалите натрия, захарта и алкохола - всичко това може да влоши ПМС. Но знаете ли, че яденето на определени храни може да помогне за облекчаване на симптомите? По-долу са моите пет най-добри снимки (включително шоколад!) За това време на месеца.

Авокадо

Ако подуването на корема, гладът и мускулните крампи са сред обичайните ви симптоми на ПМС (о, радост), заредете се с авокадо. Тази храна с добро съдържание на мазнини съдържа калий, минерал, който действа като естествен диуретик, изхвърляйки излишния натрий и течности от тялото ви. Калият също помага за защита срещу мускулни крампи и засилва чувството за ситост (така че ще бъдете по-малко склонни да прекалявате).

Подготовка за кухня: Разбийте авокадото в плодово смути, добавете го към омлет или салата, закуска от сурови зеленчуци, потопени в гуакамоле, или добавете нарязано на кубчета авокадо към пико де гало и го хвърлете върху зеленчуци, риба или боб. Или просто нарежете авокадо наполовина, поръсете с малко сок от лайм и куркума и разровете с лъжица.

Цвекло и цвекло

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, което проследява над 3000 жени в продължение на 10 години, открива по-нисък риск от ПМС сред тези с висок прием на витамини В1 и В2. Но най-интересната част (по мое мнение) беше, че това важи само за хора, които приемат витамините от храната, а не добавките. Един вкусен вариант, който съдържа както В1, така и В2: варени зеленчуци от цвекло.

И не забравяйте за онази питателна и вкусна месо от цвекло! Само една чаша доставя около една трета от дневните ви нужди от фолиева киселина. Известно е, че твърде малко фолат предизвиква умствена умора, забрава, объркване и безсъние. (FYI: няколко често срещани лекарства могат да изчерпят фолатите в организма, включително противозачатъчни хапчета.) За щастие цвеклото е през сезона целогодишно.

Подготовка за кухня: Сварете зелените, охладете, след това задушете на слаб огън в EVOO с чесън, морска сол и черен пипер. Те правят вкусна гарнитура или легло за риба, пиле или бял боб. Що се отнася до луковиците на цвеклото, яжте ги сурови, за да оптимизирате хранителните си вещества. Обелете, накъсайте и поръсете прясно цвекло върху салата или разбийте нарязано сурово цвекло в смути. Те са не само естествено сладки, но и придават великолепен оттенък на вашата храна.

Сардини

Когато изследователите от Университета в Масачузетс изследват жени на възраст между 27 и 44 години, те установяват, че тези с висок прием на витамин D и калций имат по-малък риск от симптоми на ПМС. За щастие сардините опаковат и двете хранителни вещества. Те също така съдържат омега-3 мастни киселини, които според други изследвания могат да помогнат за намаляване на подуване на корема, главоболие, чувствителност на гърдите, депресия, нервност, тревожност и липса на концентрация.

Подготовка за кухня: Вземете консерва от сардини, опаковани във вода, изпечете ги върху лист за печене, след това нарежете и хвърлете с зеленчуци (като домати, лук, гъби и спанак), задушени в зехтин и чесън. Сервирайте вашите сардина и зеленчукови смеси над легло от печени тиквички от спагети и пресен накълцан босилек.

Импулси

Неотдавнашно проучване, публикувано в Американския вестник за епидемиология, установи, че жените с по-висок прием на не-хем желязо, видът, който се среща в растителните храни, имат по-малък риск от симптоми на ПМС в сравнение с тези с най-нисък прием. Основен източник на не-хем желязо са импулсите - общият термин за боб, леща и грах (като нахут и грах). Импулсите също са пълни с фибри, друго ключово средство за лечение на ПМС. Той помага за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина, за да поддържа нивата на енергия стабилни. Само половин чаша варен черен боб съдържа над 7 грама, около една трета от минималната дневна цел.

Ако сте загрижени за допълнителни газове и подуване на корема, помислете за това: Изследване на Държавния университет в Аризона, което помоли доброволците да ядат половин чаша боб всеки ден, установи, че само 35% от групата са имали такива нежелани „странични ефекти“, които също намаляват седмица, докато телата им се приспособяват към диетичните промени.

Подготовка за кухня: Увеличете приема, като добавите нахут или черен боб към омлет или салата. Или посегнете към хумуса със сурови зеленчуци като лека закуска. Можете също така да търгувате обичайното си зърно за леща на вечеря или да приготвите безмесно ястие с варива като звездна съставка.

Тъмен шоколад

Вярно е! Тъмният шоколад облекчава симптомите на ПМС по няколко начина. Първо, неговите антиоксиданти задействат стените на кръвоносните съдове да се отпуснат, понижавайки кръвното налягане и подобрявайки циркулацията. Ето защо изследванията показват, че наслаждаването на около унция и половина тъмен шоколад дневно в продължение на две седмици може да намали нивата на хормона на стреса. Това лечение също съдържа магнезий, минерал, за който е установено, че помага за облекчаване на симптомите на ПМС като подуване на корема, умора, депресия и раздразнителност. И накрая, тъмният шоколад съдържа уникални естествени вещества, които могат да повишат настроението и дори да предизвикат чувство на еуфория, подобно на усещането за влюбеност.

Подготовка за кухня: Насладете се на няколко квадрата без разсейване (това означава, че няма телефон, няма телевизор) като част от ежедневното „време за вас“. Помислете за това като за шоколадова медитация. Или накълцайте и поръсете тъмен шоколад в овесени ядки или гръцко кисело мляко заедно с пресни плодове. Разбийте го в смути (любимото ми комбо е тъмен шоколад, зряла круша, пресен настърган джинджифил и бадемово или кокосово мляко). Или се разтопете и полейте върху пресни плодове. Моля.

Имате ли въпрос относно храненето? Разговаряйте с нас в Twitter, като споменете @goodhealth и @CynthiaSass.

Синтия Сас е диетолог и регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и обществено здраве. Често виждана по националната телевизия, тя е допринасящ за здравето редактор на здравеопазването и частно консултира клиенти в Ню Йорк, Лос Анджелис и на дълги разстояния. Понастоящем Синтия е консултант по спортно хранене в New York Yankees, преди това е била консултирана за три други професионални спортни отбора и е сертифицирана като специалист по спортна диетология. Сас е три пъти най-продавания автор на Ню Йорк Таймс, а най-новата й книга е Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Свържете се с нея във Facebook, Twitter и Pinterest.